Продукти богати на калций
Добави към моето меню
Човек се нуждае от този микроелемент в денонощие средно около от 800 до 1200 мг. Дневните необходими дози калций при възрастните са около 10 г, за бременни – 15 г, кърмещи жени – 20 г.
Как този микроелемент попада в човешкия организъм? Важано е да се знае, че организмът усвоява само половината от постъпващия с храната калций.
Източници на калций са продуктите, които го съдържат са:
– Мляко – всички знаят, че млякото съдържа калций. В една чаша (150 мл) се съдържат около 300 мг калций. Може да бъде с различни добавки като какао, шоколад, плодове, мед – това само повишава броя на калориите. Избирайте пълномаслено мляко с проверен произход, като краен вариант е сухото мляко
– Твърди сирена – особено пармезан – 30 г съдържа 250 мг калций
– Извара – 100 г съдържа 300 мг калций
– Различни кисели млека, кефир, йогурт
А това са продукти, които съдържат калций и са нискокалорични:
– Листни зеленчуци – зеле, коприва, чесън, целина, броколи, магданоз
– Яйца, месо и риба
– Маково семе, сусам, бадеми, орехи, боб, соя, немско грозде, касис, френско грозде, ягоди, череши, сушени плодове, тофу – това са не само вкусни лакомства, но и продукти, които съдържат калций.
Интересно е, че киселец заради съдържанието на оксалова киселина спомага за намаляване на калций в организма.
Недостатъкът на калций може да се коригира в организма, ако се променят някои кулинарни навици.
– Пийте мляко
– Яжте кисело мляко, колкото се може по-често.
– Ако ви се пие нещо направете си айрян
– Таратор, незаменим в горещото време
– Правете си различни млечни коктейли с добавка на плодове – красиво е, вкусно и полезно
– Включвайте в менюто си зеленчуци с цвят зелен, освен, че съдържат калций, те спомагат за усвояването му от другите хранителни продукти. Освен това зеленчуците са полезни – съдържат малко калории, подобряват състоянието на организма като цяло, нормализират работата на стомашно-чревния тракт
– Когато избирате продукти в магазина обръщайте внимание на съдържанието на калций в тях – сокове, зърнени култури …
Но само употребата на храни, които съдържат калций не е достатъчна. Трябва да се повлияе и на усвояването на калций от организма.
Като начало се откажете от някои навици – цигари и алкохол. Прекалената употреба на кафе също може да повлияе на това.
Липсата на витамин Д също не дава възможност на организма да усвоява калций. Трябва да се следи постъпване на достатъчно витамин Д и за състоянието на бъбреците, доколкото в бъбреците витамин Д се преобразува в съединение, което отговаря за транспорта на калций в тънките черва.
Разнообразна храна богата на каротин (витамин А) за да се помогне на слизестата повърхност на червата. За усвояване на калция спомагат лимонената киселина и лактозата.
На ден имаме нужда от 1000 мг калций, може да го осигурим и от немлечни източници.
Алтернативи на прясното мляко и млечните продукти, богати на калций:
– Нахут – 100 г нахут осигуряват 105 мг калций, т.е. една порция с нахут може да оспори ползите от 1 чаша мляко по отношение съдържанието на калций. Включвайте рецепти с нахут и хумус при алергия към лактоза или по време – освен калций , те са източник на фибри и белтъчини.
– Зеленолистни зеленчуци – коприва, спанак, манголд, спанак, рукула, маруля – една порция зеленолистни може да осигури около 400 мг калций. Сурови, варени или в състава на смути, зеленолистните зеленчуци са успешна и много по-нискокалорична алтернатива на млякото като източник на калций.
– Сусам – може да добавяте сусам към мюсли, поръска, може да хапвате по лъжичка сусамов тахан
– Бадеми – съдържат витамин Е, фибри и калций. Сред всички от най-често достъпни и употребявани ядки бадемите са с най-високо съдържание на микроелемента. Шепа сурови или печени бадеми осигурява над 300 мг калций и са вкусна и полезна алтернатива на чашата прясно мляко. Може да приготвите и бадемово мляко.
– Сушени смокини – 100 г сушени смокини осигуряват около 200 мг калций, фибри и антиоксиданти. Сред плодовете трудно може да се намери аналог на смокините по отношение съдържанието на важния микроелемент. Така сушените смокини са сред най-подходящите десерти при хора, нуждаещи се от по-високи дози калций. Имайте в предвид само, че те са висококалорични.
– Семена от чия – вече се настаниха в нашата кухня. В 100 г от тях се съдържат около 600 мг от въпросния микроелемент – рекордна доза, която заслужава внимание.
Плодове, зеленчуци и ядки – и о още броколи, портокали, бобови, бамя – дали като алтернатива на млякото, или като средства за разнообразяване приема на калций, посочените продукти може да подпомогнат набавянето на необходимите дневни дози от него.
Свързани статии
Обичате ли кисело мляко
Домашна извара
Домашно сирене
Организмът усвоява само половината от постъпващия с храната калций. Недостигът на калций, хипокалцемията, е причина за ред болестни състояния
Остеопорозата – “тихият крадец”
