Хранене в менопаузата
Добави към моето меню
Когато една жена навърши 50 години тя установява, че с нейното тяло се случват промени и могат да се обадят здравословни проблеми, които преди не са и подозирали. Може да казват, че 50-те са новите 30! но организмът е един сложен механизъм и най-бързия и достъпен начин е като му подаваме качествено гориво.
Перименопауза е продължителният предходен на менопаузата период – нивата на женските полови хормони в женския организъм са колебливи.
Менопаузата не е събитие, което настъпва в определен момент, а процес, който се случва в организма на жената. Според научни изследвания понижаването на нивата на женските полови хормони започва дори по-рано, десет години преди да настъпи самата менопауза. Приема се, че настъпва след 50-52 години.
Менопаузата настъпва, когато нивото на естроген намалява. Метаболизмът се забавя още, костната маса намалява, а също и подвижността на ставите.Променя се не само формата на тялото, но и начинът, по който се чувствате, а симптоми като горещи вълни, безсъние и загуба в паметта могат да варират от леко дразнещи до абсолютно непоносими. И напълняване и подут корем. Все неприятни неща, когато усещаш че тялото губи своята предишна гъвкавост, силите ти сякаш стават по-малко, а косата побелява.
Как да си помогнем с хранене?
Важно е да приемате достатъчно калций под формата на млечни продукти и зеленолистни растения, както и да повишите приема на антиоксиданти от пресни плодове и зеленчуци, за да спомогнете на възстановяването на клетките, увредени от оксидативния стрес.
Не забравяйте за фибрите и хидратацията, за да подсигурите правилното функциониране на храносмилателната система.
Храненето е много важно в периода на менопауза. Може да включва пълнозърнести и млечни храни, плодове, а незаменими са продуктите с Омега мастни киселини и антиоксиданти, забавящи окисляването.
Плодовете и зеленчуците облекчават менопаузата
Изследване на ирански учени установи, че консумирането на повече плодове и зеленчуци облекчава симптомите на менопаузата.
Изберете растителна храна в менопаузата
Изследването обхванало хранителните навици на 400 жени, преминали през менопауза. Учените проследили също честотата, с която те изпитвали симптоми като горещи вълни, промяна в настроението, нощно изпотяване, безсъние, проблеми с уринирането, ставни и мускулни болки.
Откроили се три модела на хранене – с повече плодове и зеленчуци, с много мазнини и сладкиши и с по-разнообразни ястия.
Научният ръководител на изследването проф. Сотудех от Техеранския медицински университет твърди, че менопаузата засяга повече общото физическо здраве и умствено равновесие на жените, в чието меню преобладават сладките и мазни храни. При консумиращите повече пресни плодове и зеленчуци симптомите се проявяват много по-слабо.
Мазните храни и сладкишите съдържат много нездравословни мазнини и трансмазнини и малко фибри. Затова те повишават възпалителните биомаркери и теглото, които са тясно свързани с менопаузата. В умерено количество обаче сладките храни и мазнините могат да са полезни, отбелязва ученият.
Затлъстяването, заседналият начин на живот, употребата на алкохол и пушенето повишават риска от възникване на симптоми на менопаузата и честота им.
Плодовете и зеленчуците съдържат малко мазнини. Те са добър източник на микронутриенти и антиоксиданти. Затова спомагат за поддържането на здравословно тегло и потискат възпалителните процеси.
Високото съдържание на фибри може да промени метаболизма на естрогена и да намали неговите колебания. Това понижава и риска от типичните за менопаузата симптоми, каза Сотудех.
В изследването са участвали жени предимно с наднормено тегло или затлъстяване, на възраст около 55 години и преминали през менопауза преди около 7-9 години.
В книгата Твоето правилно хранене в менопаузата на Надя Пери пише, че режимът на хранене има съществено значение за облекчаване на неприятните усещания при менопаузата и за профилактика на доброто здравословно състояние. В какво се изразява този режим? Преди всичко трябва да се избягват готовите храни с консерванти, тлъстото месо, да се ограничат захарта, кофеинът, солта и алкохолът. Препоръчват се повече зеленчуци, плодове и билкови чайове, както и храни с естрогенно действие: анасон, ябълки, броколи, брюкселско зеле, зеле, моркови, карфиол, кафе, царевица, копър, ленено семе, чесън, сладък корен, овесени ядки, ананаси, фъстъци, картофи, ориз, сусамово семе, соя.
Най-добрите храни за жените на 50:
– бобови – леща, боб и нахут, защото протеинът, съдържащ се в растителните източници, спомага за регулирането на хормоните;
– пресни зеленчуци, богати на фибри;
– плодове с високо съдържание на вода, като диня, ябълки и грозде;
– намалете солта (хипертония!)
– намелете приема на месо и колбаси.
Лоши навици:
– несъзнателно ядене – в този период метаболизмът работи много по-бавно и е важно да обръщате повече внимание на количеството храна, за да избегнете наднорменото тегло;
– прекалено много кафе или алкохол, които могат да влошат безсънието, безпокойство или депресия;
– лютиви или силно пикантни храни, които могат да засилят горещите вълни;
– намалете употребата на промишлено обработени храни, които са с много консерванти и Е-та.
За профилактика на остеопорозата са подходящи зеленчуци с тъмнозелени листа и богати на калций храни като сирене, извара, мляко и др.
За сърдечна профилактика в храната могат да бъдат включени стафиди, смокини, кайсии и др. сушени плодове, богати на калций. Особено значение учените отдават на соевите продукти, чиито полезни свойства са използвани и в редица препарати, препоръчвани при менопаузата. Соята е богата на изофлавони и главно на генистен – фитоестроген, който не е открит в никой друг продукт в такова количество и толкова висока концентрация. Той облекчава симптомите на менопаузата и предпазва от рак на гърдата.
Соя Изофлавони е напълно естествен продукт за облекчаване симптомите на менопауза и нормализиране на менструалния цикъл.
На мен при болките в ставите ми бе предписано лекарство, което съдържа извлек от соя и авокадо.
