Колко трябва да ям на ден

Добавено в Здравословно хранене

Добави към моето меню

Колко пъти на ден чувате „бавен метаболизъм“ като че ли това е болестта на хората днес, които не могат да постигнат желаната фигура.
Какво е метаболизъм? – това е интензивността, с която нашият организъм превръща поетите хранителни вещества в енергия (калории). Ако изядете една купичка мюсли тя се превръща в т.н. глюкоза. Ако сте изяли тази храна за да удовлетворите глада си, калориите ще отидат за поддържане на работата на всички органи и системи на организма ви. Но ако в този момент организмът не изпитва потребност от енергия, същите тези калории ще се превърнат в мазнини, които се трупат в мастните депа.

Как да ускорим нашия метаболизъм?
Това е основния закон на метаболизма: Ако не искате да пълнеете, не употребявайте повече отколкото можете да изразходвате. Или казано по друг начин, ако искате да отслабнете организмът ви трябва да бъде в калориен дефицит – да изразходвате повече енергия, отколкото приемате.

От колко калории на ден се нуждая, за да не пълнея?

Фактори, които оказват влияние на скоростта на метаболизма:
– Телесна маса. Това е най-важният фактор, който влияе върху обмяната на веществата. ТМ включва масата на мускулите, костите и вътрешните органи. Колкото по-висок е този показател, толкова по-висока е скоростта на обмяната на веществата. По тази причина всички обменни процеси при мъжете протичат с 10-20 % по-бързо, отколкото при жените.
– Наследственост и хормони. Върху обмяната на веществата влияят най-вече хормоните, произвеждани от щитовидната жлеза. Наднормено тегло може да се дължи на нарушена функция на щитовидната жлеза, затова консултация с ендокринолог е желателна, а в някои случаи и задължителна (моля не вярвайте на маркетинг и рекламни писания с цел продажба на дадени продукти, а се консултирайте с лекар и поискайте и второ мнение и направете хормонален анализ).
– Възраст. С годините обмяната на веществата се забавя. Доказано е, че след навършването на 30-годишна възраст скоростта на метаболизма започва да намалява с 2-3 % на всеки десет години. Това се дължи най-вече на недостатъчната двигателна активност и този показател лесно може да се балансира с повече активно движение.
– Как да ускорите обмяната на веществата? Спорт – силови тренировки, кардио, аеробни натоварвания. При мен активностите са така 20 мин йога, планк (4 min), табата (4 мин), Ab Exercises (10 мин), бягане в парка ( 5 км до 10 км крос + упражнения за разтягане и ходене, продължителност по-голяма от 45 мин). Като има дни в които се добавят велопреходи, преходи в планината, плуване, посещения на фитнес, спининг.
При редовни занимания, в зависимост от интензивността на натоварване, честотата и продължителността обменните процеси може да станат с 20-30 % по-активни. Разбира се, няколко часа след тренировка нивото им ще се върне към предишните си граници, но вие вече ще сте се избавили от излишните калории.

Basal metabolic rate (BMR) is the amount of energy expended while at rest in a neutrally temperate environment. Find out your BMR with this handy calculator! https://www.bodybuilding.com/fun/bmr_calculator.htm

Как да пресметнем колко калории са ни необходими?
Пресметнете своите калории
За да определите ежедневната си потребност от калории, използвайте следната формула:
655 + (9,6 х теглото в кг) + (1,8 х ръстът в см) – (4,7 х възрастта)

Основният разход на енергия е съществуванието ни (Basal metabolic rate). Със спорт се изразходват трудно калории. Например 8 км крос в парка със средна скорост 10 км е 700 kcal за мен, за съпруга ми е повече – 15 км са 1650 Kcal при pace 05:52 min/km (данни от Endomondo).

Сега определете нивото на своята активност.
– ако водите малкоподвижен начин на живот, умножете полученото от горната формула число по 1,2;
– ако спортувате един час активно/посещавате спортната зала 3-5 пъти в седмицата, умножете по 1,5.
– При по-интензивно натоварване — по 1,7.
Резултатът е минимумът калории, които трябва да поемате дневно.
Пример жена – тегло 60 кг, ръст 1.65 м, 40 години, малкоподвижен начин на живот = 655 + 576 + 297 + 188 = 1 716 х 1,2 = 2060
Пример мъж – тегло 100 кг, ръст 1.90 м, 40 години, интензивно физическо натоварване = 655 + 960 + 342 + 188 = 2145 х 1.7 = 3646
Както виждате разликата в калориите дори на двамата в едно семейство може да бъде и много голяма.

