Храни, богати на селен
Добави към моето меню
Селенът е микроелемент, който се намира в почвата, а от там той попада в растенията, от където ние можем да си го набавим. Като микроелемент, ние имаме минимални нужди от селен, но той е изключително важен за правилното функциониране на тялото и изграждане на здрав имунитет.
Необходимата дневна доза за възрастни е 55 мкг, за деца в зависимост от възрастта от 20 до 40 мкг дневно.
В последните няколко седмици седмици селенът, придоби популярност като средство за предпазване от новия коронавирус. По тази причина хранителните добавки, съдържащи селен, се изчерпаха бързо. Най-добре е да си набавяме необходимите количества селен от храната. Той е изключително добре усвоим минерал. Абсорбира се през тънките черва, между 50 и 90% от приетия с храната селен. Селенът от растителните продукти се усвоява по-добре, отколкото този от животинските продукти.
Функции на селена
В тялото ни микроелементът се намира свързан с аминокиселини. Селенометионин е аминокиселината, под чиято форма селенът се съхранява в тялото. Селеноцистеин е активната форма на микроелемента.
Селенът играе роля и за нормалната функция на щитовидната жлеза. По този начин участва в регулирането на метаболизма. Той е силно активен антиоксидант, който предпазва тялото от оксидативния стрес. Микроелементът е важен и за сърдечното здраве.
Селен и имунитет. Редица изследвания потвърждават, че селенът засилва защитните сили на организма срещу вируси и други патогенни микроорганизми. Лабораторните тестове показват съществени промени в количествения и качествен състав на имунните клетки при адекватни нива на селен в тялото.
Научни изследвания показват, че селенът е важен за профилактиране на заболявания като хепатит, херпес и дори инфекции от един от най-смъртоносните вируси – този на Ебола.
Селенът е мощен антиоксидант и като такъв забавя процесите на стареенето.
За това ежедневният прием на микроелемента е важен. Най-добрият вариант е да набавяме нужният ни селен посредством ежедневното си хранене. Не бързайте да посягате към добавките, а обърнете внимание с какво се храните.
Храни, богати на селен:
бразилски орех, бирена мая, пшеница, пшеничен зародиш, ориз, слънчогледови семки, броколи, зеле, спанак, стриди, риба, черен дроб, ядки, свинско месо и т.н.
– Първенец по съдържание на селен е бразилският орех. Достатъчни са само две-три ядки на ден за да задоволят нуждите на организма от селен. В 100 гр.бразилски орех се съдържат цели 1530 мкг. селен.
– Овесени ядки – Купичка мюсли на закуска или домашни овесени бисквити доставят не само фибри и витамини, но и селен. В 100 грама овес се съдържат 34 мкг селен.
– Мазна риба – Известен е съвета за порция риба на месец. При възможност включете в храненето си Сьомга – известна е с изобилието от омега 3 мастни киселини, но селенът в нея не е за подценяване. В 100 грама сьомга се съдържат 38 мкг. селен.
– Пилешко месо – Добър източник на протеини с малко калории и мазнини. Селенът в него не е малко -25 мкг в 100 грама пилешко месо.
– Яйца – чудесен източник на протеини, витамин Д, който е важен за профилактика на рахита и остеопорозата, и на селен. Количеството му е 31 мкг в 100 гр. яйца.
– Слънчогледовите ядки – са богати на растителни ненаситени мазнини и витамин Е съдържат и селен – 78 мкг на 100 грама ядки.
– Броколи и други зеленчуци също могат да осигурят част от ежедневния селен – спанак, зелен грах, боб и картофи. Веганите и вегетарианците могат да се възползват от това. Но само със зеленчуци трудно може да се достигне необходимото количество за деня, затова хапвайте 2-3 бразилски ореха на ден, слънчогледови и тиквени семки няма да стигнете до никъде, за да уцелите марката за ежедневните си нужди.
– Сирене – съдържанието на селен също не е малко – 19 мкг в 100 грама, а в гъбите то е 12 мкг.
Редовното и разнообразно хранене е в състояние да ни осигури нужните количества от селен без да е необходим допълнителен прием чрез хранителни добавки.
