Хранене при висок холестерол
Добави към моето меню
Хранене при висок холестерол
Холестеролът е органично съединение, което се намира във всички клетки и телесни течности на човешкия организъм. Неговата биологична роля се изразява в участие в изграждането на клетъчните мембрани, образуване на надбъбречните и половите хормони, витамин Д, жлъчни киселини. По-голямата част от холестерола се синтезира в черния дроб, а останалата – се набавя чрез храната. Основни хранителни източници на холестерола са: тлъсти меса, карантия (черен дроб, сърца), яйца, млечни мазнини и други.
Храни, които понижават „лошия“ холестерол
Какво означава добър и лош холестерол?
Мазнините в кръвта (холестерол и триглицериди) са неразтворими във вода, те се свързват с белтък под формата на липопротеинови частици. По този начин се осъществява транспорта им до тъканите и органите.
Липопротеините с ниска плътност (Хол – ЛНП, LDL) съдържат около 70% от общия холестерол и са известни под името “лош” холестерол. Същите го транспортират от черния дроб до органите. Когато той е в наднормено количество в кръвта настъпва увреждане на съдовите стени и развитие на атеросклероза.
Липопротеините с висока плътност (Хол – ЛВП, HDL) транспортират холестерола за преработка в черния дроб, където чрез жлъчните киселини същият се отстранява от организма. Следователно Хол – ЛВП не позволяват на холестерола да се натрупва по стените на артериите, поради което се нарича “добър” холестерол.
Какви са нивата на холестерол?
Да живеем здравословно, като променим начина си на хранене и живеем физически по-активно. Това е постижимо и при ограничен бюджет, необходимо е само малко повече планиране и желание. Ако го направим може да се предпазим от висок холестерол и триглицериди, които са основен рисков фактор за сърдечносъдови заболявания.
Промените в начина на хранене ще ни помогнат да отслабнем и да понижим нивата на триглицериди и лошия холестерол и да запазим нивото на добрия холестерол.
Кои мазнини трябва да се ограничат? За да се храним здравословно трябва да намалим трите вида „лоши“ мазнини
– Холестерол
– Наситени мазнини
– Трансмазнини
Холестеролът се съдържа основно в хранителните продукти от животински произход. Препоръчителният прием на холестерол с храната е до 300 mg (0,3 г) дневно. Погрешно е да се заменят животинските мазнини в хранененто с хидрогенирани (хидрирани), защото последните не съдържали холестерол! За да намалите приема на холестерол намалете яйцата, мазно месо. Нискомаслените млека и бялото пилешко месо съдържат умерени количества холестерол.
Препоръките на кардиолозите са да се намали приема на наситени мазнини до 7% от общия прием на калории. Това се равнява на 16 г мазнини на ден при хранителен режим с 2000 калории. Ограничете и храните като тестени изделия, сладкиши, маргарин и др.
Кои са „добрите“ полезни мазнини?
– Зехтин
– Омега-3 мазнини
– Масла от ядки.
Те са източник на здравословните полиненаситени и мононенаситени мастни киселини, които трябва да са по-голямата част от мазнините в здравословната диета. 2 с.л. зехтин на ден, вместо други мазнини, са крачка в борбата с холестерола. Омега-3 мастните киселини може да си набавите от някои видове риба като сьомга, скумрия, сардини. Добрият съвет е поне 2 порции риба на седмица.
Фибри и растителни стероли – трябва да бъдат основна част от всяка балансирана и полезна за здравето диета, особено такава за понижаване на холестерол. Разтворимите фибри подпомагат процесите на елиминиране на холестерола в храносмилателната система. Отлични източници са овесени ядки, плодове, ръж, грейпфрути и бобови култури. Жените трябва да се стремят да включат 22-28 г фибри на ден, докато мъжете – 28-34 г.
Консумацията на по-малко мазнини и повече фибри ще подпомогне отслабването и ще подобри показателите ви за съдържание на холестерол в кръвта. Ако желаете да повишете само добрия, HDL холестерола, спортувайте повече. Ако нивото на триглицериди е основния проблем, намалете консумацията на захари, алкохол и мазнини.
