Храни богати на витамин B12
Добави към моето меню
За витамин B12 е казано най-много. Най-важното в няколко думи: необходим е на организма ни и може да го приемем с животинска храна – месо, морски дарове, риба – затова и най-често за дефицити на този витамин се говори при вегетарианци.
За здраво тяло, трябва да консумирате витамин B. Въпреки че като цяло е доста лесно да снабдявате организма си с повечето витамини от B-групата, като консумирате балансирани храни с много пресни продукти и пълнозърнести храни, витамин B12 е различен.
Витамин B12—който помага на тялото ви да произвежда ДНК и червени кръвни клетки, поддържа имунната система и насърчава здравословно функциониране на нервната система—присъства естествено само в животински източници.
Това означава, че хората, които не консумират месо или млечни продукти, имат затруднения с достигането на дневната препоръчителна доза от 2.4 микрограма (mcg) витамин B12 (2.6 микрограма, ако сте бременни, и 2.8 микрограма, ако кърмите). Хората с храносмилателни проблеми от рода на целиакия и тези над 50-годишна възраст също са изложени на риск от недостиг на B12 заради проблеми с усвояването му, които водят до слабост, изтощение и замайване. (Ако консумирате храните по-долу и все пак имате симптоми на недостиг на витамин B12, посетете личния си лекар.)
Със сигурност обаче ще си осигурите богато на B12 хранене, ако консумирате някои от тези храни.
Миди
Витамин B12: 84.1 mcg в 85 г варени миди (1402% от препоръчителната дневна доза)
Други полезни свойства за тялото: Не само че мидите имат най-голяма концентрация на витамин B12 в сравнение с другите храни, но и са богати на калий. 85 г консервирани или пресни миди съдържат 534 мг калий, 15% от препоръчителната дневна доза.
Най-добрите начини да ги консумирате: Мидите са вкусни в ястия с паста или яхнии. Пригответе ги на пара, докато черупките не се отворят, или ги варете около 5 минути след отварянето на черупките.
Рецепти с миди
Стриди
Витамин B12: 21.84 mcg в 85 г варени стриди (364% от препоръчителната дневна доза)
Други полезни свойства за тялото: Стридите съдържат повече цинк от всяка друга храна — цели 32 мг в шест сурови стриди, 400% от препоръчителната дневна доза. Крайно необходимият минерал поддържа имунната система, като спомага за справянето с настинки.
Друго предимство? Цинкът насърчава образуването на тестостерон, което подобрява либидото и спомага женските яйчници да остават здрави.
Най-добрите начини да ги консумирате: Лекарят и диетолог Синтия Сас препоръчва да консумирате стридите като разядка или в яхния с морски продукти.
Рецепти със стриди
Раци
Витамин B12: 10.3 mcg в 85 г (171% от препоръчителната дневна доза)
Други полезни свойства за тялото: Месото от раци съдържа витамини A, B и C, както и магнезий. Подобно на стридите, те изобилстват и от цинк: една консерва месо от син рак съдържа 4.7 mg, или 58% от препоръчителната дневна доза цинк.
Най-добрите начини да го консумирате: Направете рачешки рулца като предястие, или добавете месото им към чаудър с морски продукти, или в салата.
У нас се предлагар – рулца от раци – това е полуфабрикат за който не се знае от какво и как е приготвен.
Рецепти с раци
Сардини
Витамин B12: 7.6 mcg в 85 г (126% от препоръчителната дневна доза)
Други полезни свойства за тялото: Ще се изненадате да научите, че тези малки рибки изобилстват от калций — 85 г предлагат толкова калций, колкото и 250 мл мляко.
Сардините съдържат и витамин D и омега-3 мастни киселини. Ако ги купувате консервирани в мазнина, излейте мазнината преди готвене, за да се отървете от съдържащата се в нея допълнителна сол.
Най-добрите начини да ги консумирате: “Сардините са чудесни в сос маринара върху спагети,” казва Сас. За да придадете на соса допълнителна питателност, добавете в него и каквито останали зеленчуци имате в хладилника.
