Есенните плодове в здравословното хранене
Добави към моето меню
На всеки се е случвало да бъде напрегнат, притеснен, възбуден, разстроен, тъжен, ядосан или да усеща смесица от чувства, които го лишават от комфорт. Това във всекидневието наричаме стрес. Ако той е много силен, може да ни подейства като картечен откос. Тогава рухваме под тежестта на внезапно появили се болести. Такъв стрес лекарите наричат деструктивен или разрушителен.
По-слабите, но непрекъснати неприятности са подобни на капка, която дълго време пада върху камък и накрая го издълбава. Ето защо хроничният стрес, несекващите дребни негативни емоции са също болестотворни. Нашето тяло е устроено така, че да противодейства на стреса. Ние притежаваме инстинкта “бий се или бягай”, при чието отключване в организма ни се извършват серия биохимични процеси, осигуряващи нашата защита.
Сред тези начини за отпор на стреса е и храненето. То помага, когато постоянните неприятни емоции не са причинили хранителни отклонения:
Тези състояния изискват намесата на лекари и психотерапевти. Но дори да липсват подобни отклонения, продължителният стрес изтощава организма. На такъв фон небалансираните хранителни вещества от безразборно приемани ястия и питиета увеличават значително рисковете за здравето. Какво да правим? Основната ни задача е < ?p>
да засилим имунната система
Функцията, която изпълняват нейните клетки, най-общо може да се определи като предотвратяване на набези от чужди за тялото организми, отрови и други вещества и “поглъщане” на променени собствени елементи. На клетъчно и молекулно ниво имунната система, известна като “страж на организма”, извършва невероятна по обем работа чрез многобройни и разнообразни по вид реакции. При стрес обаче този страж в тялото ни е тежко ранен, страда и действа по-бавно. Положението се влошава от настъпващи липси – на витамини, микроелементи, аминокиселини и пр. Това налага да си осигуряваме с храната нужните вещества, особено витамините С, Е, бета-каротин, фенолни съединения. Витамин С, както е известно, можем да получим от пресни плодове и зеленчуци. Негови източници са червени и зелени
чушки, домати, зеле
карфиол, картофи, лук, чесън, както и зелените подправки – джоджен, копър, магданоз.
Също плодовете, особено черно грозде, смокини, дюли, дренки, тикви, боровинки, къпини, касис, шипки. Богати на витамин С са целогодишно предлаганите на нашия пазар мандарини, портокали, лимони, киви, грейпфрут. . Според данни от лабораторни изследвания витамин С активира биосинтеза на някои хормони в надбъбречната кора, имащи отношение към приспособителните реакции на организма. Т. нар. кисел витамин стимулира процесите на адаптация и проявява антистресов ефект. Има сведения за влияние на витамин С върху процесите на образуване и секреция на серотонин, ендорфини и други вещества в организма, свързани с психо-емоционалното състояние на човека. Учените твърдят, че при стрес нивото на витамин С в организма сериозно намалява. В това отношение най-застрашени са пушачите. Когато изпитват негативни усещания, те увеличават броя на изпушените цигари. А всяка цигара унищожава от 25 до 100 мг витамин С. Налага се той да бъде набавен чрез ударни дози. На практика това означава приемане на витамин С и във вид на таблетки.
Двигатели на имунната система са също витамин Е, бета-каротинът и редица фенолни съединения. При стрес достатъчното им количество в организма е от значение за неговата защита. Добре е да се наблегне на храни, богати на витамин Е –
пшеничени зародиши
и различни ядки – орехи, бадеми, фъстъци, лешници.
При готвене може да се ползва царевично или слънчогледово олио, а за салатите – зехтин. Чрез тези растителни мазнини човек се зарежда с достатъчно витамин Е.
Полезно е да се приема бета-каротин, както и други подобни вещества – каротеноиди. Това са растителни пигменти, с които са наситени тъмнозелените, оранжевите и червените зеленчуци и плодове. Например домати, чушки, моркови, спанак, коприва, листни подправки, тикви, пъпеши, праскови. Важна роля за поддържане на имунната система при стрес имат микроелементите селен и цинк. Можем да си ги набавим от морските продукти –
риби, раци, миди
Според правилата на здравословното хранене тези продукти трябва да се приемат минимум един път в седмицата, а при стрес – два или три пъти.
Преди консумация на миди е задължително да се уверим, че не са набавени от замърсени водоизточници.
Като антистресови фактори учените сочат фенолните съединения. Основните им биоактивни представители са флавоноидите, с които са богати редица растителни храни – праз лук, маслини, соя, червено грозде, боровинки, къпини. Флавоноиди има в цитрусовите плодове, чая (зелен и черен), както и в червеното вино.
Средиземноморската диета може успешно да се прилага в състояния на стрес. Близка до това хранене е балканската кухня. Освен посочените храни в него съществено място заемат млякото и млечните продукти. Изключително полезно е да се пие
прясно мляко
по всяко време на деня. То съдържа екзорфини, вещества с подчертано успокояващо действие върху нервната система. Доказано е, че чаша мляко намалява нервното напрежение. Тушира безпокойството, премахва проблемите със съня.
Киселото мляко пък влияе на имунната система, защото съдържа пробиотици – живи микробни съставки с благоприятно и лечебно въздействие върху човешкия организъм. Пробиотиците проявяват способност да укрепват имунната система. От тях много популярен е Лактобацилус Булгарикус, който се намира в българското кисело мляко и се свързва с възможности за отдалечаване на старостта. Ефектът на пробиотиците нараства, когато се комбинират с витамини, микроелементи и жизненоважни аминокиселини. Според нутрициолозите идеално е да се изяжда на ден по 1 кофичка кисело мляко, за предпочитане с 1-2% мазнина.
Кефирът също е полезен. В менюто по-често трябва да се включват и други кисели млека, съдържащи полезните млечнокисели бактерии и бифидо-бактерии.
Сега се знае, че за успокояване на нервната система много допринася аминокиселината триптофан. Тя е предшественик на серотонина – вещество, което също намалява чувството за напрегнатост, нервност и стрес. Триптофан и серотонин можем да си набавим чрез
банани, овесени ядки, домати
Проникването на триптофана през кръвоносните съдове в мозъка се улеснява, когато се приемат захари. Ето защо при лошо настроение или преди очаквани неприятни събития не е зле да похапваме в малки количества сладки неща, но без съдържание на мазнини. Например лъжичка мед или малко шипков мармалад. Може да се ползва прополис, пчелно млечице или пчелен прашец. При липса на проблеми със сърцето и кръвното налягане се препоръчва парченце шоколад.
Кои храни са богати на холин, лецитин, триптофан и серонин?
Холин и лецитин
се съдържат в яйчния жълтък (той обаче не се препоръчва в големи количества, тъй като жълтъкът на едно яйце внася холестерол в количество над допустимата горна граница на дневен прием), в млечните продукти, спанакът, ядките, пшеничените зародиши.
Триптофанът
се намира в месата, рибата, сирената. Препоръчва се тези продукти да се комбинират с въглехидратни храни за по-добър успокояващ ефект.
Серотонин
Богати на серотонин, който също като триптофана има успокояващ ефект върху нервната система са бананите, овесените ядки, доматите.
