Източници на протеини
Добави към моето меню
Белтъчините, или още протеините, са градивни частици на човешките тъкани, ензими и хормони. Всяка клетка се нуждае от белтъци, а за целия организъм е изчислен оптимален дневен прием – 0,36 г за всеки килограм телесна маса. При тегло от 60 кг, означава да приемате 21,6 г протеини н ден. Препоръчителното дневно количество протеини за жени е 46 г, за мъжете – 56 г.
При активно спортуващи за дълъг интервал от време дневният прием на белтъци може да се повиши от 0,64 до 0,91 г за кг телесна маса – от два до три пъти над нормата, докато при възстановяване след тежко заболяване препоръчителния прием е от 0,48 до 0,64 г за кг телесно тегло.
Кога и как е необходимо този приема на протеини да се подсили?
След тежко физическо изтощение, прекарано заболяване или в период на активна спортна дейност, организмът има нужда от повече протеини. Ако организмът изпитва липса на протеини, възможно е да настъпи загуба на телесно тегло, мускулна маса и сила и дори понижаване на умствените способности.
Протеините са съставени от аминокиселини, които е най-добре да се набавят от пълноценни храни.
– Най-важните аминокиселини се съдържат в: червено месо, пилешко, яйца, млечни продукти, соя и др.
– Непълноценните храни, при които липсват една или повече важни аминокиселини са бобови растения, зърнени храни и ядки.
Това означава, че всички пробелтъчни диети, основани на ядки и семена са неефективни. Приемът на разнообразни непълноценни храни е възможен начин за набавяне на необходимите протеини, но изисква по-голямо количество храна, с което означава и повече калории.
Приемът на протеини обаче, не трябва да е повече от 30%-35% от дневните енергийни нужди на организма. Поради това трябва да се търси оптималната комбинация между количество и качество на храната.
Пример за високопротеинов ден:
– Закуска: купа овесена каша (с вода, не с мляко!) и две варени яйца (12 г белтъчини)
– Обяд – 2 печени пилешки бутчета без кожа и зелената салата със 2 с.л. ядки (32 г протеини)
– Вечеря – пилешка пържола и филийка хляб, без излишна мазнина
– Междинни хранения – 400 г кисело мляко (10-15 г протеини) и плодове според сезона.
Независимо от здравословното или спортно състояние, в което се намира организмът, подобни високопротеинов дни не трябва да са повече от 2-3 за една седмица.
Какво да прави вегератианец, веган или просто за човек, който е решил да ограничи консумацията на месо. За него набавянето на протеини може да се окаже трудна задача. Това са няколко храни, които са полезни в подобни случаи.
– Киноа. Тази зърноподобна култура, богата на протеини, принадлежи към семейството на листните зеленчуци като спанака. В половин чаша киноа се съдържат 4 г протеини, а също така и фибри, витамини и минерали. Варената киноа е сред най-богатите на протеини пълнозърнести въглехидратни храни. Още повече, този протеин е пълноценен. Това означава, че той осигурява всички есенциални аминокиселини.
Киноа да се консумира в комбинация със зеленчуци, ядки, сирене и плодове.
– Семена от чиа. В количеството от три супени лъжици изсушени семена от чиа се съдържат около 3 г протеин. Те са богати и на полезните омега-3 и омега-6 мастни киселини. Техният приятен орехов вкус ги прави подходяща добавка към различни ястия, салати и напитки, включително смутита.
– Елда. Богата е на висококачествени протеини, които се разграждат лесно, което я прави заместител на месо. Освен това, има гликемичен индекс 54, което спомага за понижаване на нивата на кръвната захар по-бавно, в сравнение с ориз или пълнозърнести продукти.
– Паста от твърда пшеница. Съдържат около 5-7 г протеини в 200 г. освен това съдържат и бавни въглехидрати. И има толкова много различни рецепти за паста.
– Аспержи. 1 ч.ч. аспержи съдържат около 3 г протеини. Като този зеленчук доставя на организма и фолиева киселина, важните витамини B и C, желязо и повече от 2 г фибри.
