50 идеи как да направим диетата си по-ефективна
Добави към моето меню
Колкото и да се пише за диетите и правилното хранене, като че ли винаги има още нещо, което може да бъде казано и написано. Темата е и много динамична, с различни диети, продукти, суперхрани, протоколи… които са модерни в даден момент, а след това се оказват не толкова добри.
В момента набира скорост една нова мода – The Plant Paradox – без домати, без зеленчуци в храненето, или както го наричат „новият глутен“.
От друга страна средиземноморската диета остава доказано добър начин на хранене или Най-добрата диета за цял живот The Best Life Diet
С тази цел специалисти от Американската асоциация по диетология (American Dietetic Association – ADA) са се опитали да обобщят опита, натрупан през годините, от различни изследвания и наблюдения над хиляди потребители и да дефинират най-ефективните правила, които са от значение за правилното и здравословно хранене:
50 идеи как да направим диетата си по-ефективна
1. Яжте поне по 1 плод (или зеленчук) всеки ден. Постепенно увеличавайте количеството, докато стигнете 8-10 – със и между отделните хранения.
Пет порции плодове на ден
2. Към всяко ядене за деня добавяйте като начало поне по един плод или зеленчук. Така ще достигнете по-лесно до целта – 8-10 на ден.
3. Внимателно преценявайте големината на порциите си – колкото по-малки, толкова по-добре, но и съобразени с това, че след ставане от масата не трябва да изпитвате глад.
4. Храненето трябва винаги да бъде осъзнато, т.е. да изпитвате истинско удоволствие от него, а не просто да се стремите възможно най-бързо да задоволите глада си.
5. Започнете деня със закуска – това е сигурен начин да намалите количеството калории, приемани при останалите хранения до вечерта.
6. Стремете се във всяка чиния пред вас на обяд и вечеря поне половината да е пълна със зеленчуци/плодове.
7. Ако имате навика да се храните навън, избирайте по-малки порции. Статистиката показва, че обичайното меню в ресторант съдържа между 1000 и 2000 калории, при това без да се смятат тези от хляба, напитките и десерта.
8. Ако в менюто липсват малки порции, намерете с кого да поделите поръчаното.
9. Използвайте по-малки чинии.
10. Винаги гледайте какво ядете, т.е. слагайте храната по-добре в широки и плитки чинии отколкото в купички.
11. По време на хранене започнете от продуктите с по-малко калории и постепенно градирайте. Така, когато се почувствате сити, ще сте оставили най-калоричното в чинията.
12. Пийте нискомаслено мляко. Изчислено е, че ако преминете от 3% към 1% масленост, за година ще свалите около 2-3 кг.
13. Соковете не са нискокалорични. Затова ги ограничете до 1 водна чаша на ден. Същото, разбира се, се отнася и до газираните напитки.
14. Стремете се да ядете храни, които трябва да се дъвчат, а не да пиете – по-добре един цял плод отколкото 1 чаша сок.
15. Започнете да си водите дневник кога, какво и по колко ядете. Може да ви се стори ексцентрично, но доказано работи. Има различни апликации, които помагат затова, като myfitnesspal app
16. Следвайте китайската поговорка “Ям, докато се почувствам на 8/10 сит”.
17. Вместо майонеза ползвайте кисело мляко или горчица.
18. Яжте повече супи. Тези от типа бульон задоволяват глада също така успешно, но съдържат по-малко калории.
19. Откажете или поне намалете калоричните напитки – сода, сладък чай, лимонада и т.н. Много хора успяват да отслабнат и само след една наглед незначителна промяна като тази. Изчислено е, че ако се откажете от една чаша безалкохолно (съдържащо калориите на 1 кока-кола), за година ще свалите около 7-8 кг.
20. Носете си обяд от вкъщи. (Да си вземете храна в кутия е по-изгодно икономически, спестява време и е по-здравословно)
21. Винаги яжте седнали. (Това означава да не ядете пред ТВ, пред компютъра или в движение)
22. Разреждайте сока с вода.
