Какво е важно когато сме на диета
Добави към моето меню
Всички искаме да сме здрави да имаме хубава фигура, но при наличието на толкова много диети и хапчета за отслабване, добре е да видим и какво казва науката. Това ще научим от следващия клип на ASAP Science:
Какво е важно за да отслабнем здравословно
– Упражненията
Със спорт се отслабва трудно – това проверено от личен опит. Но е енеобходимо условие за да имате здраво, стегнато, по-хармонично тяло.
Освен че горите калории по време на упражненията, ако тренирате редовно, топите мазнини и докато спите.
По време на упражнения организмът ви превръща всички приети въглехидрати в енергия и ги изразходва напълно в следващите 24 часа.
Междувременно започва да разгражда мастните натрупвания за основни функции като ходене, говорене и дори по време на сън.
– Хранене
Не пропускайте хранения – особено закуската.
Защо е важно да не пропускаме хранения, особено закуската? Когато прегладнеем, организмът започва да изпитва желание да консумира висококалорични храни, вместо здравословния им еквивалент.
Закуската спомага за поддържане на нивата на кръвната захар и хормоните в норма и дава на организма начален тласък да изгорите повече калории през деня.
Добавянето на повече протеини и нискомаслени млечни продукти към хранителния режим също помага. Протеините насърчават отделянето на голямо количество от химикала PYY, който потиска сигналите на глад в мозъка. Добавянето само на 10% повече протеини към хранителния режим, може да остави чувството за ситост за по-дълго.
Нискомаслените млечни продукти, от друга страна, съдържат калций, който се свързва с други мазнини и образува субстанция, която не може да се абсорбира. По този начин организмът го отделя, а заедно с него и повечето мазнини, които сме изконсумирали.
– Повече протеини и млечни продукти
Високопротеиновите храни карат организма да произвежда голямо количество от хормона PYY, който преминава в мозъка и потиска сигналите на глад. Ако прибавите само с 10% процента повече протеини към храната си, това ще ви държи сити много по-дълго.
Нискомаслените млечни продукти съдържат калций, който се свързва с другите мазнини, като създава супообразна субстанция, която не може да бъде абсорбирана. Вместо това тялото ви отделя тази „супа” заедно с повечето мазнини.
– Яжте супа
Това е може би една от най-добре пазените диетични тайни. Когато пиете вода заедно с храната, течността лесно се абсорбира, преди храната да бъде усвоена. Това бързо намалява обема на стомаха и ви кара да чуствате глад. Вземете същото количество храна и го пасирайте – тогава течностите много по-бавно се абсорбират. Което значи, че стомахът ви остава пълен по-дълго време и ви кара да се чувствате по-дълго сити.
Съвет: При възможност на обед хапвайте супа, а вечер – салата без въглехидрати.
– Бройте калориите
От личен опит: Да се броят калории е уморително. Днес има апликации, които ни помагат да знаем какво съдържа храната, която приемаме, като калории, така и други параметри. И след като благодарение на други апликации знаем колко калории сме изгорили може да разберем дали сме в калориен дефицит. Защото отслабване може да се случи само когато изразходените калории са повече от приетите.
Тактика:
1. Може да определите лесно колко големи порции ви се полагат като използвате дланта си.
2. Може да сметнете колко калории съдържа ваша порция и да я добавите към аплиакцията, която ползвате за броене на калории. Например ако редовно си прихотвяте закуска от 200 г кисело мляко, 2 с.л. овесени ядки, лъжичка мед и ленено семе и сусам – задавате като закуска 1.
Защо да го правите? Изследвания показват, че хората, които водят дневник за приема си на храна имат голямо подобрение в сравнение с тези, които не го правят. Още повече, когато знаете, че кафето е 10 калории, а капучиното – 100, това ви дава възможност да планирате диетата си, че да ядете повече, но да приемате по-малко калории.
– По-малки порции. По-малки чинии
Може да изглежда банално, но намаляването на размера на чините може да намали значително приема на храна.
Изследвания показват, че простата промяна на диаметъра на чиниите от 24 см на 18 може да намали количеството храна, която ядете, до 22%. Трудно можем да се откажем от храната пред нас, дори и когато сме сити. Така че колкото по-малко имате в чинията, толкова по-добре.
Проверено помага и ако започнете да се храните с лявата ръка, ако сте левак – с дясната.
Това, че трябва да се храните бавно и да дъвчите добре храната е известна истина. Спазвайте я.
– Бъдете усмихнат и позитивен човек
И накрая – сънят и стресът силно влияят на това колко ядем. Липсата на сън и силният стрес увеличават апетита, което прави борбата с килограмите по-трудна. Емоционалното хранене е капан в който всеки може да попадне, а той не решава проблеми.
