Хранителен режим за борба с остеопороза
Добави към моето меню
Хранителен режим за борба с остеопорозата
Остеопорозата е заболяване, което засяга плътността на костите. Намалената плътност влияе на здравината им и води до склонност към фрактури. Въпреки че жените по-често страдат от остеопороза, мъжете също не са застраховани и развиват заболяването.
Остеопорозата става особено опасна при жените от периода на менопауза, когато хормоналните промени създават условия за загуба на костна плътност. В резултат на заболяването при жените над 50-годишна възраст се отчита висока честота на изтъняване и фрактури на шийката на бедрената кост.
Плътността на костите се дължи на запълването на костната матрица с минерални соли, което и дава здравината им. Костта също, както останалите тъкани в организма, е „жива“, губи клетки, възстановява ги, т.е. обновява се или става жертва на дефицитите в организма.
Процесът на регенерация на костната тъкан се извършва благодарение на противоположното действие на два вида клетки – остеокласти и остеобласти.
Докато организмът се развива до 20-годишна възраст преобладава действието на остеобластите. На тях се дължи изграждането на костите – растежа, уплътняването и здравината им. Балансът между дейността на остеокластите и остеобластите осигурява поддържането на здравината и стабилността на костите в следващите 20 години. С възрастта нарастването на остеобластите спира. Остеокластите вземат превес, започват да преобладават механизмите на разграждането на костната тъкан.
Да се консумира достатъчно калций, съвсем не изчерпва хранителния режим, с който можем да противостоим на загубата на костна плътност, тъй като има много фактори при усвояването на храната, които влияят по един или друг начин на процеса на поддържането й.
Здравословно хранене при Остеопороза
Представяме ви накратко 6 правила в храненето срещу остеопороза от книгата на Флоранс Пике „Хранителен режим за борба с остеопорозата“, издателство „Колибри“
1. По-малко подкиселяващи храни
С преобладаването на месни, тестени продукти и консумацията на сол алкално-киселинното равновесие в организма се нарушава. Организмът непрекъснато се стреми да поддържа този баланс. Постоянният превес на подкиселяващи храни обаче го принуждава да посегне на минералните соли, които изграждат костите. В дългосрочен план това има пагубен резултат за здравината им…
При усвояването на храни като месо, зърнени продукти, риба, млечни продукти, се отделят кисели вещества, поради което те се определят като подкиселяващи за организма. Дали един продукт е подкиселяващ или не може да се определи от вкуса му – хлябът не е кисел на вкус, но е подкиселяваща храна за организма.
Алкализиращо действие имат плодовете и зеленчуците, дори когато са кисели, подчертава авторката.
Придържането към леко алкален хранителен режим и избягването на подкиселяващите храни предотвратява изпадането на организма в ацидоза – кисела реакция на телесните течности – и предотвратява компенсаторната му дейност по осигуряване на алкално-киселинен баланс. Това може да се предотврати с правилния избор на храни, което й ще предотврати прекомерното отнемане на плътност от костите.
2. Повече плодове и зеленчуци на всяко хранене, плюс ядки
С включването на плодовете и зеленчуците при всяко хранене съзнателно се противопоставяме на действието на подкиселяващите храни. Полезното им действие за здравето на костите обаче не се изчерпва до тук. Те са богати на полифеноли и други антиоксиданти, които елиминират вредните ефекти на оксидантния стрес и възпалителните процеси, заради които костите също губят повече калций, отколкото могат да фиксират.
Кверцентин е полифенолът, който възпрепятства разрушителната дейност на остеокластите. Кверцентин се съдържа много в лука и марулите. Пигментните вещества в ярките на цвят плодове и зеленчуци също са активни срещу остеопорозата.
Другите ценни вещества са:
– Витамин С – необходим за синтеза на колаген, който е основата съставна част на белтъчната матрица на костите;
– Витамин Е – подсигурява клетъчните мембрани и предотвратява окисляването на незаменимите мастни киселини, което противостои на загубата на костна плътност. Богати на витамина са ядките.
– Фитоестрогените – действието им наподобява женските полови хормони, а известно е, че спадът на естрогени в организма на жената в менопауза е един от съществените фактори за ускореното намаляване на костната плътност.
