Баланс на мазнините в храненето
Добави към моето меню
Баланс на мазнините в храненето
Главен враг на стройността, източник на „лош“ холестерин, една от основните причини за развитие на захарен диабет са мазнините и днес са доста дискредитирани. От друга страна те изпълняват в организма много важни функции. И за да бъдат полезни трябва да знаем нормата на мазнини в нашето меню и да ги включваме в необходимото количество.
Мазнините са основен източник на енергия и строителен материал за клетките на тялото. В мастната тъкан се образуват половите хормони и техния недостатък води до нарушаване на работата на репродуктивната система. За да не се натрупва по талията и корема ни мазнината постъпваща с храната трябва да има баланс на мазнини и въглехидрати, наситени и ненаситени мазнини, на омега-3 и омега-6 мастни киселини.
Баланс на въглехидрати и мазнини – условие за стройна фигура
Известен факт е, че въглехидратите са способни да се превърнат в мазнини и да се складират като запас. И дори във вашето меню мазнините да са в норма, но въглехидратите в повече, то няма да успеете с вашата диета. Според класическия канон на диетологията –
съотношението на мазнини, белтъчини и въглехидрати в храната трябва да бъде 1:1:4.
Но добър съвет е да се намалят въглехидратите в храната, защото днес в менюто преобладават продукти с голямо съдържание на прости (бързи) въглехидрати като захар, бяло бращно и т.н. и вероятността те да се складират като мастни депа е голяма.
Факт е, че при едно хранене организмът на човек може да усвои само около 5 г глюкоза. Ако се приеме повече тя се трупа като запас. Какво е решението? Да включваме в нашето хранене повече бавни въглехидрати – плодове, зеленчуци, пълнозърнести храни, те се храносмилат по-бавно и не предизвикват рязко повишаване на кръвната захар.
Извод: Съотношението на мазнини, белтъчини и въглехидрати може да бъде 1:1:4 само, ако в менюто ни се среща кафяв ориз, пълнозърнест хляб, плодове, моркови много по-често отколкото торти, бонбони и кифли. Ако искаме да отслабнем количеството на въглехидратите трябва да се намали до 2 части, а количеството на белтъчините може да се увеличи два пъти.
Съотношение наситени и ненаситени мазнини – норма за здравето
Наситени мазнини – са мазнини от животински произход и някои растителни (палмово масло)
Ненаситени мазнини – мазнини, които се съдържат в растения и в рибата
Според диетолозите наситени мазнини трябва да се включват по-малко в храненето. От една страна може да станат причина за повишение на холестерина в кръвта. От друга страна тази пропаганда води до това, че мнозина се отказват от мазнини от животински произход. Но това е крайност. Свинската мас е вкусна и с нея и пити и някои сладкиши стават по-добре.
Проблемът с високия холестерин често е свързан не с голямото количество на приеманите наситени мазнини, а с нарушение на обмена на мазнините в организма. Наситените мазнини съдържат ценни витамини А, Е, D и К. И са единственият източник на витамин А, в растенията се съдържа неговия предшественик –провитамин бетакаротин и за да го получи организмът трябва да се потруди. Витамин А изпълнява важни функции – за зрението, участва в състава на зрителния пурпур, растежа на кожата и лигавиците. При неговото намаляване може да се случи кокоша слепота, увреждане на роговицата на окото (ксерофталмия), забавен растеж, организмът става по възприемчив към инфекции.
Наситени мазнини не се препоръчва да бъдат изключвани от менюто. Но наситени растителни мазнини е по-добре да се избягват (спомнете си, че продуктите с палмово масло стоят на отделен щанд и са с по-ниска цена). Палмовото масло е наситено повече от кравето, по-плътно е и по-трудно се усвоява, но се добавя към много продукти, защото е евтино.
Извод: една трета от мазнините в менюто трябва от наситени мазнини, а 2/3 от ненаситени. Като 2/3 от наситените е по-добре да са млечни мазнини (мляко, кисело мляко, извара) и 1/3 от месо и птици.
Ако трябва да се отслабва не изключвайте наситените мазнини от менюто си. Просто намалете маслеността на продуктите, например кисело мляко с 2% масленост или 0,1 и обезмаслена извара. При ненаситените мазнини обърнете внимание на рибата, за предпочитане е пред растителните масла и различни семена и ядки.
Баланс на омега-3 и омега-6 мастни киселини
До скоро тези ненаситени мазнини едва ли не бяха отъждествявани. Но изследвания показват, че омега-3 и омега-6 мастни киселини е важно да се приемат в определени пропорции.
През 2010 г. френски учени от университета Université de Nice-Sophia Antipolis в сътрудничество с лабораториите CNRS и INRA са провели опити с мишки и са доказали, че при недостатък на омега-3 киселини и излишък на омега-6 се формира склонност към затлъстяване.
Омега-6 мастни киселини в повече може да стане причина за увеличаване на инсулина, а това води до забавяне на разтварянето на мазнините, а това забавя и отслабването. Колкото повече омега-6 приемаме толкова повече организмът произвежда ферменти, които да я разгражда. Но тези ферменти разрувшават и омега-3, което допълнително увеличава диспропорцията между тези мастни киселини.
Извод: одеално съотношение между омега-6 и омега-3 мастни киселини в храненето е 2:1 (в краен случай 5:1). За да постигнете това е достатъчно да включвате в менюто си ленено семе или ленено масло – 1 ч.л. покрива дневната доза от омега-3. Яжте риба (сьомга, риба тон, сардини) поне веднъж в седмицата. Гответе със зехтин, съдържа по-малко омега-6 в сравнение с олио или царевично олио.
