DASH диета
Добави към моето меню
През последните години диетата DASH или Dietary Approaches to Stop Hypertension (Диетични подходи за намаляване на хипертонията) се наложи като една от най-успешните и полезни за здравето. Тя е предложена от диетолога Марла Хелър и не само, че укрепва здравето (намалява кръвното налягане и мазнините в кръвта, оказва значително въздействие при заболявания като рак и диабет), но и води до свалянето на излишни килограми.
Според National Institutes of Health диетата DASH е с 3,3 точки от 5 възможни в категорията „Ефективност при отслабване“ и с 4,5 точки от 5 в категория „Здравна ефективност“.
Какво представлява DASH диетата?
В диетата са включени абсолютно ввсички необходими компоненти (калций, протеини, растителни влакна), отговорни за функционирането на мозъка и органите, както и за здравето на кожата и косата.
Освен това не е нужно непрекъснато да изчислявате и да наблюдавате всеки компонент от ежедневното ви меню, тъй като разнообразието им е голямо. Това прави хранителният режим доста удобен.
В диетата DASH са включени плодове, зеленчуци, зърнени продукти, съдържащи протеини храни и млечни продукти. Най-важната цел на диетата е намаляването на солта в храната.
Основни правила:
Най-важното е качеството на храната, а не нейното количество. Ето някои основни принципи, които да следвате:
– Пийте 2 л течност на ден;
– Яжте 5 пъти на ден. Теглото на една порция не трябва да надвишава 215 г;
– Ежедневен прием на калории: около 2000-2500 килокалории;
– Сладко: не повече от 5 пъти седмично;
– Наблегнете на зеленчуци, семена, зърнени храни, боб, постно месо;
– Избягвайте алкохол и газирани напитки;
– Не можете да имате повече от 8 междинни закуски на ден в допълнение към 5-те основни;
– Намалете до минимум приетото количество сол на ден;
– Диетата позволява пълнозърнест хляб;
– Изключете пушени и мазни храни, туршии, сладкиши, консервирана риба, тлъсто месо.
Какво можете да ядете:
Според диетата DASH човек трябва да определи каква е целта, която преследва – дали иска да отслабне или да подобри здравословното си състояние. Ако искате да намалите теглото си, менюто ви трябва да съдържа по-малко калории.
– Зърнени храни: не по-малко от 7 порции на ден (1 порция = на 1 филия хляб, ½ чаша варена паста, ½ чаша овесена каша)
– Плодове: не повече от 5 порции на ден (1 порция = 1 плод, ¼ чаша сушен плод, ½ чаша пресен сок)
– Зеленчуци: 5 порции на ден (1 порция = ½ чаша варени зеленчуци)
– Обезмаслени млечни продукти: 2-3 порции на ден (1 порция = 50 г сирене или 0,15 л мляко)
– Семена, боб, ядки: 5 порции седмично (1 порция = 40 г)
– Животински и растителни мазнини: 3 порции на ден (1 порция = 1 чаена лъжица зехтин или ленено масло)
– Сладко: не повече от 5 пъти седмично (1 чаена лъжица мед или конфитюр)
Течности: 2 литра на ден (вода, зелен чай, сок)
Протеин: на ден 200 г постно месо, риба, яйца
Какво да избягвате:
– Бърза храна
– Чипс и подобни закуска в пакети
– Алкохол
– Пушени, консервирани, деликатесни меса
– Тлъсти меса
– Готови сладкиши, бонбони, вафли
– Газирани напитки
Диетата е изключително полезна и подходяща, защото не предполага глад и е подходяща за следване през целия живот, а не в ограничен период.
следва продължение
Източник: Brightside
