Белтъчни продукти
Добави към моето меню
Белтъчни продукти
Инструкция по използване
Белтъчини са важна част в балансираното хранене. Протеините са нужни на всеки от нас, затова трябва да знаем в какво количество и какво е съдържанието им в различните хранителни продукти.
Белтъчините са основен строителен материал за нашия организъм, като тухлички, от които се строи ДНК, клетките на кръвта и на имунната система, хормони, ферменти, кости, мускули, сухожилия, вътрешни органи… за да се получат тези тухлички организмът разгражда до аминокиселини протеините, които получава от месо, птици, млечни продукти, бобови култури…
Без белтъчини нашият организъм може да се поддържа около 30-40 дни, след което загива, защото просто няма от какво да създава нови клетки. Ето защо е необходимо редовно да се приемат белтъчини
Има източници на белтъчини, които почти не съдържат мазнини – обезмаслено мляко, извара, сирена, постна риба, месо, пилешки гърди – това са продукти безопасни за талията. Протеини не се отлагат в мастна тъкан. Освен това белтъчините изискват по-дълго храносмилане и така създават усещане по-дълго за ситост. Да се преяде с торта, еклери или топъл хляб е по-лесно отколкото с риба или пилешко филе. Нашият организъм отделя енергия за преработката на такава храна – около 5-10% от получените калории.
Колко белтъчини са необходими
Колкото повече белтъчини толкова по-добре. Но не е така, излишъкът от белтъчини организмът отвежда от организма и това е допълнително натоварване за храносмилателната система..
Дневната норма от белтъчини може да се определи така
1 г белтъчини на 1 кг тегло
При интензивни тренировки се увеличава до 2 г белтъчини на 1 кг тегло. И не само защото без белтъчини мускулите не може да се възстановяват. По време на физическо натоварване тъканите се нуждаят от повече кислород, а за неговото транспортиране са отговорни два протеина – хемоглобин и миоглобин.
Ние трябва да приемаме с нашата храна не по-малко от 40 г белтъчини на денонощие. И това не означава, че трябва да изядем 40 г риба или месо (в такова количеството белтъчини е около 10 г). За да обезпечим на своя организъм достатъчно количество протеини трябва да си представим какво е съдържанието на белтъчини в продуктите и колко добре се усвояват от тези продукти белтъчините.
Кои продукти съдържат най-много белтъчини
Истински шампиони са месо, риба, извара, морски продукти и яйца. Съдържанието в тези продукти на белтъчини е от 15 до 20 г за 100 г порция. И това са животински пълноценни белтъчини, съдържат всички аминокиселини, необходими за строежа на клетките.
Непълноценни белтъчини има в пълнозърнести каши, паста, млечни продукти те съдържат белтъчини дори повече от 20-25 на 100 г продукт. Но пропорцията на аминокиселините не съответства на тази, която е необходима на човек.
В идеалния случай в менюто 60% от белтъчините са пълноценни, а 40% – непълноценни. Така няма да претоварите организма с храна от животински произход и ще получите всичко необходимо.
В плодовете и зеленчуците – освен бобовите култури – белтъчини реално няма. Към зеленчуците може да се отнесат и гъбите. В гъбите се съдържат около 9% белтъчини. Ние можем да се заситим с гъби, но това става за сметка на фибрите които съдържат.
Изварата и сирената (различните видове) съдържат и мазнини. И колкото са по-мазни толкова по-малко белтъчини съдържат. Затова избирайте извара с масленост до 4%, а сирена до 9%.
Кои белтъчини се усвояват (лесно) от организма
За еталон се приема яйцето – белтъчините от него се усвояват на 97%
На 95 от млечни продукти
На 90% от риба и пиле
80% от месо
60-70% белтъчини от бобови и соя се усвоява.
За да постъпват белтъчини оптимално в организма, сутринта може да се започне с въглехидратна рецепта с малка добавка на белтъчини, като каша с мляко. Такава закуска позволява да се поддържа нормално ниво на въглехидрати в кръвта.
На обед е добре да с включи месо – телешко или пилешко. Това означава по-дълго време за храносмилане, а и по-дълго време да не усетите глад. Подходящи за вечеря с нетлъста риба и морски дарове. Полезни са защото съдържат 25% белтъчини и всичко останало е вода и полезни микроелементи. Трябва да се внимава заради съдържанието на пурин, който води до образуване на пикочна киселина, която се натрупва в бъбреците, в другите органи. С рибата и морските дарове има и друг проблем, трудно се намират, цената е и по-висока. Затова менюто трябва да е разнообразно и балансирано.
Как да приготвяме продукти на белтъчини и с какво да ги съчетаваме
Правилно приготвено пиле, боб, месо и съчетаването им с другите продукти е необходимо условие за усвояване на белтъчините. Какво трябва да се знае?
1. Продукти богати на белтъчини добре се съчетават с плодове и зеленчуци, но не и с брашнени – особено с картофи, в съчетание с тях е необходимо по-дълго време за храносмилане.
2. По-добре е да не се пържат продукти богати на белтъчини. При тази термична обработка продуктите просмукват мазнина и тяхната калорийност се повишава, например порция пилешко филе на грил съдържа 150 ккал, а когато е пържено – 500 ккал. Различно е и времето за приготвяне – при пърженето е няколко минути. Белтъчини се усвояват в зависимост как е приготвено ястието – от една пилешка супа ще получите повече белтъчини отколкото един кървав стейк
Съдържание на белтъчини в продукти (за 100 г продукт в г)
Извара – 21
Кисело мляко – 3
Сирене – 23-27
Тофу – 34
Соя – 40
Боб – 21
Грах – 20
Яйце – 6
Яйце без жълтък – 3,5
Риба – 20
Телешко – 23-26
Пилешки гърди – 26-33
Пуешко филе – 25
Свинско – 36-38
