Да се справим със стреса
Добави към моето меню
Стресовите ситуации се превърнаха в част от нашето ежедневие – работа, задачи, срокове, несигурност, икономическа криза, семейни проблеми …винаги гоним времето и се оказваме в ситуации в които се ядосваме или изпадаме в състояние на негативен стрес.
Стрес е състоянието на физическо, психическо и емоционално напрежение, което причинява физиологични или биологични промени. Реакцията на организма преминава през 3 етапа – тревога, съпротива, изтощение.
Когато даден факт или обстоятелство мозъкът възприема като заплаха, организмът освобождава голямо количество “хормони на стреса” (глюкокортикоиди). Щом заплахата отмине, той се връща към нормалното си състояние. Когато човек е подложен на постоянен стрес, първите симптоми са леко главоболие, повишена податливостта към настинки. С течение на времето започват да се появяват по-сериозни оплаквания – депресия, косопад, затлъстяване, стомашно-чревни неразположения. Продължителното задържане в това състояние може да намали мускулната сила и да повиши инсулиновата резистентност, което да доведе до диабет или стомашно чревни заболявания като язва или остър колит.
Как да си помогнем в състояние на психично напрежение или стресови ситуации?
– Вода – добрата електропроводимост на водата подобрява функциите на нервната система. Дехидратацията нарушава мозъчната и мисловна дейност
– Активно движение – 150 мин физически упражнения на седмица или всеки ден по 20 мин намалява хормоните на стреса
– Релаксиращи практики – медитация, ароматерапия, рефлексотерапия – помагат.
– Позитивно мислене
– Разговаряйте и споделяйте вашите емоции. Ако няма с кого направете си блог и пишете там
Хранене при стрес
Това са витамините и микроелементи, които трябва да включваме в нашето меню за да помогнем на организма да се справи в стрсови ситуации
– Витамин С за добър имунитет – При по-продължително въздействие на дразнителя имунната система отслабва, човек става по-уязвим на настинки и инфекциозни заболявания. Източници на витамин С са ябълки, цирусови плодове, киви, броколи, чушки.
– Витамин В1, калий и магнезий за здрави нерви – Витамин В1 е необходим за нормалната въглехидратна обмяна на веществата. Засилва устойчивостта на нервите. Съдържа се в пълнозърнести продукти, млечните храни(кисело мляко, извара), овесени ядки, свинско месо
– Цинк за концентрация – Недостигът на цинк е отговорен за понижената работоспособност, спомага за засилване на паметта и концентрацията. Богати източници на цинк са телешко и говеждо месо, сирене и кашкавал, морски дарове, зърнени храни, джинджифил, спанак, ядки, тиквени семки.
– Калий за нормално кръвно налягане. Калият, един от най-важните електролити в организма, регулира функцията на сърцето и понижава кръвното налягане във вените. Богати на калий са бананите, картофите, смокините, гроздето, кайсиите, зелените листни зеленчуци (спанак, маруля).
– Магнезий за по-малко стрес. Магнезият участва в много процеси на обмяната на веществата. Той има свойството да намалява освобождаването на стресови хормони. Съдържа се в авокадо, спанак, пилешко и свинско месо без мазнини, бобови растения (боб, леща, грах), кашу.
– Омега 3 мастни киселини и витамин В9 за добро настроение. Тези важни хранителни вещества създават добра и продължителна защита срещу депресивни състояния. Добри източници са сьомга, скумрия, херинга, млечни продукти, яйца. Изследванията сочат, че недостигът на витамин В9 (фолиева киселина) покачва най-малко до 42% риска от развитие на депресивно състояние. Добри източници на фолиева киселина са леща, авокадо, слънчогледови сeмки.
– Триптофан и мелатонин за здрав сън. Организмът превръща аминокиселината триптофан в серотонин (т.нар. хормон на щастието), а след това в мелатонин (т.нар хормон на младостта). Тя действа отпускащо, което улеснява заспиването и подобрява качеството на съня. Триптофан съдържат банани, ядки (кашу, орехи), черен шоколад, тиквени семки, царевица, житни растения.
– Витамин В6 и въглехидрати за енергия. Витамин В6 е най-важният за пълноценното усвояване на въглехидратите. Източници на витамин В6 са пилешко месо, зеле, чушки, кайсии, мазни риби (скумрия, херинга, сьомга), а на въглехидрати – пълнозърнест хляб, царевица, ориз, картофи.
Съвети за хранене при стрес
