30 изпълними идеи как да бъдем в добра форма
Добави към моето меню
В интернет е пълно с информация как да отслабнем, но голяма част от нея е погрешна и не е базирана на научни изследвания, а според разбиранията на определени хора и интерес за печалба. Ролята на диетите, които са „на мода“, е голяма, но за да запази и поддържа здравословно тегло човек не може да бъде цял живот на ограничителен един и същ хранителен режим.
Човек трябва да се храни балансирано, разнообразно, цветно, съобразно сезоните. Диетата не бива да е ограничение, глад и тормоз, а да бъде начин да се храните, да изглеждате и да се чувствате добре. Представяме ви 30 научно доказани метода, с които може да отслабнете по естествен начин. Разбира се, в комбинация с качествена храна в разумни количества.
30 лесни начина за естественo отслабване
30 лесни начина за естественo отслабване
1. Добавете протеини Това е най-важният нутриент, когато говорим за отслабване. Вашето тяло гори калории, докато се храните, а добавяйки протеин, може да ускорите метаболизма и да добавите още 80-100 изгорени калории на ден. Високопротеиновата диета може да ви помогне да се чувствате по-дълго време сити и намалява апетита. Някои изследвания показват, че хора, които са на високопротеинова диета, изяждат с 400 калории по-малко. Ако не ви допада подобно хранене, това, което може да направите, е да започвате деня с такава закуска, като яйца.
Какво се променя, ако ядете по 2 яйца на ден?
2. Яжте чисти и прости храни (clear eating) Това означава да изключите от менюто си храни, които съдържат допълнително добавени захар, мазнини или преработени храна. Чистата храна ще даде на тялото ви всички необходими микро – и малкронутриенти, за да функционира правилно. Коя храна е чиста? тази за която може да кажете какво съдържа и как е обработена, приготвена и съхранявана. Или казано по друг начин избягвайте храни, които не знаете как са приготвени или ги рекламират.
3. Избягвайте преработени храни Обикновено са с високо съдържание на захар, мазнини и калории. Нещо повече, те ни карат да ядем повече, което може да доведе и до пристрастяване към тях.
4. Дръжте у дома здравословни храни и закуски Проучванията показват, че нездравословната храна, която държим у дома, влияе на теглото и храненето. Стремете се да имате винаги здравословна храна под ръка и научете и семейството си да се храни така. Примери за такива храни са кисело мляко, плодове, ядки, моркови, яйца (аз самата имам правило, че един ден трябва да изям 2 ябълки и кофичка кисело мляко. Когато сме в планината на дълъг преход – това са храните, които ми липсват)
5. Намалете захарта Прекалената консумация на захар води до редица заболявания като диабет, рак, сърдечни заболявания. Американците консумират по 15 чаени лъжички захар на ден, което се дължи на голямото количество готова храна и напитки. Реално вие може да консумирате захар, без да го разбирате и знаете. Освен това захарта присъства под много имена и е много трудно да я избегнете.
6. Пийте вода Истина е, че пиенето на вода помага за отслабването. Изпиването на половин литър вода може да увеличи изгарянето на калории с 24-30% за следващия час. Освен това водата помага да намалите приема на калории, особено при хората в средна и третата възраст. Водата е и напитката, с която да заместите калоричните и газирани безалкохолни.
7. Пийте (неподсладено) кафе Кафето е признато за здравословна на питка, богата на антиоксиданти. То повишава енергията и увеличава изгорените калории. Кофеинът може да засили метаболизма с 3-11% и да намали риска от диабет тип 2 с 23-50%. Освен това черното кафе няма калории.
8. Приемайте хранителни добавки с глюкоманан, (ако вашият лекар ви го препоръча и е необходимо!) Глюкомананът (Glucomannan) е сложен въглехидрат от групата на фибрите, извлечени от корен от сладък картоф, известен също като Konjac. Той е беден на калории, има свойството да набъбва и дава чувство за ситост. Глюкоманът помага за изхвърляне на мазнините от тялото и спомага за здравословно отслабване.