Не са присъщи за българската кухня и трудно може да се намерят в магазини у нас
Рецепти със сардини
Пъстърва
Витамин B12: 5.4 mcg в 85 г дива дъгова пъстърва (90% от препоръчителната дневна доза)
Други полезни свойства за тялото: Мазните риби като пъстървата са отличен източник на витамин D и омега-3 мастни киселини, които покрепят мозъчните функции и действат противовъзпалително.
Най-добрите начини да я консумирате: “Пъстървата е чудесна на грил с малко зехтин екстра върджин” коментира Сас. “Поднесете я със сотирана с чесън спанак и варени сладки картофи.”
Риба, която традиционно присъства в нашата кухня и може да се приготвят много и различни рецепти с пъстърва. Когато е на промоция или имате възможност да вземете от рибарник – направете го – 1 или 2 хранения в седмицата с пъстърва и се изпълнява препоръката за две хранения с риба.
Рецепти с пъстърва
Сьомга
Витамин B12: 4.8 mcg в 85 г червена сьомга (80% от препоръчителната дневна доза)
Други полезни свойства за тялото: Подобно на пъстървата, сьомгата е богат източник на протеини и полезни за сърцето омега-3 мастни киселини. Освен това едно 85-грамово филе от сьомга съдържа над 100% от препоръчителната дневна доза витамин D.
Най-добрите начини да го консумирате: За да използвате максимално полезните свойства на сьомгата, експертите препоръчват да я печете във фурната или да я приготвите на грил, вместо да я консумирате пържена, сушена или осолена. “Препоръчвам сьомга на грил със салата с авокадо и бейби грах,” коментира Сас.
Тази риба присъства във всички препоръки за здравословно хранене. У нас е на висока цена и се предлага просто като сьомга. Вкусна, полезнам, нуждае се от кратка термична обработка
Рецепти със сьомга
Риба тон
Витамин B12: 2.5 mcg в 85 г консервирана риба тон (42% от препоръчителната дневна доза)
Други полезни свойства за тялото: Рибата тон е богата на витамин D (85 г съдържат около 150 единици от витамина, 25% от препоръчителната дневна доза). Подобно на сьомгата и пъстървата, тонът също изобилства от omega-3 мастни киселини, включително ейкосапентапеларгонова киселина (EPA) и докосахексапеларгонова киселина (DHA), за които се счита, че подобряват настроението и физическата форма.
Най-добрите начини да консумирате: Когато купувате консервирана риба тон, според Сас за предпочитане е да търсите парченца “лек” тон във вода. Ако приготвяте салата с риба тон, пропуснете майонезата: “Смесете консервиран тон с дижонска горчица, балсамов оцет, лимонов сок и италиански билков сос, за да получите разхлаждаща салата с тон,” пояснява тя.
У нас риба тон основно от консерви. Скъпа риба е. В Барселона се предлага в някои от магазините свежа риба тон – познава се по тъмночервения цвят, чисто месо, без мазнини и кост. Може да се купи и филе от риба тон, което е сушено,вкусно и много леко и трайно (такова носим при дълги преходи в планината)
Рецепти с риба тон
Треска
Витамин B12: 1.8 mcg в 85 г треска (30% от препоръчителната дневна доза)
Други полезни свойства за тялото: Въпреки че съдържа по-малко омега-3 мастни киселини от по-мазните риби като сьомгата, треската все пак е отличен нискомазнинен източник на протеини. Тя е и добър избор, ако сте загрижени за нивата на живак в организма: треската съдържа по-малко от това вещество в сравнение с други риби като тон и камбала.
Най-добрите начини да я консумирате: Печете треската във фурната с прости подправки от рода на лимон и пресни билки. Или пригответе на грил филета от треска и ги поднесете на хлебче, като по-здравословна алтернатива на бургерите.
Предлага се на нашия паза най-често замразена. Нуждае се от кратка термична обработка. Вкусна и достъпна като цена
Рецепти с треска (бяла риба)
Телешко месо
Витамин B12: 1.3 mcg в 85 г печено на скара телешко филе (23% от препоръчителната дневна доза)
Други полезни свойства за тялото: Телешкото е пореден чудесен източник на цинк, съдържайки 7 мг в 85 г месо. То изобилства още от протеин и витамина от B-групата рибофлавин, за който се счита, че облекчава симптомите не предменструален синдром (PMS).
