Последни Рецепти
Последни Статии

Диета по енергийна плътност

Добавено в Диети

Добави към моето меню

Диета по енергийна плътност
Обемна диета или диета Волюметрикс
Чувството за ситост се определя и от обема на храната, затова и лека храна може да задоволи чувството за глад. Включвайте в менюто си супи, зеленчукови салати и запеканки, храни богати на фибри и вие може да отслабнете бързо и комфортно.

За да намалите своите обеми направете своето меню обемно – с продукти богати на вода, фибри и белтъчини
Началото? Поставено е от проф Барбара Ролс (Barbara Rolls), от университета в Пенсилвания – един от най-уважаваните специалисти по диетология и проблеми на затлъстяването в САЩ. В основата на обемната диета лежат много клинични изследвания. Проф Ролс забелязва, че всеки човек изяжда примерно един и същ обем храна, но калориите може да са различни. Калориите може да се намалят до 800 на ден и дори да не се забележи, ако правилно се избират продуктите.

produkti mai
продуктите на месец май, как и какво ще приготвим от тях зависи от нашето желание, време и кулинарни умения

Същност на диетата
Еднакви по калоричност продукти притежават различна енергийна плътност (energy density). Под този термин проф Ролс разбира количеството калории в един грам продукт. Примерно 2 ч.ч. грозде и ½ ч.ч. стафиди съдържат 100 ккал, но в първия случай вие ще се нахраните с 2 ч.ч. грозде, а във втория , с ½ ч.ч. стафиди – само ще раздразните своя апетит. Примерно порция пилешко филе ма грил е с 110 ккал „по-леко“ от същото парче пилешко филе, но пържено.
По своята енергийна плътност всички храни могат да бъдат разделени в 4 групи – много висока, висока, средна и ниска. Колкото повече вода и фибри съдържа храната толкова по-ниска енергетична плътност има храната. За водата се приема = 0, а за фибрите = 2.

Как работи диетата
Ако във вашето меню преобладават продукти с висока енергийна плътност рискувате незабелязано да натрупате тегло. Ако включвате в менюто си рецепти с ниска енергийна плътност, то вие можете дори да увеличавате порциите, като намалявате приеманите калории. И при това да не изпитвате чувство за глад.

Как да преминете към обемна диета
Като съставите своето меню с продукти богати на вода, фибри и белтъчини, намалите неговата енергийна плътност и ограничите мазнините.
Експериментите на проф Ролс показват следното, ако обедът започва със супа (не повече от 150 ккал на порция супа) ще приемете 20% по-малко калории, отколкото ако обедът е без супа.
Добавяйте сурови зеленчуци (зелена салата, рукола, краставица, домат) към сандвича, а задушени зеленчуци като гарнитура. За да намалите енергетична плътност и да увеличите обема на порцията подходящи са краставици, домати, чушки, листни зеленчуци, зелени подправки, зеле, кълнове.
На ден трябва да включвате в менюто си 25-30 мг фибри и 8 чаши вода.
Научете се да изчислявате енергийна плътност на продуктите. За целта трябва да разделите калориите на теглото (г). например парче сирене с тегло 28 г съдържа 60 ккал, като разделим 60 на 28 получаваме 2,1. Колкото е по-малко числото толкова повече може да консумирате от този продукт, без да се опасявате, че ще напълнеете.
При готвене сведете мазнините до миниум. Използвайте тигани с незалепващо покритие. Вместо майонеза и масло (олио, краве масло) избирайте сосове с малко мазнини като кисело мляко, сметана с ниска масленост, горчица, балсамико, хрян. Използвайте подправки, по възможност свежи – магданоз, копър, салвия, босилек, мента, джоджен.

От какво е по-добре да се откажете
От продукти с висока енергийна плътност. Забравете за крекери, чипс, сладкиши, шоколад, бисквити, тестени закуски, торти, краве масло. Ограничете ядки, различните видове сирена, растителни мазнини, алкохол. Веднъж в седмицата може да хапнете пица или сладолед.

На какво да наблегнете
На продукти с ниска и средна енергийна плътност, т.е. такива, които съдържат повече вода и фибри. Това са зеленчуци, които не съдържат нишесте, зеленчукови супи, рагу, запкенаки със зеленчуци или с месо, плодове, смути, фреш, пълнозърнест хляб и паста.
Следват храни, които съдържат белтъчини – нетлъсто месо и риба, бобови култури, яйчен белтък, мляко и кисело мляко.
Не забравяйте и за мазнините, които са н необходими – омега 3 и омега 6 се съдържат в риба, маслини, зехтин, ленено масло, орехи.

Колко пъти на ден да се храним
Три основни хранения – закуска, обед, вечеря и две междинни хранения, ако изпитвате глад.

Продължителност и резултати
1 кг наднормено тегло е около 8 хиляди ккал. Ако намалите приема на калории с 500-1000 на ден то може да намалите теглото си с около 500 г на седмица. Обемната диета може да се следва дълго време, за достиган до желаното тегло и за поддържане на стройна фигура.

Плюсове: Балансирана диета, която лесно може да се направи спрямо индивидуалните предпочитания (примерно за вегетарианци) и да се следва от цялото семейство или в места за хранене, за разлика от някои моно диети. Хубаво е и това, че нито един продукт не е забранене. От време на време (90 продукти на диетата, 10 – това, което душата иска) – домашно пържеби картофки, сладолед, шоколад, по-важно е да не забравяте за тяхната енергетична плътност
Минуси:
Приготвянето на рецепти за супа и други, които съдържат течност (сос) може да не се окажат толкова насищащи, те насищат, но не за дълго. И освен това те изискват повече време за приготвянето им.
Очаквайте и седмично меню за диетата.

Add to Facebook icon Add to Twitter icon Add to del.icio.us icon Add to Google Bookmarks icon Add to Svejo.net icon
Категории