Диети и въпроси
Добави към моето меню
Диети и въпроси
или жените и диетите:)
постигане на резултати
1 Постоянно чета, че диетите нямат ефект – вярно ли е?
Всеки режим на хранене, при който поглъщате по-малко калории отколкото изгаряте всеки ден, води до намаляване на теглото. Въпреки това много от диетите фокусират върху това да ядем по-малко, вместо върху това как да променим стила си на живота и да поддържаме здравословно тегло. Бързите диети обикновено са прекалено крайни, за да задържат резултата за дълго. Те не ви помагат да разберете истинските причини (практически, емоционални, психологически), които ви пречат да намалите теглото си и да го запазите така.
2 Кой е най-добрият начин за бързо отслабване?
Всяка диета, която драстично намалява количеството на калориите, които поемате (такива като “диетата на Аткинс”, зелевата супа и диетите със заместители на месо) водят до бързо намаляване на теглото. Те не са много вредни ако се спазват седмица или две (въпреки че “диетата на Аткинс” може да причини запек), но не трябва да бъдат прилагани при по-дълготрайно отслабване. Ако искате диета за по-здравословно бързо отслабване, яжте много пресни плодове и сурови зеленчуци, умерено големи количества немазни протеини (например: пилешко бяло месо за обяд, бяла риба или бобени варива за вечеря). Ако имате нужда от лека закуска, опитайте с различни видове ядки и кълнове, нискомаслено кисело мляко или чаша обезмаслено прясно мляко. Също така вашата диета трябва да включва малки количества мазна риба и много малки количества пълнозърнести храни. През този период трябва да избягвате всякакви други храни.
3 Трябва ли да следя количеството на калориите, мазнините или съдържанието на захар, когато се опитвам да отслабна?
Да, калориите. Ще продължавате да трупате килограми, докато консумирате повече калории, отколкото изгаряте, без значение от какво са те. Храните и напитките с високо съдържание на захар и мазнини са калорични и с тях е лесно да се прекали. Ето защо изключването им от менюто ще ви помогне да отслабнете. Особено внимание трябва да обърнете и на съдържанието на захар в храната, тъй като тялото ви лесно я превръща в мазнини.
4 Как да разбера колко калории трябва да поемам на ден?
Вземете теглото си в килограми, умножете го по 22 и после умножете полученото число по 1.3 – ако водите неактивен живот или по 1.5 – ако сте по-активни. Например жена, която тежи 60 кг. и прави редовно упражнения, се нуждае от 60 x 22 x 1.5 = 1 980 калории на ден, за да поддържа теглото си. Ако обаче иска да отслабва бавно, трябва да изключи от менюто си около 500 калории и следователно трябва да поема около 1 480 калории.
5 Ако изключа въглехидратите от вечерята, това ще ми помогне ли да отслабна?
Да, тъй като повечето хора не се нуждаят от толкова много енергия вечер, отколкото през деня. Но можете да изключите само нишестените въглехидрати като хляб, картофи, ориз, спагети или макарони. Спокойно можете да ядете много зеленчуци с порция протеини (белтъци) като пиле или риба.
митове за метаболизма
6 Мога ли да ускоря метаболизма си?
Да, упражненията (тренировките) срещу повишено тегло изграждат мускулната тъкан, която не съдържа мазнини. Тя е по-активна метаболитно, отколкото мазнините (в ежедневието гори много повече калории). Добавянето на 1 кг. към мускулната ви маса би изгорило допълнително около 65 калории на ден, което е достатъчно да изгубите ? кг. месечно без диети. Освен това мускулите са много по-компактни отколкото мазнината (тлъстините), което също ви помага да намалите размера на дрехите си.
Опитайте да ядете малки порции по 5-6 пъти на ден (вместо по 3 пъти, но големи порции), разпределяйки ги в интервали от по 2-3 часа. Метаболизмът ви ще бъде ускорен с 10% в тези 2-3 часа след като сте яли. По принцип всичко, което ядете, повишава нивото на метаболизма, но белтъчините го ускоряват най-много. И помнете – винаги закусвайте – това дава бърз старт на метаболизма за целия ден.
7 Вярно ли е, че йо-йо диетата може да подобри метаболизма?
Няма научно доказателство, че йо-йо диетата систематично повишава нивото на метаболизма, но това може да има обезсърчителен ефект за хора, уверени в способностите си за сваляне на килограми. Това от своя страна може да има негативен ефект върху бъдещите резултати от програмите за отслабване.