9. Избягвайте течните калории Те идват от напитки като газирани безалкохолни, плодови сокове, шоколадово мляко, енергийни напитки. Тези напитки са лоши за здравето и повишават риска от затъстяване. Според проучване рискът от обезитет е особено голям при децата, които ги приемат ежедневно. Освен това мозъкът ви не регистрира течните калории като храна и по този начин не давате на тялото си необходимите му вещества.
10. Намалете приема на рафинирани въглехидрати Това са въглехидрати, на които повечето от техните полезни хранителни вещества и фибри са отстранени. Основните хранителни източници на рафинирани въглехидрати са бяло брашно, бял хляб, бял ориз, газираните напитки, сладкиши, сладкиши, тестени изделия, зърнени закуски и добавена захар (при закуските най-чест пример е мюсли – овесените ядки са полезни, но мюсли обагатено и с добавено не знам какво си – е калорична закуска)
11. Фастинг (периодично гладуване) Това е метод на хранене, който се характеризира с цикли на ядене и гладуване. Има няколко начина за приложението му, включиващи 5:2, 16:8 и яж-спри-яж методът. Като цяло, тези методи ви накарат да ядете по-малко калории, без да се налага съзнателно ограничаване. Това, от своя страна, води до загуба на тегло, както и множество други ползи за здравето.
12. Пийте (неподсладен) зелен чай Зеленият чай е напитка, богата на антиоксиданти. Пиенето на зелен чай има много ползи, като по-бързо изгаряне на мазнините и загуба на тегло. Зеленият чай може да увеличи разхода на енергия с 4% и да помогне за редукция на вредни мазнини по корема. (Редувайте зелен чай с билков – ако създадете навик да пиете чай може да изпивате до “цял чайник” затова редувайте зеления с билки по ваш вкус – мента, лайка, маточина… може да добавяте и пръчка канела и джинджифил)
13. Яжте повече плодове и зеленчуци Това са най-здравословните и полезни за отслабване храни. Освен това са богати на вода, фибри и нутриенти, за сметка на малкото калории. Според проучване хора, косумиращи повече плодове и зеленчуци, тежат по-малко.
14. Бройте калориите от време на време За да сте наясно колко храна поемате на ден, бройте калориите, поне приблизително. За целта може да си записвате, да снимате храната, а има и множество приложения, които ще ви помогнат.
15. Яжте в по-малки чинии Някои изследвания показват, че използването на по-малки чинии помага за намаляване на теглото, защото това означава и по-малки порции. Хората обичат да пълнят чиниите според размера им, което означава, че една малка чиния може да ви засити, след като я изядете, без да преяждате.
16. Опитайте нисковъглехидратна диета Според проучвания диета, бедна на въглехидрати, е много ефективна. Това означава да консумирате повече богати на протеин храни, което води и до малко хранене. Изследванията показват, че подобна диета е три пъти по ефикасна от нискомазининната.
17. Хранете се бавно Ако се храните бързо, ще сте погълнали много калории, още преди тялото ви да е усетило насита. Хората, които се хранят бавно, са по-слаби. Дъвченето на храната, освен че гори повече калории, помага и за производство на хормони, които стимулират отслабването.
18. Заменете някои мазнини с кокосово масло Кокосовото масло е с високо съдържание на мазнини, наречени средноверижни триглицериди, които се метаболизират по различен начин от другите мазнини. Проучванията показват, че те могат да стимулират метаболизма, докато помагат да се поемат по-малко калории. Кокосовото масло може да бъде особено полезно за намаляване на вредните мазнини по корема. (аз лично не консумирам кокосово масло, но в кухнята ми има много и качествен зехтин)
19. Добавете яйца в храненето Яйцата са храна, която спомага намалението на теглото. Те са евтина и бедна на калории храна, с много протеини и полезни вещества. Яденето на яйца за закуска може да спомогне с до 65% по-голяма загуба на тегло за 8 седмици, в сравнение с яденето на тестени храни за закуска.
