Какво да ядем преди бягане
Добави към моето меню
Може ли храненето да ни помогне по време на бягане? Да!
Усещането за пролет е вече тук. И това означава повече слънце, по-дълъг ден и повече време сред природата. Ако минавате през парка ще видите много хора, които тичат – сутрин рано, вечер късно с челници, са като светулки по алеята, може да ги срещнете и през целия ден. А може и да попаднете на някое организирано бягане, където може да видите и повече от 500 човека, които да тичат 5 км в събота сутрин.
Бягането е достъпен спорт за който са ви необходими удобни обувки, бутилка с вода, пътека в гората или алея в парка и желание. Ако опитате може да ви хареса и да ви стане навик. Бягането освен всички ползи спомага за подреждане на мислите, може да медитирате и ви учи да дишате.
Самата аз започнах да бягам есента на 2016, учих се и се уча как да тичам. В гимназията ми беше трудно да пробягам 400 м, а на 45+ мога да тичам в продължение на час, а понякога и повече от 2 ч и тогава изминатото разстояние е 21 км, half marathon, вкл по планински пътеки.
Храненето има много голямо значение за да се бяга добре. И водата! Вода трябва да носите със себе си, ако започнете да бягате – най-добре в раница, има и специални такива за да може да ви е удобно да пиете в движение.
По въпроса за бягането и храната са писали най-добрите, техните книги ще ви стана настолни, ако решите да се занимавате сериозно с бягане на дълги разстояния.
– Яж и тичай: Моето невероятно пътуване към бягането на свръхдълги разстояния. С Автор: Скот Юрек
– Тичай Или Умри на Килиан Жорнет
Ето една мисъл на Жорнет – „Тайната не е в краката ти, а в силата на ума“, а Скот Юрек е вегетарианец и книгата му съдържа много достъпни рецепти.
Това, което е добре да се спазва като правило е същото като при плуването – не се приема храна 2 часа преди да бягате. Не се бяга с пълен корем, както и не се плува, но трябва да сте добре хидратирани, защото се лее пот. Ако бягате сутрин направете си билков чай и още по-тъмно, ран сутринта тичайте, за да има време да се приготите за работа. По-важно е какво ще хапнете след като сте пробягали 30 мин или 5 км или повече – тук помага банан, парче черен шоколад, бързи въглехидрати, но поне 30 мин след като сте спрели да тичате.
Това са няколко основни насоки. Доказано е, че продукти, които не са тежки и мазни, а се смилат по-лесно от организма, ни карат да се чувстваме много по-добре преди бягане. Менюто за деня е добре да се планира. Леката закуска, в която има малко въглехидрати, протеини и малко мазнини, е препоръчителна, за да може с тичането на по-голямо разстояние да постигнем по-добра ефективност. Забравете за всякакво тесто от бяло брашно и сие банички и подобни.
Препоръчителни храни преди тичане, 30 мин + 10 мин за загряване, разтягане, 5 мин бързо ходене и 5 мин за бързо ходене след бягането или 45 до 50 мин:
– Плодове като банан
– Малко количество ядки (по-малко от една ваша шепа)
– Пълнозърнест хляб, сандвич с две тънки филийки + протеини + салата
– Малка порция овесени ядки
– Кисело или прясно мляко
– Разядка с извара, може омлет с извара и сезонни зеленчуци
– Хумус (вкусна разядка богата на протеини, която чудесно се съчетава с филийка пълнозърнест хляб)
– Стафиди ((по-малко от една ваша шепа, смесете ги с ядки – орехи, бадеми, кашу)
Ако тичате по-малко от час не е нужно да се притеснявате толкова за храната преди бягането. Но при проблеми с диабет е добре да регулираме кръвната захар и да се консултираме със специалист.
По различно стоят нещата при бягане на дълги разстояния. Тогава, вероятно ще сте прочели посочените книги. Накратко при бягане повече от 2 часа (10 км се бягат под час, 21 км half marathon под 2 часа, маратон – 3 ч и 30 мин – това са добри времена за хора, които тичат за добра форма и са в такава ) е препоръчително да се консумират повече калории и по-малко въглехидрати. Последното хранене преди тренировката трябва да бъде поне 2-4 часа преди бягането, всичко по-късно ще бъде трудно смилаемо и ще ни тежи. Важно е и избягването на наситени мазнини и големи количества протеини два часа преди тичане, защото те са трудно смилаеми.
Храни при маратони:
– Овесена каша с плодове и ядки
– Риба на скара или пара, сьомга или салата от риба тон със зеленчуци и авокадо
– Каша от киноа или нахут със зеленчуци
– Пълнозърнеста паста с доматен сос със зеленчуци и сирене, риба тон или постно месо
– Печени картофи с извара и лека салата
– Кафяв ориз и постно месо или пиле със зеленчуци
Какво да не ядем преди бягане?
Храните с високо съдържание на фибри са по-трудни за смилане поради съдържанието на влакна. Това може да да предизвика крампи или газове. Пържени храни, чипсове и бързооборотни храни (като вафли и сладкиши в опаковки) могат да ни заситят с въглехидрати, но не е уместно да гипохапваме преди тичане. Пикантната храна категорично се забранява! (И един съвет посетете тоалетната преди бягане, защото от движението ще имате нужда да я посетите)