Хранене с малко калории не ускорява обмяната на веществата. Намаляването, ограничаването на прием на храна забавя всички физиологични процеси. Организмът усеща, че трябва да поддържа по-ниска телесна маса, и преминава на икономичен режим на работа. И щом се върнете към обичайния си режим на хранене, отново качвате изгубените килограми (т.н. йо йо ефект). Решението е намаляване в разумни граници на приеманите калории и активно физическо натоварване.

Колко често да се храним? Принципът „по-малко, но по-често“, няма научни доказателства, че по този начин се увеличава разходът на калории, факт е, че ако се храните така, ще поемате по- малки количества храна, защото на практика няма да изпитвате остро чувство на глад.

След като сме узнали колко калории на ден да приемаме и на колко хранения, остава въпроса как да изчисляваме колко калории съдържа храната ни. Затова може да използваме различни апликации, онлайн хранителни дневници, което изисква познание и желание да се попълват и води отчетност.

Как да определим количеството храна (за нас, за нашия партньор) така, че да е балансирано, а не прекалено много или малко
Колко да бъде голяма порцията?

“Повечето хора не знаят каква е подходящата пропорция храна за тях“, казва Сиан Портър, консултант диетолог и говорител на Британската диетична асоциация. “Но дори и здравословната храна съдържа калории. Можете да направите наистина здравословен избор и все още да ядете прекалено много” допълва той.

Повечето от нас знаят, че трябва да приемаме по пет порции от 80 г плодове и зеленчуци на ден.

Факт е, че през последните години порциите се увеличават . Няма официални насоки колко голямо количество храна трябва да изядем на вечеря, например. Не сме добри, ние хорта, в изчисляването на това какво количество храна ни е необходимо на всяко хранене. И това не е изцяло по наша вина. Диетолозите казват, че на седмица трябва да приемаме по две порции мазна риба, но не уточняват колко големи трябва да са те.

Полезно е да се яде “изобилие” от зеленчуци, но може ли някой да каже как изглеждат 80 г броколи, 80 г спанак или 80 г боровинки, каквато е препоръката за грамажа на петте дневни порции?

Отговорът на този въпрос е на една ръка разстояние – буквално. Вижте как определя размера на правилните порции храна диетологът Сиан Портър пред Daily Mail, използвайки единствено ръката си.
“Очевидно предимство на това да използвате ръцете си при определянето на порциите е, че винаги ги носите с вас“, казва Портър. Той посочва, че те са и пропорционални. Ръката на дете не е толкова голяма, колкото ръката на възрастен мъж.

– Месо. Когато ядете месо, трябва количеството му да е с размерите на дланта ви, но без пръстите. Това е около 100 г, ако приемем, че пържолата е с дебелината на тесте карти. Количеството за седмицата обаче не бива да превишава 500 гр червено месо.

– Риба. Порция от риба, която не е мазна, трябва да бъде с размерите на дланта ви, включително и пръстите. Това е около 150 г, 100 калории.
– Мазна риба, като сьомга, скумрия или херинга, сардиня, трябва да бъде с размера на дланта ви. Това ще бъде приблизително 100 г, които ще ви осигурят около 200 калории.

– Спанак и зеленолистни зеленчуци. 80 г зеленчуци на хранене е една голяма купа зеленолистни преди заливка от зехтин и лимон.

– 80 г горски плодове са толкова, колкото могат да се поберат в шепите ви.

– За да определите една от петте си дневни порции зеленчуци, например броколи, трябва да използвате размерите на юмрука си.

– Невареният ориз трябва да бъде с размерите на юмрук, същото се отнася и за макароните.

Въглехидратите трябва да съставляват само една четвърт от вашата чиния, друга четвърт трябва да бъде заета от протеините, а останалото от зеленчуци.

– Ядки и семена може да изядете, колкото можете да поберете в шепата си, защото те са много полезни, но и много калорични.

– Всяка мазнина – масло, олио или зехтин, която поглъщате, трябва да бъде не повече от една чаена лъжичка, или с размера на края на палеца ви, при това не повече от две или три порции на ден.

– Парче шоколад с размера на показалеца ви, което е около 100 калории или около 20 г е подходящият десерт.

– Сирене – една порция трябва да бъде около 30 г или с дължината на двата ви палеца. Това са около 125 калории, които ви дават една трета от препоръчителния дневен прием на калций (сирената са различни, но това е ориентира 30 г)

– Порцията торта, която можете да си позволите, трябва да бъде с дължината и ширината на два от пръстите ви. Това прави по около 185 калории и то не всеки ден.