8 Защо някои хора ядат повече без да дебелеят, докато други пълнеят без да ядат?
Нивото, на което вашето тяло изгаря калориите, може да се променя значително, повлияно от фактори като пол, възраст, тегло, структура на тялото и ниво на активност. Свтовната здравна организация определя базово метаболитно ниво (Basic metabolic rate – BMR) – т.е. нивото на метаболизма в неактивно състояние на организма, което само по себе си може да се променя с 25% между различните хора с еднакво тегло. Но изследванията също така показват, че много от слабите хора, които видимо ядат много, всъщност поглъщат по-малко калории, отколхото хората с наднормено тегло. Първите предпочитат нискокалорични салати, плодове, морски храни вместо висококалорични снаксове и меса.
9 Можеш ли да наследиш метаболизма от родителите си?
Възможно е гените ви да оказват влияние върху склонността ви към пълнеене, но на всеки човек са раздадени различни генетични карти и от него зависи как ще си ги изиграе. Ако майка ви или баща ви са били по-пълни, възможно е да сте наследили от тях “гена за пълнеене”. Въпреки това, по-вероятно е вие да ядете повече и в същото време да не правите достатъчно упражнения.
kонтролиране на апетита
10 Кои са най-подходящите храни за “убиване” на следобедния захарен глад?
Комбинирайте бавноразграждащи се въглехидрати (които да поддържат нивото на кръвната захар) и протеини (които да ви накарат да се чувствате сити). Опитайте с ядки и стафиди, кисело мляко или малко пълнозърнесто хлебче или няколко резенчета пъпеш.
11 Как мога да се предпазя от преяждане?
Добър начин е да се храните бавно. На мозъка му трябват 20 минути, за да разбере, че стомахът ви е пълен. Хранете се седнали на маса, вкусвайте бавно всяка хапка и оставяйте ножа и вилицата между хапките. Опитайте се да обядвате поне 15 минути и да вечеряте поне половин час.
12 Когато съм на диета, направо съм обсебена от мисълта за храна – има ли някакъв начин да се разсея?
Мислете за други неща, които можете да правите, различни от яденето (например: да се обадите на някой приятел, да се поровите в интернет, да си вземете душ и др.). Направете си списък с подобни неща и го закачете на хладилника или на друго място в кухнята и го поглеждайте, когато се чувствате гладна. Изчистете кухнята от всякави снимки и рецепти на храни, които са на видно място. Но имайте предвид, че това обсебване от мисълта за храна се засилва ако забраните храната напълно. Добра идея е да си разрешите малка гощавка на всеки няколко дни диета.
истината за диетите на известните
13 Наистина ли диетата на Аткинс е вредна? Как мога да я направя по-здравословна?
Компанията, която стои зад диетата на Аткинс, най-накрая посъветва отслабващите да ограничат наситените мазнини и червените меса, които консумират в диетата. Въпреки всичко, повечето здравни специалисти са сериозно притеснени относно тази диета. Съдържанието на целулозни влакна е много ниско, а също така има недостиг на витамини и минерали. В последния обзор на популярните диети Щатското министерство на земеделието намира, че високомаслените и нисковъглехидратни диети на Аткинс са с недостатъчно съдържание на витамините Е, А, В6, тиамин, фолиева киселина, калций, магнезий, желязо, цинк и натрий. Те могат да предизвикат по-скоро загуба на немастна тъкан (т.е. мускули, кожа, сухожилия и др.) и да доведат до слабост, гадене и лош дъх.
Високопротеиновите диети ускоряват загубата на калций и значително повишават риска от остеопороза. За да е диетата ви по-здравословна, можете да ограничите протеините до такива с по-ниско ниво на мазнини – риба, пиле без кожа, ядки и бобени растения. Можете да добавите и няколко порции плодове, както и мюсли, филийка пълнозърнест хляб, кафяв ориз или картофи.
14 Наистина ли действа кръвната диета”, в която Мартин Мак Кътчън се кълне?
Идеята е, че кръвната ви група въздейства на тялото по химичен начин и по начина, по който абсорбира храната – така че за всяка кръвна група трябва да има различна диета. Но хранителният режим за кръвна група 0 (която е най-рядко срещаната) е толкова оскъден откъм калории (1 000 на ден) и карбохидрати, че би довел до загуба на теглото при всеки. Освен това няма научно доказателство, стоящо зад тази диета.
