Диета по енергийна плътност
Добави към моето меню
Диета по енергийна плътност
Обемна диета или диета Волюметрикс
Чувството за ситост се определя и от обема на храната, затова и лека храна може да задоволи чувството за глад. Включвайте в менюто си супи, зеленчукови салати и запеканки, храни богати на фибри и вие може да отслабнете бързо и комфортно.
За да намалите своите обеми направете своето меню обемно – с продукти богати на вода, фибри и белтъчини
Началото? Поставено е от проф Барбара Ролс (Barbara Rolls), от университета в Пенсилвания – един от най-уважаваните специалисти по диетология и проблеми на затлъстяването в САЩ. В основата на обемната диета лежат много клинични изследвания. Проф Ролс забелязва, че всеки човек изяжда примерно един и същ обем храна, но калориите може да са различни. Калориите може да се намалят до 800 на ден и дори да не се забележи, ако правилно се избират продуктите.
Същност на диетата
Еднакви по калоричност продукти притежават различна енергийна плътност (energy density). Под този термин проф Ролс разбира количеството калории в един грам продукт. Примерно 2 ч.ч. грозде и ½ ч.ч. стафиди съдържат 100 ккал, но в първия случай вие ще се нахраните с 2 ч.ч. грозде, а във втория , с ½ ч.ч. стафиди – само ще раздразните своя апетит. Примерно порция пилешко филе ма грил е с 110 ккал „по-леко“ от същото парче пилешко филе, но пържено.
По своята енергийна плътност всички храни могат да бъдат разделени в 4 групи – много висока, висока, средна и ниска. Колкото повече вода и фибри съдържа храната толкова по-ниска енергетична плътност има храната. За водата се приема = 0, а за фибрите = 2.
Как работи диетата
Ако във вашето меню преобладават продукти с висока енергийна плътност рискувате незабелязано да натрупате тегло. Ако включвате в менюто си рецепти с ниска енергийна плътност, то вие можете дори да увеличавате порциите, като намалявате приеманите калории. И при това да не изпитвате чувство за глад.
Как да преминете към обемна диета
Като съставите своето меню с продукти богати на вода, фибри и белтъчини, намалите неговата енергийна плътност и ограничите мазнините.
Експериментите на проф Ролс показват следното, ако обедът започва със супа (не повече от 150 ккал на порция супа) ще приемете 20% по-малко калории, отколкото ако обедът е без супа.
Добавяйте сурови зеленчуци (зелена салата, рукола, краставица, домат) към сандвича, а задушени зеленчуци като гарнитура. За да намалите енергетична плътност и да увеличите обема на порцията подходящи са краставици, домати, чушки, листни зеленчуци, зелени подправки, зеле, кълнове.
На ден трябва да включвате в менюто си 25-30 мг фибри и 8 чаши вода.
Научете се да изчислявате енергийна плътност на продуктите. За целта трябва да разделите калориите на теглото (г). например парче сирене с тегло 28 г съдържа 60 ккал, като разделим 60 на 28 получаваме 2,1. Колкото е по-малко числото толкова повече може да консумирате от този продукт, без да се опасявате, че ще напълнеете.
При готвене сведете мазнините до миниум. Използвайте тигани с незалепващо покритие. Вместо майонеза и масло (олио, краве масло) избирайте сосове с малко мазнини като кисело мляко, сметана с ниска масленост, горчица, балсамико, хрян. Използвайте подправки, по възможност свежи – магданоз, копър, салвия, босилек, мента, джоджен.
От какво е по-добре да се откажете
От продукти с висока енергийна плътност. Забравете за крекери, чипс, сладкиши, шоколад, бисквити, тестени закуски, торти, краве масло. Ограничете ядки, различните видове сирена, растителни мазнини, алкохол. Веднъж в седмицата може да хапнете пица или сладолед.
На какво да наблегнете
На продукти с ниска и средна енергийна плътност, т.е. такива, които съдържат повече вода и фибри. Това са зеленчуци, които не съдържат нишесте, зеленчукови супи, рагу, запкенаки със зеленчуци или с месо, плодове, смути, фреш, пълнозърнест хляб и паста.
Следват храни, които съдържат белтъчини – нетлъсто месо и риба, бобови култури, яйчен белтък, мляко и кисело мляко.
Не забравяйте и за мазнините, които са н необходими – омега 3 и омега 6 се съдържат в риба, маслини, зехтин, ленено масло, орехи.
Колко пъти на ден да се храним
Три основни хранения – закуска, обед, вечеря и две междинни хранения, ако изпитвате глад.
Продължителност и резултати
1 кг наднормено тегло е около 8 хиляди ккал. Ако намалите приема на калории с 500-1000 на ден то може да намалите теглото си с около 500 г на седмица. Обемната диета може да се следва дълго време, за достиган до желаното тегло и за поддържане на стройна фигура.
Плюсове: Балансирана диета, която лесно може да се направи спрямо индивидуалните предпочитания (примерно за вегетарианци) и да се следва от цялото семейство или в места за хранене, за разлика от някои моно диети. Хубаво е и това, че нито един продукт не е забранене. От време на време (90 продукти на диетата, 10 – това, което душата иска) – домашно пържеби картофки, сладолед, шоколад, по-важно е да не забравяте за тяхната енергетична плътност
Минуси:
Приготвянето на рецепти за супа и други, които съдържат течност (сос) може да не се окажат толкова насищащи, те насищат, но не за дълго. И освен това те изискват повече време за приготвянето им.
Очаквайте и седмично меню за диетата.
