Бобовите култури помагат за отслабване
Добави към моето меню
Късна есен, зимата и в началото на пролетта в менюто ни присъстват често бобови – боб, леща, грах и нахут. Те са евтини, приготвят се много рецепти с тях, богати на протеини (особено по време на пост), с ниско съдържание на мазнини. Ако ги включваме по-често в храненето си те могат да ни помогнат да свалим излишните килограми.
Бобовите култури помагат за отслабване
Чрез консумацията на порция от 130 г боб, грах, нахут или леща дневно може да се постигне този благоприятен ефект. Ползата основно се дължи на продължителното усещане за ситост, което тези храни оставят.
Добавянето на порция бобови в менюто води до намаляване на теглото с 300 г за период от 6 седмици (числото е малко, но зависи и колко тежите и какво включва менюто ви и колко се движите). Важното е, че се предотвратява повторното им натрупване.
Те имат нисък гликемичен индекс, което означава, че се усвояват бавно и не водят до потенциално вреди „скокове“ в нивата на хормона инсулин. Резките покачвания на инсулина се причиняват от високогликемичните сладки храни и са свързани с развитието на диабет и натрупването на излишни килограми.
Храните с висок гликемичен индекс са бял ориз, бял хляб и рафинираните зърнени храни.
Един от недостатъците на бобовите култури е, че водят до образуване на газове в червата. Причината за този неблагоприятен ефект се крие в съдържанието на захар, която затруднява храносмилателната система. Когато попаднат в организма, те се разграждат от естествените бактерии, но това може да доведе до образуване на газове.
Зрелият фасул съдържа токсичното вещество лектин фитохемаглутинин, както и алфа-амилаза инхибитор, пепсин и трипсин инхибитори – вещества, които пречат на нормалното храносмилане на въглехидрати и протеин, като блокират храносмилателните ензими. Въпросните инхибитори се премахват чрез киснене, смяна на водата и варене.
Затова бобовите култури се накисват. Има различни таблици коя храна колко време да се накисва, като ориентир приемете 8 часа, достатъчно е да сложите в съд с вода, за да ги сготвите на другия ден. Например, когато се сложи нахут, започва да се чува едно характерно пук-пук, което спира. Друг проверен съвет, който сигурно знаете от вашите баби е когато варите боб, след като заври да смените първата вода. Ако използвате консерва (леща, нахут, боб купени в магазина) течността се изхвърля, а зърната се измиват с вода.
Рецепти с боб
Рецепти с леща
Рецепти с нахут
Рецепти с грах
Няколко причини да включвате редовно бобови в храненето си:
Помагат за отслабване
Благодарение на високото съдържание на фибри и протеини ще се заситите с малко за по-дълго време. Храносмилането на бобовите култури отнема повече време, което означава, че няма да огладнеете, скоро след като сте се нахранили.
Помагат при висока кръвна захар и холестерол
Нисък Гликемичен индекс – 23, което означава, че слабо влияние върху инсулина. Бобовите са с ниско съдържание на мазнини и захари. Намаляват риска от сърдечно-съдови заболявания и появата на диабет. Установено е, че действат благоприятно на сърдечносъдовата и нервната система.
Разнообразно и евтино
Бобовите култури са евтин източник на протеини. Разнообразни са – може да приготвите много рецепти с различни видове боб, леща, с нахут, грах, соя, бакла. Съчетават се добре и с различни зеленчуци.
Понижават риска от рак
Проучванията показват, че диета с високо съдържание на фибри намалява риска от развитието на ракови заболявания. 100 г зрял боб съдържа 15.2 г фибри, което представлява 1/3 от ежедневната препоръчителна доза. Фасулът също така е богат на антиоксиданти, които унищожават вредните свободни радикали.
Помагат за забременяване
Бобовите са богати на витамини В6 и В9 (фолиева киселина). Доказано е, че помагат за половата потентност при мъжете. Заради съдържанието на фолиева киселина се препоръчват не жени, които искат да забременеят, както и по време на бременността.
