Митове и истината за храните, храненето и диетите
Добави към моето меню
Това е книгата на специалиста по хранене и диететика проф. Божидар Попов – събрала е целия 35-годишен професионален опит на автора, който на достъпен език засяга всички най-важни теми около правилното и неправилното хранене. Разгледани са теми като Вредата от диетите и митовете, свързани със здравословното хранене. Проф. Божидар Попов е председател на Българското дружество по хранене и диететика.
„Книгата дава отговор на около 300 въпроса, които са ми задавали през годините мои колеги, студенти и пациенти”, споделя проф. Попов. Според него науката за храненето стои в основата на всеки здрав организъм и хората трябва да бъдат информирани, за да могат да си изградят най-правилния начин на хранене. Голяма част от книгата е посветена на диетите и диетоманията, които вместо да помагат, много често влошават физическото и психическото здраве на човек. „Митове много, но истината е една и аз съм се постарал да я представя на хората компетентно и професионално”, казва авторът.
Това са някои от съветите на проф. Попов за това как да се храним здравословно, което заема значимо място сред факторите, обезпечаващи човешкото здраве. Приема се, че стила на живот, както и оптималната двигателна активност, са определящи за здравното благополучие. Като здравословно определяме това хранене, което е адекватно на метаболитните потребности на организма, осигурява добро здраве и активно дълголетие.
Оптимално разпределение на храната през деня
Известно е, че хранителният режим на преобладаващата част от нашето население е нездравословен, като в повечето случаи закуската е символична или се пропуска, обядът е недостатъчен, а вечерята обилна и високо енергийна.
Оптималното разпределение на храната през деня обаче трябва да бъде на поне 4 приема и те да бъдат разпределени по следния начин: закуска – 20% , обяд – 40%, втора закуска – 10% и вечеря – 30% поне два часа преди лягане за сън. Като междинно похапване между закуската и обяда се препоръчва прием на кафе, което тонизира организма. Един от най-важните принципи в здравословното хранене, което е необходимо хората да знаят е, че няма вредни храни, има само вредни количества.
Често българите пропускат закуската сутрин и вечерят обилно. И двете са вредни за здравето. Сутрин, преди да се излезе за работа, е необходимо организмът да се зареди с енергия и есенциални нутриенти, необходими за оптималните професионални дейности на всеки човек. Приемът на обилна храна вечер, особено преди лягане за сън, какъвто за съжаление е моделът на хранене на повечето българи, натоварва организма с излишни калории и има сериозни рискове за здравето. Причината е, че организмът няма как да изгори приетите калории по време на сън и те обикновено се метаболизират като резервна мазнина. Допълнително се увреждат и сърдечносъдовата система, бъбреците и черния дроб от неутилизираните нутриенти на храната. Именно затова междинната закуска между обяда и вечерята е изключително важна. Да се заредим с енергия като похапнем плод, кисело мляко, зърнени бисквити или парче кекс на следобедна закуска, ще ни позволи да намалим приема на храна по време на вечерята.
Оптимално разпределение на храната през седмицата
Дали е по-добре да съставяме хранителния си план ден за ден, изолирано от останалите дни в седмицата, или да се съобразяваме с тях?
Нутриционистите дават конкретни препоръки за оптимално разнообразие от продукти, включени в дневното меню. С други думи хранителните режими се съставят на базата на определен, малък брой групи храни, които няма да натоварят излишно човешкото тяло и същевременно ще осигурят на организма необходимите му хранителни вещества. Въпреки това съществуват схеми за ежедневен прием на 7, 11 и дори повече групи храни, като се следва логиката, че приемът на повече продукти е свързан с вноса и на повече есенциални нутриенти.
Целесъобразно е вместо дневни, потребностите от отделните хранителни продукти да се маркират като седмични и оценката на оптималният им прием да се прави на 7 дни. Това дава по-големи възможности за разнообразие в храненето през отделните дни от седмицата и здравословно оптимизиране на храните в седмичните менюта.
Пример за седмично разпределение на храната е:
7 дни зеленчуци и плодове
7 дни зърнени продукти в умерени количества, с препоръки да са пълнозърнести
5-6 дни мляко и млечни продукти
2-3 дни месо и месни продукти
1-2 дни риба
1-2 дни яйца
1-2 дни варива, ядки
1-2 дни вегетариански дни, в които се приемат само плодове, зеленчуци, зърнени продукти, варива или ядки.
Седмичното балансиране на хранителните продукти позволява на организма да не натоварва ежедневно храносмилателните си потенциали и оптимално да утилизира повечето от нутриентите, според метаболитните си потребности. Продуктите, които трябва ежедневно трябва да присъстват в менюто ни са плодовете, зеленчуците, след това са млякото, млечните продукти и зърнените храни.
Изложените препоръки за здравословно хранене са най-общи принципи за хранене на хората от зрялата възраст – от 18 до 60 години. При подрастващи и възрастни хора, както и при някои физиологични състояния или професионални особености, тези принципи имат специфични нюанси.