15 Детоксикацията ще ми помогне ли да отслабна?
Диетите за детоксикация, които избягват рафинираните и преработени храни, кофеина и алкохола, намаляват значително приема на калории и по този начин почти сигурно помагат да загубите килограми – но не поради това, че токсинте са ви правили пълни. Независимо че детоксикиращите диети съдържат много малко калории, за да се използва за дълъг период от време, една добра диета от този вид би ви помогнала да се ориентирате към нов начин на здравословно хранене.
16 Гликемичната индекс (GI) диета, която Кайли Миноуг спазва, наистина ли действа?
Гликемичната индекс (Glycaemic index – GI) диета, която включва храни, предизвикващи бавно повишаване на нивото на кръвната захар, по принцип е здравословна. Но и с нея може да напълнеете, ако консумирате прекалено много от този вид храни. Що се отнася до Кайли, имайте предвид, че тя е много активна жена и за нейния вид се грижат цял екип от специалисти – така че не е само диетата.
начин на живот
17 Ако искам да запазя свалените килограми, трябва ли вечно да съм на диета?
Не, не трябва. Особено когато живеем в свят, в който храната е съблазнително рекламирана и сравнително евтина. Така че просто ще трябва да си наложите някои органичения и да спазвате здравословен хранителен режим, при който, разбира се, можете да си разрешавате редки почерпки.
18 Налага ми се да вечерям много късно – това означава ли, че никога няма отслабна?
Последните проучвания показват, че когато цялото количество калории, поемани през деня, е еднакво, голяма порция храна на вечеря не кара тялото да задържа повече мазнини, отколкото малки порции, консумирани през деня. Важен е общият сбор на това, което ядете през 24-часовия период, който броите.
19 Коя е най-подходящата алкохолна напитка, когато си на диета?
Най-подходящо е малка чаша водка или джин (може и смесени с прясно изцеден фреш), също така една чаша вино – всяко от което е около 90-100 калории. Какъвто и друг алкохол да предпочитате, няма да има голяма разлика, стига да не пиете по много. Внимавайте със сладките разредители, например колата и сокове, които са много калорични. Избирайте сухи вина вместо сладки.
здраве
20 Защо ми е трудно да пазя диета в седмицата преди цикъла?
Комбинация от хормонални промени, такива като увеличаването на естрогена и прогестерона след овулация, може да доведе до промени в нивото на кръвната захар, което води до нужда от захар. Най-доброто, което можете да направите, е да изключите всичко сладко от диетата в седмицата преди цикъла ви. Вместо това да ядете по-малко, но често. Изберете храни, богати на комплексни карбохидрати, например зеленчуци и пълнозърнести храни.
21 Възможно ли е хранителна алергия да ме кара да надебелявам?
Истинските хранителни алергии се изразяват със сериозни симптоми, например анафилактичен (алергичен) шок. Но е възможно да имате нетърпимост към някоя храна, която да ядете прекалено често и това да забавя процеса на храносмилането и да прави тялото ви неспособно да изгаря калориите. Пшеницата е основният “виновник” – много хора я консумират с всяко ядене (под формата на хляб). Опитайте се да я изключите от менюто си за 2 седмици и надлюдавайте симптомите си.
22 Сигурна съм, че не прекалявам с храната – възможно ли е да има някъква здравословна причина да не мога да отслабна?
Ако наистина не прекалявате и имате други симптоми, например суха кожа и постоянна умора, възможно е намалено действие на щитовидната ви жлеза (жлезата, която контролира метаболизма). По-добре се консулирайте с личния си лекар за по-подробни изследвания на тази жлеза.
23 Как да разбера, ако имам гена, който те прави пълен?
Степента, до която пълнотата е генетично заложена, все още се изследва. До сега не е открит единичен ген, който да причинява пълнотата – по-скоро е резултат от мултигенен дефект. Именно по тази причина е много по-трудно да се проследи. Освен това бързото увеличаване броя на пълните хора през последните 50 години предполага, че по-вероятно причината е във влиянието на средата и начина на живот, отколкото да е генетично предопределена.
24 Каква е разликата между това да си дебел и пълен?