До тук е ясно, че за по-нисък холестерол е необходимо да намалим мазнините, да включим добри мазнини и повече фибри в храненето си.
Диета за намаляване на холестерол Може да се намали ниво холестерола с 10% за две седмици включва:
– Повече плодове и зеленчуци – 5 пъти на ден;
– Храни с високо съдържание на скорбяла и влакнини (източници на фибри са пърнозърнест хляб, ориз, бобови храни);
– Обезмаслено или нискомаслено мляко, млечни продукти без мазнини или с ниско съдържание на мазнини (кисело мляко, квасена сметана, извара, сирене);
– Месо без тлъстини (пилешко месо без кожата; риба; меса, на които са отстранени тлъстините);
– Добри мазнини като растителни масла (царевично, зехтин);
– По-малко готови и предварително обработени храни (кексове, сладки, бисквити);
– По-малко черен дроб, мозък, бъбреци и други вътрешности;
– По-малко яйца – не повече от 2 яйчни жълтъка на седмица (пряко консумирани или в приготвената храна).
Съдържанието на мазнини в храната може да бъде намалено и като
– се отстранява видимата мазнина от месото;
– се ограничава количеството мазнина при готвене;
– рецептите да се приготвят чрез печене, варене, на скара ида се избягва паниране и пържене;
– при готвене да се използват техники, които да отстраняват мазнината, като да месото при печене да се поставя на скара, за да се оттича мазнината, след пържене да се слагат продуктите върху салфетка за да се отнеме част от мазнината, например ако сте приготвили бухти или кюфтета ги подредете върху салфетка.
Много важна е физическата активност. За да бъде ефективна двигателната програма тя трябва да включва: ходене пеша най-малко 5 пъти седмично по 30 минути и физически упражнения най-малко 3 пъти в седмицата.
Контрол на теглото е изключителен важен за намаляване на холестерола в кръвта. Понижаването на теглото, дори в малка степен, довежда до намаляване на нивото на „лошия“ холестерол.
Кои са храните, които най-ефективно повлияват нивата на лошия холестерол? Продукти, достъпни, които да включваме в храненето си за да намалим лошия, LDL, холестерол
– Овесени ядки – съдържат разтворими фибри, наречени бета-глюкани. Те помагат за намаляването на холестерола с около 20% при ежедневна консумация. Те са и отличен източник на минерали и протеини.
– Орехи – богати са на мононенаситени мастни киселини и омега-3 мастни киселини. Консумирането на тези ядки е в състояние да намали холестерола с около 15%, а и да подобри функцията на кръвоносните съдове. Орехите намаляват възпалението, обогатяват организма с витамин Е, минерали и витамини от група В.
– Бобови – богати са на фибри и растителни протеини. Изследванията показват, че добавянето на бобови растения в менюто намалява холестерола. Полезни са и за диетата, защото не добавят почти никакви излишни калории.
– Зехтин – източник на мононенаситени мастни киселини.
– Бадеми – съдържат полиненаситени мазнини, освен мононенаситените. Бадемите доставят на организма още минерали, витамини от група В, витамин Е. Редовната им консумация намалява холестерола с до 20%.
– Соя и соеви продукти – Протеинът в соята има голямо въздействие срещу холестерола. Яденето на две порции тофу, соево мляко или соеви зърна намаляват холестерола с около 5%. Соята е източник и на омега-3 мастни киселини, витамини и минерали.
– Портокали – понижават нивата на лошия холестерол и помага за премахването на токсините от организма.
– Авокадо – източник на мононенаситени мастни киселини, които понижават холестерола. Изследванията показват, че консумацията на авокадо предпазва сърцето от вредните въздействия на холестерола и доставя на организма протеини, фибри, витамини от група В, витамин К и важни минерали.
– Мазна риба (Сьомга и др) – богата е на омега-3 мастни киселини и може много ефективно да намали холестерола, особено ако редовно замествате червените меса и наситените мазнини с риба. Има високо съдържание на протеини.
– Леща – с високо съдържание на фибри. Изследванията показват, че добавянето на леща към менюто намалява нивата на лошия холестерол. Високите нива на витамин В-комплекс също допринасят за контрола на холестерола и предотвратяват натрупванията на плаки по съдовете
