хранене на всеки 3 часа
Добави към моето меню
хранене на всеки 3 часа
или
принципите на грейзинг диетата
Американските учени откриха хормон, предизвикващ глад, и го нарекоха „грелин”. Под въздействието на храната той се смирява и ние изпитваме приятното чувство за ситост.
Грелинът наистина е бил необходим в древността: царял страх от глад, а хормонът заставял хората да ядат, когато имало такава възможност, и така да имат шанс за оцеляване в по-сурови времена.
Днес необходимостта от запасяване с храна е отпаднала, а количеството на грелина е останало същото. Именно за това всеки път, когато се въздържаме от храна ние изпитваме нетърпимо чувство за глад.
Хормонът изпълнява и важна защитна функция и се противопоставя на опасна за организма загуба на тегло. Не случайно най-високо ниво той има при хора, страдащи от анорексия или подложили се на нискокалорична диета.
За са се справим със ситуяцията трябва да имаме специлано отношение към храната и да бъдем постоянно сити, а не гладни.
Най-добротое решение, ако разделим нхраната на малки порции, която да приемаме през 3 часа, или задължително да имаме закуска, предиобедна закуска, обед, следобедна закуска и вечеря.
Честото приемане на храна(грейицнг) ни помага да не изпитваме чуство за глад, да намалим мазнините в храната и да бъдем по-устойчиви на стрес и депресия.
Друго предимство е, че така се възпитава културата на хранене. Ние сме сити и не изпитваме глад, т.е. не се нахвърляме въху храната, нито вечер след дългия ден в офиса ще се натъпчем.
При грейзинг диетата ние ставаме избирателни към храната, избираме по-здравословни продукти и не спасяваме чуството за глад с junk food или мазни банички, а една ябълка или салата са ни напълно достатъчни за да се нахраним добре. И здравословната храна ни осигурява достатъчно енергия за работния ден и за нашите тренировки.
Разликата със строгите диети е, че ние не гладуваме и така да губим сили, а и понякога да си навличаме последствия за нашето здраве. Новото отношение към храната е, че вече не възприемаме храната, като нещо от което трябва да се ограничаваме, а ще виждаме в нея енергията, необходима за нашия организъм за да работи по по-добър начин.
Правилата на грейзинга диетата или храненето през 3 часа са прости:
* Научете се да преценявате размера на порциите.
Хранете се в хубава атмосфера, на маса и си осигурете спокойствие за 20 мин за да се нахраните.
Много хора нямат представа колко голяма трабва да бъде порцията.
примерно 40 гр сирене са 4 кубчета с размер 2х 2 см, 1/2 ч.ч. ориз, паста или зеленчуци са с размер на топка за тенис, 80-100 гр постно месо са колкото колода за карти. Съберете шепите са една до друга това е количеството храна, която можете да приемете на едно хранене, не повече.
* Разпределете равномерно калориите през целия ден
Ако се придържате към здравословна диета от 1800 калории, на закуска, обед и вечеря се старайте да получите примерно по 400, а стойността на двете допълнителни закуски да е по 200 ккал. Не е задължително да изчислявате точно, подбирайте храната така, както ви е удобно.
Благодарение на похапване от 300 калории вие ще издържите без храна три часа.
Правете си запаси от продукти
Нищо не нанася такава вреда на фигурата, както отказа от храна и празният хладилник. Когато не намерите в него храна, вие ще изпаднете в униние и ще тръгнете към най-близкия магазин, закусвалня или ще си поръчате по телефона пица. За да избегнете подобни съблазни, дръжте под ръка колкото се може повече и разнообразни „правилни” продукти.
Към тях спадат сушените плодове, ядките, киселото мляко, пресните плодове и зеленчуци, а също месото от пиле и риба, яйцата.
* Никога не гладувайте повече от 3 часа.
Основната идея на грейзинга е винаги да оставате сити. Даже не помисляйте да пропуснете някое хранене, защото грелинът ще напомни за себе си.
* Не се отказвайте от закуската
Купичка кисело мляко с овесени ядки или сандвич с пълнозърнест хляб ще ви позволят да разбудите метаболизма си и да включите процеса за изгаряне на калориите. Ако не закусвате, вие продължавате съня на обмяната на храната. Следователно приетата през деня храна ще се усвоява по-лошо и по-бавно.
* Различавайте глада от апетита. Слушайте тялото си.
Ако ядете, преди да почувствате глад, намалявате риска да преядете. Колкото по-често хапвате, толкова по-малко калории са ви необходими. Затова този метод позволява да намалите дневната си норма с 30%.
* Правилото на 100-те калории
Ако не искате да се откажете от по-сит обяд, всяка междинна закуска не трябва да надвишава 100 калории. Това са един портокал, половин банан, чаша обезмаслено кисело мляко.
* Няма забранени продукти
Главното е да помните, че ако изберете за закуска парченце торта, при този прием на храна не трябва да хапвате нищо друго.
* Направете си лично меню
Включете в него тези продукти, които вие предпочитате. Според диетолозите пресните плодове и зеленчуци трябва да са в челото на този списък. А всичко тестено, мазно или консервирано – в края.
* Следете баланса на калориите
Грейзинг диетата ще е по-ефективна, ако постигнете равновесие между приетата и изразходваната енергия. Ако вечерта ви предстои обилна трапеза, намалете калоричността и количеството на храната през деня.
* Задължително пийте 2 литра вода на ден
Можете да пиете изворна вода и билков чай с лимон. Ако спортувате активно, може да увеличите количеството.
* Спортувайте редовно и активно всеки ден
Когато двигателната активност се съчетае с правилна диета, начин на хранене, вие ще бъдете в много добра форма. Какъв спорт и движение ще изберете зависи от вас, важното е да го правите и да ви доставя удоволствие.