23. За обяд яжте повече зеленчуци.
24. Яжте у дома – поне когато е възможно.
25. Алкохолът оставете само за почивните дни (разбира се, в разумни дози).
26. Към 3 след обяд изпийте един доматен сок вместо диетичната кола.
27. Подправяйте зеленчуците, които ядете, за да ви бъдат по-вкусни – например картофите с доматен сос, а зелената салата – с ядки.
28. Смесете 3 консерви с различен вид боб и добавете подправки. Когато през седмицата огладнеете между храненията, вземайте по 1-2 лъжици.
29. Зеленчуковата супа също се “брои” към препоръчителната доза зеленчуци.
30. Преоткрийте колко бързо задоволяват глада картофите.
31. Слагайте спанак на повече храни – като “украса” на сандвичите, заедно с подправките в супата, накълцан върху спагетите и в салатите.
32. Изхарчете малко повече пари, но си купете замразени зеленчуци/плодове, за които смятате, че са по-качествени (скоростта на замразяването им има пряко отношение към запазването на хранителните качества – колкото е по-бързо, толкова по-добре).
33. Не обичате зеленчуци? Не е толкова страшно. Тогава яжте колкото можете плодове – също толкова полезни са (особено “цветните” – портокали, манго, пъпеш).
34. Винаги дръжте във фризера поне 4-5 вида от любимите ви замразени зеленчуци. Освен че са подходящи за похапване между основните хранения, те са и прекрасна вечеря, след която тежестта в стомаха не ви пречи да заспите.
35. Най-добрата порция от висококалорична храна е… малката! Най-добрата порция плодове/зеленчуци е голямата. Особено ако искате да свалите някой килограм.
36. Вместо да обикаляте хладилника, когато сте гладни, намерете си някакво занимание – гарантирано до 5-10 минути стомахът ще престане на се “обажда”.
37. Не се оправдавайте за продължителното стоене в кухнята с това, че се чудите какво да сготвите на децата – по-добре идете при тях и направете нещо заедно.
38. Един случай, в който е полезно да си донесете у дома малко от работата, която не сте успели да свършите – така ще намалите времето, през което ще мислите за предстоящата вечеря.
39. По-стресиращо е да останете с наднормено тегло, отколкото да престанете да преяждате.
40. Пропускайте хранения – от време на време. Много хора спазват диета през деня и “мишкуват” в кухнята през нощта.
41. Не се докачайте от това, че имате излишни килограми. Отрицателното отношение към това, което се опитвате да направите, само ще доведе до липса на резултат – да изядете в яда си 600 калории дори под формата на овесени ядки не е толкова трудно.
42. 1 порция макарони не са равни на 1 порция хляб. Може да ядете твърда паста дори 2 пъти дневно.
43. По-добре 400 калории от плодове отколкото 400 от снакс.
44. След като прочетете описанието на 1 порция на опаковката на снакса, намалете грамажа с една четвърт.
45. Когато огладнеете след обяд, купичка ядки е добро решение – малка. Защото ядките са полезни, но са калорични.
46. Популярността на смути не е просто поредната мода, но избирайте зеленолистни смутита, а ябълката изяжте.
47. Когато решите да си направите смути, като закуска, за по-добър ефект добавете 2 с.л. овесени ядки.
48. Ако не успеете да се откажете от (нискокалоричния) сандвич и (диетичната) кола, компенсирайте на вечеря – само салата и плодове.
49. Една филия (пълнозърнест хляб) с масло + чаша мляко и една ябълка също стават за следобедна закуска.
50. Ако сте имали “тежък” на калории ден, малко постно сварено пилешко месо и броколи на пара са достатъчни за вечерта.
Източник: 50 начина да направим диетата си по-ефективна на бг Здраве.bg