3. По-малко сол
Защо и как ще помогне ограничаването на солта за здравето на костите? Всъщност, достатъчен е само този факт – солта улеснява отделянето на калций с урината. Това води до отрицателен калциев баланс, който не може да се компенсира с храненето и усвояването на калций от червата…
4. Растителни мазнини – към кои да се стремим
От раждането жизнената дейност на организма е съпътствана от възпалителни процеси, един от основните виновници за остаряването. Тези процеси преминават незабележимо, тъй като организмът успява да се справи и балансира състоянието си. В дългосрочен аспект обаче те го изтощават и стават причина за развитието на специфични заболявания, каквото е остеопорозата. При възпалителните процеси се стимулира производството на клетки, които разрушават костта. Този процес може да бъде възпрепятстван и контролиран с храната, която консумираме. От съществено значение е видът на мазнините.
Изключително важно е съотношението между омега-6 и омега-3 мастните киселини в храна. Превесът на първите над полезното съотношение 4:1, принуждава организма да синтезира възпаляващи вещества. За съжаление, в храненето ни преобладават именно омега-6 мазнините, които се намират в продукти като олио, маргарин, смесени масла, яйца, месо…
Това налага съзнателен прием на храни, съдържащи омега-3 мастни киселини. Такива са: мазни риби – скумрия, херинга, сардини, аншоа, сьомга, риба тон; растителни масло от рапица и лен, орехи.
Ейкозапентаноевата (ЕРА) и докозахексаноевата киселина (DHA), които са част от омега-3 имат важна роля за профилактика на остеопорозата. Съдържат се в рибеното масло и тлъстите риби. Те потискат образуването на цитокини – медиаторите на възпалението и подпомагат механизмите за изграждането на котите. Изследвания показват и че усилват действието на витамин D, усвояването на калция от стомаха и потискат загубата му от костите.
Съществуват и други омега мазнини – омега-9 се намират в зехтина, които също притежават противовъзпалително, но не толкова силно като на омега-3, действие.
5. Да си осигурим прием на витамин D и К
– Витамин D подпомага усвояването на калций от червата и го прави по-достъпен за минерализацията на костите.
– Витамин К също се намесва в изграждането на костите, като стимулира синтеза на остеокалцин – белтък, без който фиксирането на калция в костите ще е невъзможно.
Половин час излагане на слънце ни осигурява необходимото количество витамин D, който се синтезира от кожата ни. По проблемен период за задоволяване нуждите на организма са зимните месеци, и то по-скоро за най-малките деца. Витаминът тогава може да се набави и чрез консумация на мазна риба и млечни необезмаслени продукти. При децата недостигът се компенсира с прием на лекарствен препарат, изписан от личния педиатър.
Относно витамин К с най-високо значение за костите е витамин К2, който се намира в продукти от животински произход.
Витамин К по принцип се синтезира от бактерии, влизащи в състава на нормалната чревна флора. Витамин К1 се съдържа най-вече в зелените листни зеленчуци, зеле и спанак.
По отношение на минерализацията, особено ефективно е съчетанието на витамин D и К, като най-добра е комбинацията от витамин D3 и К2.
6. “Да на калция, но внимавайте с млечните продукти!”
Книгата „Хранителен режим за борба с остеопорозата“ на издателство Колибри е една от малкото, която обяснява защо консумацията на млечни продукти, които знаем, че съдържат необходимия калций за здравината им, не допринася за запазване на добрата костна плътност.
Обяснението се крие в първото правило формулирано от авторката – млечните продукти имат подкиселяващо действие, а преобладаващият подкиселяващ характер на храните като краен резултат води до извличане на калциеви соли от костите.
Авторката сочи и някои други детайли защо не бива да се хапва повече от един млечен продукт на ден. Основният съвет, който дава, е да не се съсредоточаваме толкова в осигуряването на калций, тъй като спазването на първите пет правила осигуряват необходимото за предотвратяване състоянията на недостига му.
Книгата е богата и на рецепти ястия, 50 рецепти, които помагат в борбата срещу остеопорозата и други интересни факти.
източник puls.bg