20. Подправяйте храната Лютите чушки съдържат вещество, наречено капсаицин, което засилва метаболизма и помага за изгаряне на мазнините. То намаля апетита и приема на много калории. Добавяйте по възможност много и различни зелени подправки към ястията, които приготвяте.
21. Включете в храненето си храни, които съдържат пробиотици Пробиотиците са живи бактерии с много ползи за здравето. Те помагат за подобряване състоянието на храносмилателната система и здравето на сърцето, и дори могат да помогнат за загуба на теглото. Проучванията показват, че хора с наднормено тегло имат различни чревни бактерии, отколкото тези с нормално тегло. Пробиотиците помагат за регулиране на полезните бактерии в червата, могат да блокират абсорбция на хранителните мазнини, докато намаляват апетита и възпаленията.
22. Наспивайте се Достатъчният сън е важен за загубата на тегло. Изследванията сочат, че хората, които се лишават от сън, имат с до 55% по-голяма вероятност да страдат от затлъстяване, в сравнение с тези, които се наспиват. Този процент е дори по-висок при децата. Причината е, че лишението разстройва отговорните за апетита хормони.
23. Яжте повече фибри Богатите на фибри храни могат да помогнат за загуба на теглото. Храните, които съдържат водоразтворим влакна, могат да бъдат особено полезни, тъй като този вид влакна увеличават чувството за ситост. Внимавайте обаче с прекомерната консумация, за да не получите разстройство и подуване на корема.
24. Мийте зъбите си след всяко ядене Много хора мият зъбите си след хранене, което помага за отстраняване на остатъците храна в устата. Освен това обаче те не изпитват нужда да ядат нещо, особено вредните снаксове и хапки вечер.
25. Борете се със зависимостта от храна Хранителната зависимост включва непреодолим глад и водят до процеси в мозъка, които карат човек да иска точно определени храни. Това е една от основните причини за преяждането при много хора и засяга значителен процент от населението. Едно скорошно проучване установи, че почти 20% от хората отговарят на критериите за хранително пристрастяване. Някои храни са много по-вероятно да предизвика симптоми на зависимостта от други. Такива са преработените храни, които са с високо съдържание на захар, мазнини или и двете.
26. Правете кардио упражнения Независимо дали тичате, скачате, карате колело, ходите бързо или се катерите – това е страхотен начин да ускорите метаболизма и ще помогне за физическото и психическото здраве. Кардио упражненията ще намалят и риска от увреждане на сърцето и ще помогнат за намаление на теглото ви.
27. Добавете силови упражнения Загубата на мускулна маса е често срещан страничен ефект на диетата. Ако загубите мускулна маса, тялото ви ще започне да гори по-малко калории, отколкото преди. С вдигане на тежести редовно вие ще може да предотврати тази загуба на мускулната маса. Освен това изглеждате и ще се чувстват много по-добре.
28. Използвайте суроватъчен протеин Ако не приемате достатъчно протеини с храната може да потърсите и добавки. Проучване показва, че замяната на част от калориите си с суроватъчен протеин може да доведе до значителна загуба на тегло, като в същото време увеличаване на чистата мускулна маса. Когато купувате, четете внимателно етикета на съставките, защото някои видове имат добавена захар.
29. Хранете се съзнателно Правете информирани избори когато пазарувате, когато приготвяте храна, когато се храните… това помага да правите съзнателни избори на храни, да усетите кога сте сити. Това ще ви помогне да се храните здравословно в отговор на тези сигнали. Съзнателното хранене е доказано, че има значително въздействие върху теглото, начина на храненене и стреса при хората с наднормено тегло. Методът е особено полезен срещу склонност към преяждане и при емоционалното хранене.
30. Фокусирайте се върху промяна на начина си на живот Диетата е едно от онези неща, които почти винаги не успяват в дългосрочен план. В действителност, хората, които са на “диета”, я чувстват в тежест с течение на времето. Вместо да се концентрирате само върху намаляване на теглото, превърнете храненето в основна цел да подхранвате тялото си с здравословна храна и хранителни вещества. А това ще промени и начина ви на живот.
