Какво да ядем след тренировка
Добави към моето меню
Какво да ям след тренировка?
Колко време след тренировката трябва да ям?
Това са може би двата основни въпроса, които си задава всеки след тренировка. Третият въпрос може би звучи така
Какво да ям след тренировка, че да се запази резултата и да отслабна?
Задават го хора, най-често жени, които са на диета и искат да отслабнат и в името на това влизат във фитнеса, в басейна, започват да правят упражнения или да тичат в парка.
Ако питате мен, отговора е пийте вода. Вода, защото когато карам колело, тичала съм в парка или излизам от басейна – това от което имам нужда е вода. Изпитвала съм жажда и в голям студ в планината при зимен преход, а когато карам колело съм готова в раницата да сложа и повече и от 2 литра вода и да я нося. Другото е плодове – ябълка, банан, шепа сушени плодове и ядки. Никакви шоколади, протеинови блокчета, енергийни напитки, бири, нищо, което може да бъде определено като бърза храна или от онази, която ни изкушава в магазина.
Има нещо, останалото хранене за деня е не по-малко важно, от това какво ще ядете преди и след тренировката.
Тайната е в какво ядете през целия ден и всеки ден.
Зависи от още нещо колко и как спортувате.
1. Ако тренирате като любител – 5 км в парка, час във фитнеса или 20 обиколки на басейна, а през останалото време работите в офис, то след тренировка вашето меню може да съдържа протеини, фибри (плодове и зеленчуци) и малко добри мазнини и бавни въглехидрати
2. Ако физическата активност продължава с часове и в продължение на дни – има голяма разлика за волята дали едно физическо натоварване трае часове, цял ден (като изкачване на някой връх, маратон или 100 км с колело) и дали това натоварване продължава няколко дни подред (преход в планината, велообиколка и понеже това са екстремни неща са свързани и с доставката и осигуряването на тази храна) – тогава имате нужда от (по-голямо количество по-бързи) въглехидрати и аминокиселини.
Най-богатите храни на аминокиселини са тези, които имат високо съдържание на белтъчини – месо, риба, млечни продукти, бобови храни. Животинските източници на аминокиселини съдържат повече мазнини и повече незаменими (есенциални) аминокиселини от растителните продукти и затова са по-препоръчвани.
Това, което от личен опит препоръчвам е да имате (пластмасов) буркан в който сте смесили сусамов тахан, смлени орехи и мед. От това вкусно лакомство се похапва по лъжичка на час. Другото е енергиен микс – сушени боровинки, стафиди, орехи, бадеми, лешници и кашу. Това, което може да държите под ръка е таблетки с магнезий.
Какво се яде преди тренировка е също важно. Не може да бъдете физически активен, ако сте с пълен корем. Ако тренирате сутрин може да бъде преди закуска, на гладо, като изпиете чаша две вода или билков чай. При по-интензивни упражнения е добре да се хапне лека въглехидратна храна – филийка препечен хляб, банан, чаша прясно изцеден сок – за да се осигури гориво за организма. След сън тялото е изчерпало ресурсите си от въглехидрати, така че внасянето им преди продължителна тренировка е препоръчително. Когато човек си е у дома и тренира има повече възможности отколкото когато е дни подред навън сред природата – затова споделям каква е закуската ни – билков чай, овесена каша, малко халва, по-възможност и свеж плод (и така в продължение на дни – например преход Ком Емине)
След тренировка организмът ни се нуждае от белтъчини. На мускулите са им необходими протеини, за да се възстановят и образуват нови влакна. След тренировка усвояването на протеините е най-ефективно. Богата на белтъчини храна ще достави необходимата енергия на организма и строителен материал за мускулите. Без значение е от какъв източник се доставят необходимите протеини – сварено яйце, чаша мляко с какао или 100 г постно месо. Каквото и да изберете, достатъчни са само 10-20 г белтъчини.
Това са няколко храни, които може да приемаме след след тренировка като количеството зависи много от целта, която искате да постигнете.
1. Мляко – истинското кисело мляко е чудесен източник на протеин и пробиотици, които запазва функциите на стомашно- чревната флора. Освен това млякото помага и в борбата с мускулните болки. Чаша прясно мляко с какао освен, че е вкусно, намалява и мускулните болки. Млечните продукти са източник на калций – минерал, важен за поддържане здравето на костите. Освен това, калцият има жизненоважна роля и в мускулната функция.
2. Овесени ядки – идеална закуска преди тренировка сутрин, осигуряват бавни въглехидрати. Източник на магнезий, за който се смята, че подпомага мускулното възстановяване и релаксация.
3. Бобови култури – боб, леща, нахут, грах – микс от въглехидрати и протеини, които са необходими за възстановяване на мускулите след физическо натоварване. Домашно приготвен хумус – сварен нахут, зехтин, сусамов тахан и лимонов сок – вкусно и полезно. Тези храни са особено важни за веганите и вегетарианците.
4. Риба или консерви с риба – източник на протеин, омега 3 мастни киселини, които спомагат за намаляване на възпалителните процеси, и на калций.
5. Пълнозърнест сандвич или паста – Пълнозърнестите храни съдържат бавни са въглехидрати. Спомагат за добрата обмяна на веществата и засищането на организма за по- дълго време.
6. Плодове – те съдържат лесно смилаеми въглехидрати, които действат добре на умореното тяло и мускули. Консумирайте често банани, ябълки, цитруси, киви, ананас… Ако сте в планината и срещнете плод не го подминавайте – джанки, диви ягоди, малини, къпини, боровинки, освен, че са много вкусни, утоляват жаждата и са полезни.
7. Яйца – може да ги приготвяте както ви харесва – бъркани, на очи, рохки, твърдо сварени. Може да комбинирате със зеленчуци, гъби, сирена, месо – те са с високо съдържание на протеин и хранителни вещества.
8. Спанак – силно концентриран на хранителни вещества, витамини и минерали. Освен това съдържа витамин С и фолиева киселина. Най- важното е, че не съдържа мазнини и холестерол
При добрите мазнини би трябвало да добавя и авокадо. Не го правя по (лични) причини – трудно мога да избера авокадо в магазина и не го приемам за моя насъщна храна. Ако вие го харесвате включвайте го в храненето си, но гледайте на него като на мазнини, а не като на зеленчук.
The 7 Best Ab Exercises
