Водата – много или малко?
Добави към моето меню
Водата – много или малко?
Средно дневно всеки трябва да поема 1-2 л течности.
70% от масата на човешкото тяло е вода. Затова правилният режим за нейното приемане е от голямо значение.
Недостигът на вода се отразява на всички органи, защото те започват едновременно да изпитват недостиг и на хранителни вещества.
При постоянно недостатъчно приемане на вода организмът отслабва и все по-трудно се справя с поставяните му задачи. Човек започва по-лесно да се уморява и чувства непрекъсната напрегнатост.
В организмът започват да се натрупват вредни вещества, често се появява главоболие или обща слабост. Хората трудно спят и са в постоянен стрес.
Недостигът на вода е една от главните причини за поява на камъни в бъбреците или запушване на съдове. Косата става суха и започва да капе, ноктите омекват.
Всичко това са признаци за недостиг на вода в организма.
Понякога обаче хората се заблуждават в обратното – че колкото повече вода изпият, толкова повече вредни вещества ще изхвърлят. Освен това организмът се нагажда към прекомерното количество течности и вече не може без тях, а поемането на вода над нормата води до изхвърляне и на вещества, които иначе биха били усвоени, защото човек има нужда от тях.
Според специалистите средното количество вода, което един зрял организъм трябва да приема на ден, се движи между 1 и 2 литра.
Водата е абсолютно необходима за живия организъм. Редовният прием на достатъчно количество течности е много по-важен в сравнение с адекватният прием на храна, тъй като без вода човек може да преживее само няколко дни, докато без храна – седмици, понякога дори месец.
Водата служи за разтваряне на хранителните вещества, транспортирането им до клетките, тя е вътреклетъчна среда за протичане на обменните процеси и пренасяне на отпадни продукти от обмяната на веществата извън тялото чрез урината и потта. Водата улеснява мекото съчленяване на ставите и функциониране на тъканите.
Водата играе основна роля в терморегулацията (поддържане на постоянна телесна температура от 36-37 градуса). При обмяната на веществата в организма и при дейността на мускулите се отделя значително количество топлина. При мускулната работа 70-75% от енергията се губи като топлина. Водата поглъща значително количество от нея и по този начин телесната температура се поддържа в тесни граници. Телесната топлина се отделя в околната среда чрез: изпаряване на вода, белия дроб и повърхността на кожата (потене). Потенето е ефективен механизъм в терморегулацията, при който възрастен здрав индивид е в състояние да отдели до 10 литра пот дневно, като с 1 литър пот се освобождават 586 ккал.
При възрастен индивид, 50-60% от телесното тегло е за сметка на телесната вода, като този относителен дял е различен в отделните органи и тъкани – от 10% в мастната тъкан, до 83 % в бъбреците и кръвта. Основното количество вода се намира вътре в самите клетки, (62%), а по-малко количество между тъканите и в кръвната плазма (7%). Счита се, че вода се съдържа и в т.нар. трансцелуларно (междуклетъчно) пространство (10%), което е съставна част от специализираните тъкани като стави, очни ябълки и др.
Във водата са разтворени електролити – натрий, калий, хлор и магнезий (Na+ K+ Cl и Мg+), които са представени в различни концентрации вътре и извън клетките. Концентрацията на електролитите варира от двете страни на клетъчната мембрана, но количеството на водата в която са разтворени се поддържа относително постоянно.
Освен от директен прием с питейната вода, вода се отделя при разграждането в организма на отделните хранителни вещества – белтъци, мазнини и въглехидрати, като то е най-значително при разграждане на мазнините.
