Фибри
Добави към моето меню
Тези чудодейни фибри!
Фибрите (влакната, влакнините, нишките) са част от храната, която консумираме и която не може да бъде асимилирана от организма ни. Докато растителните продукти съдържат фибри, то млечните и животинските храни (мляко, яйца, месо, риба и пр.) не съдържат никакви фибри. Храните, богати на мазнини съдържат в минимални количества фибри, и обратно: храните с високо съдържание на влакна са лишени от мазнини.
Защо да ги консумираме?
В дебелото черво фибрите се разграждат частично чрез бактериална ферментация, с образуването на много важни за нормалната чревна функция мастни киселини. Фибрите заемат голям обем и свързват излишната вода. По този начин намаляват риска от развитие на запек, хемороиди, дивертикули на колона, както и на рак на дебелото черво. Диетите с високо съдържание на фибри са особено полезни при профилактиката на сърдечно-съдови заболявания. Те се разграждат сравнително бавно и това осигурява по-бавно повишение на кръвната захар и по този начин са полезни и за болните от диабет.
Фибрите намаляват риска от рак на дебелото черво. Включването на повече влакнини е ежедневната диета би предотвратило така любимото на повечето хора, но същевременно и така вредно преяждане. Особено значение имат за хората с диабет, защото намаляват нивото на холестерол и регулират нивото на кръвната захар. В страни, в които храната е богата на фибри болести като рак на дебелото черво, наднормено тегло, сърдечни заболявания и диабет рядко се срещат сред хотрата. Храните, богати на влакна ви карат да се чувствате заситени за дълго време.
Видове фибри:
Не всички фибри са еднакви. Те могат да се разграничат на две категории: неразтворими и разтворими. Втората категория е по-важна за здравето ни. Храните съдържат различно количество и различен тип фибри. Някои храни са по-добър източник на първия тип фибри, отколкото други. Например, овесените трици съдържат около 50% разтворими влакна от общото количество влакна, докато пшеничните трици – само 20%. Въпреки различното съотношение, и двата типа фибри са полезни и значими за човешкото здраве.
Неразтворими фибри
Неразтворимите участвуват в поддържането на растителните структури. Те са този материал, който не се разтваря във вода. Те са по- резистентни на процесите на храносмилане и могат да бъдат открити в началния си вид в долните отдели на дебелото черво. Тук се подлагат на ферментиращото действие на бактерии, с образуване на специфични мастни киселини (бутирова киселина). Този тип на фибри се откриват главно в пълнозърнестите храни и особено в пшеницата. Неразтворимите фибри играят основна роля в предотвратяването на запека и стомашните разстройства.
Разтворими фибри
Разтворимите фибри представляват лепкава субстанция под формата на гел или гума и се разтварят във вода. Те помагат за намаляването в кръвта на LDL “лошия” холестерол, и от друга страна спомагат за поддържане на нормални нива на HDL “добрия” холестерол. Намират се в плодовете и зеленчуците, както и в някои житни растения- например овеса. В по-големи количества се съдържат в изсушения грах, боба и лещата.
Полезни ефекти: снижават нивото на холестерола в кръвта, контролират диабета.
Дневна нужда от фибри
Възрастните индивиди се нуждаят от 20-30 грама фибри на ден. Трябва да се има предвид, че тялото има нужда от 12 г фибри на всеки 1000 консумирани калории. Повечето хора консумират около 10 г влакнини на ден. Децата се нуждаят от различни количества според възрастта си. Изискването към дневната нужда от фибри за децата може да бъде изчислено като към възрастта прибавите 5. Например, за дете на възраст 7 години, дневната нужда от влакна е 12 грама (7+5=12).
Внимание: За де се достигне оптимума, без да се развият прояви на дискомфорт, увеличаването количеството на приетите фибри трябва да става постепенно. Затова те трябва да се приемат с достатъчно количество течности.
Как да добавим фибри към менюто си?