Най-добрите начини да го консумирате: “Стремете се да е не-мазно”, казва Сас. “Съчетайте телешкото със зеленчуци, пълнозърнести храни и добри мазнини, например стир фрай с джинджифил и телешко върху кафяв ориз.”
Внимавайте да не прекалявате с него: червеното месо е богато на холестерол, и преяждането с него може да увеличи риска от сърдечни заболявания.
Рецепти с телешко месо
Мляко
Витамин B12: 1.2 mcg в една чаша нискомаслено мляко (18% от препоръчителната дневна доза)
Други полезни свойства за тялото: Не само че то е добър източник на калций и витамин D, но и млякото може да помогне на някои жени да избегнат симптомите на PMS, твърди скорошно изследване на университета “Амхърст” в Масачузетс.
Пълномасленото мляко предлага допълнителни ползи: друго изследване установява, че жените, които консумират повече от една порция пълномаслено мляко ежедневно, са изложени на 25% по-малък риск от проблеми с овулацията.
Най-добрите начини да го консумирате: “Има предостатъчно здравословни начини да включите млякото в диетата си,” казва Сас. “Mожете например да приготвите смути с мляко, замразени плодове, бадемово масло, джинджифил и канела.”
Йогурт
Витамин B12: 1.1 mcg в 85 г нискомаслен йогурт (18% от препоръчителната дневна доза)
Други полезни свойства за тялото: Йогуртът е отличен източник на калций, магнезий и протеини. Изследванията показват, че редовната му консумация може да предотврати диабета и да ви помогне да избегнете високо кръвно налягане.
Благодарение на многобройни полезни пробиотици, йогуртът подпомага и храносмилането, балансирайки микрофлората в чревния тракт и облекчавайки симптомите на чревни спазми.
Най-добрите начини да го консумирате: Сас препоръчва да избирате нискомаслени или обезмаслени органични йогурти. “Йогуртът е особено подходящ за разбиване в смутита или смесен с овесени ядки, плодове, ядки и билки от рода на прясна мента,” казва тя.
У нас – кисело мляко, по възможност домашно падквасено
Яйца
Витамин B12: 0.6 mcg в едно голямо твърдо сварено яйце (10% от препоръчителната дневна доза)
Други полезни свойства за тялото: Яйцата са отличен източник на протеини и витамин D, които са важни за усвояването на калция от тялото и запазването на костите здрави.
Най-добрите начини да го консумирате: Твърдо сварено, рохко, поширано, бъркано — както и да го приготвите, няма да сбъркате. “Добра идея е омлет със зеленчуци и авокадо, съчетан с пресни плодове,” коментира Сас. “Или яйца в салата с нарязани зеленчуци, песто и киноа.”
Ако следите нивата си на холестерол, внимавайте за размерите на порциите: един яйчен жълтък съдържа около 60% от дневната доза диетичен холестерол.
Пилешко месо
Витамин B12: 0.3 mcg в 85 г печени пилешки гърди (5% от препоръчителната дневна доза)
Други полезни свойства за тялото: Пилешкото е не-мазен протеин, което го прави отлична храна за изгаряне на мазнини (с висок термогенен ефект, което означава, че тялото ви изгаря около 30% от калориите в него още по време на храносмилането).
Най-добрите начини да го консумирате: Има безброй здравословни начини да консумирате пилешко, независимо дали го предпочитате на грил, печено на шиш или във фурната.
Рецепти с пиле, над 500
Пуешко месо
Витамин B12: 0.3 mcg в 85 г (5% от препоръчителната дневна доза)
Други полезни свойства за тялото: Дори и само една порция от не-мазно пуешко съдържа близо половината от препоръчителната дневна доза селен, минерал, който засилва имунната система. Плюс това пуешкото съдържа триптофан, химическо вещество, което спомага за по-добър сън през нощта.
Най-добрите начини да го консумирате “Печени във фурната пуешки гърди са перфектни с градинска салата с брюкселско зеле и бейби картофки,” коментира Сас. “ Нарязано на ситно или смляно пуешко месо може да се готви и в сос маринара и да се поднася със спагети.” Избирайте бяло пуешко месо (най-добре от гърдите) и пропуснете кожата, която съдържа повече наситени мазнини.
Рецепти с пуешко
Източник: The best foods for vitamin B12, на бг goodlife.bg
