Храни богати на магнезий
Добави към моето меню
Ако човек спортува активно ще прочете много за различни добавки, протеини и какви ли още не неща. По принцип, не приемам такива, дори да достигат като различни промоции и подаръци у дома. С едно изключение – таблетки с магнезий – и то не след всяка тренировка или преход в планината, а когато натоварването е било в повече. Когато се бяга повече от 10 км на състезание, след 100 км с колелото. Опитвам се да го приемам чрез храната.
Много храни съдържат магнезий в достатъчно високи дози, така че редовната им консумация може да го набави в 100% от препоръчителните дневни дози и да изключи нуждата от допълнителен негов прием.
Дневната нужда от магнезий се изменя с хода на възрастта. Препоръчителният дневен прием се повишава до пубертета, а след това леко пада. Освен това, независимо от възрастта, след пубертета мъжете се нуждаят от по-високи дози. Зависи и колко е активен физически човек.
Храни богати на магнезий
Плодове – авокадо, банани, смокини, ананас или екзотичната за нас маракуя. В 100 г от тях се съдържат средно по около 30 мг магнезий.
Зеленчуци – бобови култури, карфиол, картофи – освен богат на протеини, те са и с нисък гликемичен индекс и съдържат магнезий.
Зеленилистни зеленчуци – спанак и броколи имат високо съдържание на магнезий. Лидер е спанакът, като в 100 г от него се съдържат около 80 мг магнезий. Използвайте по-често и зелени подправки, като лимонена трева, мента, червен пипер, магданоз и босилек.
Ядки – кашу, орехи, бадеми, кашу, бразилски орех, кедрови ядки или фъстъци. Най-много магнезий съдържа кашуто – 100 г от него осигуряват около 300 мг магнезий. Следват фъстъците със 170 мг магнезий в 100 г и бадемите – 80 мг/100 г.
Семена – тиквени семки, сусам… Лидер по съдържание на магнезий са тиквените семки – 100 г съдържат почти 600 мг, т.е. една шепа покрива цялото количество магнезий за деня. Следва сусамът, който съдържа над 350 мг магнезий на 100 г.
Пълнозърнести храни – киноа, елда, булгур, пълнозърнесто брашно, овесени трици или ечемик е начин да си набавите необходимото количество магнезий. Богати са фибри и бавни въглехидрати, затова ги включвайте всеки ден в менюто си.
Риба – опитайте веднъж в седмицата да включвате риба в храненето си – сьомга, скумрия, риба тон са източник както на полезни мазнини, така и на магнезий.
Черен шоколад – едно парченце качествен шоколад на ден (20 г) освен, че подобрява настроението, съдържа и магнезий.
Храните са достъпни и присъстват почти всеки ден в храненето ни, освен другите си полезни качества са източник на магнезий. Като ги включваме в менюто си осигуряваме този ценен микроелемент – магнезий.