* Като основно правило – поне две от храненията ви през деня трябва да включват храна, богата на фибри.
*Яжте плодове и зеленчуци – сурови и необелени (до колкото е възможно).
*Пийте много течности. Водата помага на работата на фибрите. Без достатъчно вода, неразтворимите фибри могат да блокират работата на храносмилателната система, а резултатът ще е запек.
*Не замествайте водата със сокове. Соковете не са добът източник на фибри. Яжте плодове.
*Заместете рафинираното брашно; използвайте пълнозърнесто брашно, пшенични или ечемичени трици.
*Избягвайте рафинираните и преработени храни като хляб и зърнени полуфабрикати.
*Опитайте да заместите тяхната употреба с пълнозърнестите им варианти.
*Заместете рафинираното брашно с хляб или житни храни, в които зърната са непреработени, цели, с люспите.
*Правете упражнения редовно. Физическата активност е задължителна!
През последните години все повече хора се оплакват от запек, лениви черва, колит, гастрит, редуване на състояния на запек и диария (раздразнено дебело черво), хемороиди, повишен холестерол и кръвна захар и др., както и със свързаните с тях сериозни последствия за нашето здраве.
Твърде често малки промени в начина ни на хранене са достатъчни, за да помогнем на организма си да се справи с тези проблеми.
Диетолозите са установили, че наред с ценните витамини и минерали, ние трябва ежедневно да си набавяме по около 25 – 30 грама фибри. Натуралните фибри са онази част от растенията, която не се смила, нито усвоява от организма ни. Те обаче, са задължително условие за нормалната работа на храносмилателната ни система.
Фибри си набавяме от плодовете, зеленчуците, житните продукти и ядките. Те не се съдържат в месото и млечните произведения. Фибрите се различават по своя състав и действие. Най-пълноценен ефект имат т.нар. комплексни фибри.
Фибрии, съдържащи се в продуктите:
Продукт Количество Фибри
(грама)
Ябълка 1 ср. голяма 3
Ябълков сок 1 чаша 0
Кайсия 3 сушени 4,5
Аспарагус 2 броя 1
Авокадо 1/2 ср. голямо 2
Банан 1 ср. голям 2,4
Ечемик неолющен 40 г 5
Ечемик, готвен 1 чаша, 180 г 6,5
Боб, черен, готвен 100 г 6,5
Боб, готвен 1 чаша 2
Соя, готвена 100 г 7,5
Цвекло 100 г 4
Пъпеш 100 г 2
Боровинки, пресни 100 г 5
Хляб – ръжен 1 филия 7
Броколи, сурови 100 г 4
Зеле 40 г 2
Моркови, сурови 70 г 2
Трици 45 г 13
Трици – ечемик 22 г 3,5
Краставица, нарязана 1/2 чаша < 1
Смокини, сушени 75 г 10,5
Брашно- ечемик 100 г 10
Брашно - соево, с ниско съдържание на мазнини 100 г 15,5
Брашно- пълнозърнесто 100 г 11
Брашно - пшенично 100 г 4
Грейпфрут 1/2 чаша <1
Киви 1 ср. голямо 5
Гуава 100 г 5,5
Лимон 100 г 2,5
Салата (маруля) 1 чаша 1
Манго, без кора 150 г 2,5
Бадеми, сурови 4 бр. 1,5
Кашу 75 г 4,5
Портокал 1 ср. голям 3
Праскова 1 ср. голяма 2
Лук- стар 1 голяма глава 0,6
Круша 1 ср. голяма 4
Грах, готвен 1 чаша 6
Пуканки 3,5 чаши 4,5
Картофи, печен с кожата 1 ср. голям 4
Ориз 1 чаша 1,6
Ягоди 1 чаша 4
Спанак, суров 1 чаша 1
Спанак, готвен 1 чаша 4
Слънчогледови семена 1 унция (28,3 г) 4
Домат 1 ср. голям 2
Хляб - пшеничен, бял 1 филия 1,3