Пълнотата е медицински термин, използван, когато имате излишно тегло, което директно влияе върху здравето ви – значително увеличава риска от втори тип диабет, безплодие, сърдечно-съдови заболявания, определени ракови заболявания, остеоартрити. Вие сте пълни, ако имате Body mass index (BMI) по-голям от 30 – нормалните граници са между 18.5 и 24.9. Можете да проветите вашият BMI, ако измерите теглото си в килограми и ръста си в метри. Например, за жена която тежи 72 кг. и е висока 1.64 м. – 72 се дели на 2.6896 (1.64 x 1.64) = 26.8.
бременност
25 Докторът ми каза да отслабна, но след това забременях. Вредно ли е да продължавам с диетата, докато съм бременна?
Не трябва да изключвате калории от нито една хранителна група, докато сте бременна, но не трябва и да преяждате. Ако водите заседнал живот, можете да получавате всичко, от което се нуждаете вие и вашето бебе, от 1800 калории на ден. Но диетата трябва да е съставена главно от зърнени варива, плодове и зеленчуци, риба и леки меса. По-добрият начин е да поемате около 1900-2000 калории дневно, съчетани с леки упражнения, като бързо ходене около половин час всеки ден. Нормална жена (не бременна) на този здравословен хранителен режим ще свали няколко колограма за девет месеца. Така че може да бъдете приятно изненадана след като родите. Не всички жени задължително напълняват след като родят, някои дори са по-слаби.
26 Мога ли да пазя диета, докато кърмя?
Можете да намалявате теглото си постепенно, съчетавайки здравословна диета с леки упражнения. Следвайте режима, описан в случая при бременността, но бъдете сигурни, че пиете поне по 8 големи чаши вода на ден, за да осигурявате достатъчно кърма. В никакъв случай не предприемайте бързо отслабване, тъй като това е потенциална опасност за бебето. При този вид диети се освобождават токсините, складирани в човешкото тяло, и те отиват в кръвта, а отровите могат да преминат и в кърмата.
упражнения
27 Как едновременно да пазя диета и да имам енергия да правя упражнения?
Не намалявайте дневната доза калории с повече от 15% (и със сигурност с не повече от 500 калории на ден). Драстичното намаляване на калориите кара тялото ви да трупа мазнини, вместо да ги използва като “гориво” за упражненията. Трябва да поддържате нивото на кръвната захар стабилно, така че опитайте да ядете по малко 5-6 пъти дневно, отколкото 3 пъти по много.
28 Упражненията ме карат да огладянявам толкова много, че след като свърша, ям като луда и съсипвам диетата си. Как мога да избегна това?
Според едно изследване, по-вероятно е да чувствате глад след плуване, отколкото след упражнения на земята, например тичане. Това е така, защото тялото ви трябва да работи повече, за да задържи температурата си нормална в студената вода. За повечето хора обаче, колкото по-трудни са заниманията (упражненията) им, толкова по-вероятно е апетитът да бъде “потушен”, след като кръвта се пренасочи от червата към трениращите им мускули. Имайте предвид, че гладът след заниманията може да е начин тялото ви да ви каже, че има нужда от “презареждане”. Само изберете внимателно подходящото гориво: комбинирайте протеини и въглехидрати (например: плодове или ядки с нискомаслено кисело мляко, или малък изпечен картоф с пълнеж от риба тон или боб).
29 Дали ако правя упраженения на гладен стомах, ще изгарям повече калории?
Да. Изследванията показват, че упражнявайки се с ниски нива на инсулин в кръвта (когато не сте яли от няколко часа), “насърчавате” организма да използва натрупаните мазнини като гориво. Но най-добри резултати се получават, ако сте яли около 2 часа преди упражненията. Предполага се, че ако изчакате един час след упражненията, за да ядете, тялото ви ще изгори повече мазнини. Но не чакайте повече от 2 часа, тъй като тялото ви има нужда от “презареждане”.
добавки
30 Има ли някои здравословни добавки, които да ми помогнат да отслабна?
Препоръчват се някои здравословни B-комплекс добавки, които могат да помогнат на щитовидната жлеза да функционира оптимално, както и да подпомогнат горенето на енергия от клетките. Друга интересна добавка е коензима Q-10, който също така помага на клетките да изгарят натрупаните мазнини като енергия. И двете са достъпни в добрите магазини за здравословна храна.
31 Трябва ли да взимам допълнително витамини, докато съм на диета?
Препоръчват се мултивитамини и минерални комплекси за всички, които са на диета, тъй като колкото по-малко калории поемате, толкова по-трудно е за организма да си набави препоръчителната дневна доза витамини.
