Богатството на градинските зеленчуци
Добави към моето меню
Богатството на градинските зеленчуци
Диетолозите казват, че мястото за получаване на витамини и полезни за организма микроелементи не е аптеката, а
пазарът на зеленчуци и плодове или градината
Витамините, които се приемат в естествен вид, а не от таблетки, се усвояват по-пълноценно, по най-естествен начин.
През лятото възможност за зареждане с биологично активни вещества дават градинските зеленчуци, богати на почти всички витамини.
Съдържат много витамин С, който е отговорен за здравината на кръвоносните съдове, както и за защитата срещу инфекции. Необходимата дневна доза от витамин С се колебае в граници от 150-100 до 60 мг дневно, като по-висока трябва е при хора, които живеят активно или полагат физически труд, както и при пушачите. Жените, които са бременни или кърмят трябва да включват в менюто си повече продукти богати на витамин С.
Зеленчуци като коприва, лапад, спанак, репички и др. са много богати на витамин С, както и в чесъна, копъра, магданоза. Тези подправки са богати и на каротин (провитамин А), необходим за здравината на кожата и лигавиците.
Големи количества каротин и витамин С се съдържат и в зеления фасул, лещата, граха. Бобовите зеленчуци се полезни и с растителните си белтъчини, необходими за основни градивни процеси в организма. Микроелементите, без които животът е немислим, са също важна съставка на зеленчуците. Минералното им съдържание е различно. Например много добър източник на калий са картофите, поради което се включват в диетата на сърдечноболните. Картофите съдържат още желязо, сяра, мед, както и витамин С.
Морковите доставят на организма по-големи количества калий, каротин и желязо.
Доматите са с високо съдържание на магнезиеви соли и се препоръчват на хора с високо кръвно налягане.
При проблеми с костите е добре да се наблегне на зеленчуци, богати на калций – спанак, чесън, праз.
Фосфор, в по-големи количества се съдържа в копривата, граха, пролетните картофи.
Тези два микроелемента (калций и фосфор) участват в строежа на костите, в процесите на възбуждане и съкращаване на мускулните влакна.
Желязото, с което са богати спанакът, лападът, копривата, е необходимо за образуване на хемоглобина в кръвта и за тъканното дишане. Особено полезно е за страдащите от анемия, обща слабост, умора.
Зеленчуците са богати на фибри и на целулоза
Баластните вещества на зеленчуците почти не се усвояват от организма. Целулозата обаче има голямо значение за правилната функция на червата, с нейна помощ зеленчуците допринасят за по-бързото изхвърляне на ненужните и токсични продукти, образувани в процеса на храносмилането.
Много полезни са и растителните пектинови вещества. Има ги в достатъчно количество в морковите, цвеклото, ряпата. Те почистват червата, поглъщайки вредните вещества. В някои зеленчуци (чесън, кромид лук, ряпа) се съдържат вещества, които убиват микробите и действат дезинфекционно.
Как да консумираме градинските зеленчуци
По възможност да се консумират само пресни, неувехнали и незагнили зеленчуци. Най-добре е да се обработват непосредствено преди консумация или преди да бъдат сготвени. Да се приготвя салата в количество, което може да се изяде на един път, защото губи вкуса и част от витамините си и не изглежда толкова свежа и апетитна.
Това особено се отнася за витамин С, който лесно се разрушава под въздействието на кислорода от въздуха. За да се запази, зеленчуците трябва направо да се слагат в гореща вода или да се приготвят на пара. Например при варене на обелени картофи, ако те първоначално се поставят в студена вода, която постепенно се затопля, се губят до 50 процента от витамин С. Но когато веднага попадат в кипяща вода, загубите са по-малки – около 30 процента. Препоръчва се картофите да се сварят необелени, а ако са с гарантиран произход и да не се белят.
Готвенето в медни и железни съдове също увеличава загубите на витамин С.
Нитрати
Как да различим продуктите, които съдържат нитрати?
Това са важни за растенията хранителни вещества, състоящи се от азот и кислород. Някои растения не само се нуждаят от нитрати за развитието си, но също ги съхраняват в големи количества. Например зелените салати, картофите, морковите. В природата микроорганизмите регулират нитратното съдържание в почвата, но за да е по-плодородна, фермерите добавят естествени и изкуствени торове. По този начин се увеличават нитратите в нея и в растенията.
Какво трябва да знаем за нитратите?
Попаднали в човека с храната, водоразтворимите нитрати в значителна част се отделят непроменени чрез бъбреците. Но бактериите в храносмилателната система са способни да преобразуват част от тях в други съединения – нитрити. Те от своя страна могат да се свързват с белтъчни вещества, образувайки N-нитрозамини, за които се приема, че имат канцерогенен ефект.
Не е абсолютно доказана връзката между високите количества нитрати в храната и възникването на ракови заболявания, но въпреки това Научната комисия по хранителни стоки на Европейския съюз причислява парниковите зеленчуци към един от основните източници на нитрати.
Разлика между парникови и градински зеленчуци
Приема се, че при парниковите зеленчуци нитратите са повече. За да се предпазим от нитратното обременяване трябва да бъдем внимателни и когато пазаруваме зеленчуците, когато ги съхраняваме и приготвяме рецепти.
За да се избегне превръщането на нитратите в нитрити, се препоръчва: пресните зеленчуци да се изяждат веднага след нарязването им и да се съхраняват на хладно. Установено е, че най-често в местата на срязване бактериите преобразуват нитратите в нитрити. Ястия с вероятно високо съдържание на нитрати да не се претоплят, защото при продължително нагряване на вече сготвеното ястие възможността да се образуват нитрити е по-голяма. Зеленчуците, за които допускаме, че имат нитрати, трябва обилно да се измиват с вода. С профилактична цел трябва да се изхвърля и водата от бланширането. Външните листа, дръжките на листата, кочаните, по-дебелите жилки и стеблото също се изхвърлят, защото там се складират най-много нитрати. Всичко това не означава да се отказваме или да намаляваме консумацията на зеленчуци. Трябва само разумно да ги консумираме