Загуба на вода при висока физическа активност
Физическите натоварвания повишават количеството на водата, образувана при обмяната на веществата до 13 пъти в сравнение с тази отделяна при състояние на покой. Само 6-10% от нея се насочва за поддържане на кръвния обем и поради това не може да замести изцяло загубата на вода при потене, а само загубите през белите дробове при ускорената вентилация (дишане). При физически усилия отделянето на вода през белите дробове достига до 2-5 мл/мин. Загубите през белите дробове се понижават при горещо, влажно време и се повишават при ниска температура на околната среда и висока надморска височина. При нормални условия през изпражненията се отделят незначителни количества вода, поради нейното обратно всмукване в дебелото черво. При диария и повръщане, обаче загубата може да се увеличи 10-50 пъти и да достигне до 1-5 литра дневно. При активни тренировки атлети могат да губят чрез потенето до 1-2 литра течност за един час, докато нормално тези количества са 500-700 мл/ден. Потта е хипотонична (намаляваща кръвното налягане) и съдържа основно натрий и хлор, като при аклиматизиране към високи температури загубата на електролити се ограничава чрез включване на компенсаторен механизъм в кората на надбъбрека, така че относителната загуба на вода е по-значителна в сравнение с тази на електролитите. Бъбреците имат способността да съхраняват телесните течности чрез ограничаване отделянето на урина, но този механизъм не може да компенсира значителните загуби на вода при високи физически натоварвания.
Регулация на телесните течности:
Регулацията на приема на вода се осъществява чрез контрол от страна на бъбреците и хипоталамуса (център в мозъка). Понякога мозъчният център реагира забавено при загуба на течност, което е причина чувството на жажда да се явява със закъснение – след като загубата е надхвърлила 2% от общата телесна вода.
Приемът на вода е от изключително значение поради неблагоприятните последствия до които може да доведе обезводняването на организма: намалена работоспособност, главоболие, сънливост, намалено отделяне на урина, сгъстяване на кръвта. Дехидратация (обезводняване) от 1% (750 мл до 1 литър) предизвиква мускулна слабост, сухота в очите, нервност, нарушена концентрационна способност. При увеличаване загубата на вода до 2-3% от телесната маса се явяват крампи в мускулите поради намаляване на калция и магнезия в кръвта, сърцебиене, понижено кръвно налягане.
Дневните потребности на вода варират в зависимост от физическата активност от 2-4 литра при студен и умерен климат до 8-16 литра при горещ. При нормален хранително-питеен режим загубите на вода и електролити се компенсират в рамките на едно денонощие. При интензивна физическа работа, количеството вода загубена с потта надхвърля приема, което създава воден дефицит и крие риск от дехидратация (обезводняване). При това състояние се намалява както водата в извънклетъчното пространство, така и вътре в самите клетки. Поддържане на физическа активност в състояние на обезводняване води компенсаторно до ограничаване на потенето и съответно крие риск от повишаване на телесната температура.
При нормален хранителен прием от около 2000 килокалории, ежедневният прием на вода трябва да бъде не по-малко от 7-8 водни чаши. Не е необходимо да се почувства жажда за да се пие вода. Жаждата се появява когато загубата на вода е най-малко две чаши. Водата трябва да се приема постоянно в относително еднакви количества и не може да бъде заместена с безалкохолни напитки, кафе или чай. Те увеличават диурезата (количеството на урината) и това води до нова загуба. Особено внимание трябва да се обръща на приема на вода при физически упражнения, при които всяка по-продължителна пауза трябва да бъде използвана за чаша вода.
При заболявания, особено свързани с висока температура трябва активно да се пие вода, независимо от потиснатата жажда. При висока температура на околната среда най-успешно утолява жаждата студената вода, питейна или минерална вода, но не газираната или топлите напитки.
За поддържане на нормално количество вода в организма е необходимо денят да започне и завърши с чаша вода.
Човек има нужда от поне 2 л вода в денонощието
Недостигът води до по-лесна податливост на настинка и стрес.
Тези, които пият само три, а не препоръчителните осем чаши вода в денонощието, влошават съпротивителните сили на организма си срещу респираторни заболявания и стрес почти 5 пъти!
Заключението е на британски екип специалисти и е публикувано в новия брой на медицинското издание Nutrition.
“Ако пием само 2-3 чаши вода на ден, почти три пъти увеличаваме вероятността да заболеем дори от обикновена простуда”, твърдят експертите и обясняват причината: “Всичко опира до факта, че носоглътката е първата и най-важна преграда пред вирусите на простудата, а за да функционира нормално, тя трябва да е влажна. За тази цел организмът ни се нуждае от поне 2 литра вода на всеки 24 часа. Ако носоглътката е суха, нейните защитни свойства намаляват два до пет пъти”.
Медицината вече е доказала и значението на водата за по-бързото и лесно справяне със стреса и главоболието, както и за предпазването от кожни заболявания.
