Храни богати на фолиева киселина
Добави към моето меню
Храни богати на фолиева киселина
Фолиевата киселина, наричана още витамин B9, е един от най-важните за здравето и е водноразтворим. Организмът не произвежда витамин В9, затова трябва да се набавя чрез храна или под формата на таблетки.
Фолиевата киселина е и единственото хранително вещество, при което потребностите на бременната женаса увеличени двойно. Необходимото количество при бременните жени е 400 мкг (0,4 милиграма) дневно. Необходима е за образуването на плацентата и за изграждането на костния мозък на ембриона. Достатъчната консумация на фолиева киселина намалява риска от вродени увреждания на бебето до 70% като спомага за правилното развитие на гръбначния стълб, мозъка, образуването на ДНК и доброто развитие на клетките. Витаминът оказва и положително въздействие върху организма на бъдещата майка – тонизира и намалява нивото на стресовите хормони. Особено полезен е за жени, склонни към анемия.
Най-добрият източник на фолиева киселина са суровите зелени зеленчуци – маруля, спанак, грах, магданоз, броколи. Съдържа се и в хляба, в черен дроб,сирене, цитрусови плодове, овесени ядки, пшеничен зародиш. Може да се добавя и като хранителна добавка при производството на тестени изделия.
Големият брой производни съединения на фолиевата киселина, със сходна биологична активност, наречени фолати, са включени в редица ензими, участващи в синтеза на голям брой аминокиселини и на нуклеотидите и оттук те играят ключова роля в синтеза на ДНК и РНК), които определят клетъчното делене. Фолатите се срещат в различни храни, но най-богат на тях е черният дроб. Има ги в тъмно зелените листни зеленчуци като спанак, лапад, маруля, житни кълнове, дрожди, яйчен жълтък, пълнозърнест хляб, цвекло.
Това са някои храни, които съдържат фолиева киселина и ще ви помогнат да бъдете в добра форма:
– Леща – подходяща храна не само когато искате да свалите няколко излишни килограма. По време на бременността, порция леща ви дава около 180 мкг фолиева киселина. Съдържа и важните желязо и фибри. С леща може да се сготвят вкусни рецепти – супа, яхния или да добавите в салата, вкусна е и като кълнове
Листни зеленчуци
– Зелени листни зеленчуци – богати са на витамини и помагат за поддържане фигурата. Порция спанак съдържа около 218 мкг фолиева киселина в една порция. Други полезни и вкусни листни зеленчуци като зеле, алабаш, съдържат от 50 до 90 мкг на порция.
– Доматен сок – действа освежаващо и е богат на витамин C. Витамин C е важен, защото той помага на организма да извлича максимално желязото от храните, които консумирате. В една чаша от него се съдържат около 48 мкг фолиева киселина.
– Цитрусови плодове – един портокал съдържа 55 мкг фолиева киселина и е чудесна храна по всяко време на деня. През есенно зимния сезон включвайте в менюто си всеки ден цитрусови плодове – мандарини, грейпфрут, лимон
– Броколи – много вкусен и полезен зеленчук през есента, диетичен и може да се приготвят различни рецепти с него. Една чаша броколи дава около 104 мкг фолиева киселина или около една четвърт от необходимия дневен прием за деня. Те са богати на витамин C, фибри, бета каротин, калций и желязо.
– Авокадо – една чаша авокадо съдържа около 90 мкг фолиева киселина. Този плод стана много популярен заради богато съдържание на омега-3 мастни киселини, които са важни за здравето. Може да добавите авокадо към вашата салата.
– Бобови – също като лещата, порция боб ще ви държи по-дълго време сити и съдържа около 115 мкг фолиева киселина. Традиционно присъства в нашата кухня, може да се приготвят много рецепти. Има и разнообразие в сортовете – шарен, черен, червен, мастилен.
– Аспержи – деликатес са за нашата кухня, но ако имате възможност го включвайте в менюто си, в една чаша аспержи се съдържат около 79 мкг фолиева киселина.
