Хранене при високо кръвно
Добави към моето меню
Хипертонията е едно от най-разпространените заболявания в наше време. Около 2 милиона българи са хипертоници. Всеки трети в България страда от хипертония – „тихият убиец“.
Всеизвестно е, че високото кръвно налягане е хронично заболяване, което налага прием на лекарства до живот. Хванато на пo-ранен етап, заболяването може да се овладее чрез промяна начина на живот – физическа активност, хранене.
DASH или Dietary Approaches to Stop Hypertension (Диетични подходи за намаляване на хипертонията)
Високото кръвно налягане означава, че кръвта ви притиска кръвоносните съдове повече, отколкото трябва. С течение на времето това може да увреди стените на съдовете и да позволи образуването на плаки, да блокира артериите и да лиши тялото от кръвта и кислорода, от които се нуждае. Резултатът често е фатален.
Въпросът е как да разберем, дали страдаме от хипертония, ако не мерим редовно налягането. Ето няколко съвета от лекари как да разпознаем хипертонията, според Women’s Health.
Над 130/80
Само защото не проверявате кръвното си налягане, това не означава, че то не е високо. Премерването е рутинна процедура, апаратите са достъпни и всеки може да го прави и сам редовно. Кръвното ви налягане се променя според физическата ви активност, хидратацията, съня, храната, зависи и от емоционалното състояние (неслучайно се казва в страсова ситуация “вдигнах кръвно”). Премерете кръвното си, когато сте спокойни и хидратирани и повтаряйте премерването по едно и също време всяка седмица. Ако апаратът показва 130/80 или повече, непременно се консултирайте с лекар.
Наследственост
Ако родителите ви са страдали от високо кръвно налягане, голяма е вероятността това да се повтори при вас. Разбира се, начинът ви на живот е особено важен за здравето, включително и за кръвното налягане, но ако майка ви или баща ви е бил с хипертония, вниманието ви трябва да е обострено.
Главоболие
Главоболието може да се дължи на различни фактори, но една от причините му е високо кръвно налягане. Упоритото остро главоболие, което не преминава с аналгетици, е един от симптомите.
Подуване
Хипертонията често се свързва с диабета и бъбречни заболявания. Затова ако се подувате без причина и уринирате повече, побързайте да отидете на лекар.
Влошено зрение
Напрежението в съдовете на очите води до размазано зрение. Имайте предвид, че това вече е доста късен симптом на хипертонията.
Нарушен баланс
Ако губите равновесие, пред очите ви стане замъглено и паднете и то без очевидна причина като рязко ставане от леглото, възможно е да получавате хипертоничен удар.
Как храненето помага при високо кръвно?
Диетата DASH е избирана 8 поредни години за най-добра диета. Това е хранителен режим подпомагащ регулиране на кръвното налягане. Оказва се, че DASH-режимът е чудесен за здравословно сваляне на тегло. Нещо повече, стриктното спазване води до нормализиране на холестерола в кръвта, въздейства при заболявания като диабет.
DASH диета при високо кръвно
Режимът е създаден специално да бъде в помощ при контрол на високото кръвно налягане и широко се препоръчва от американския национален институт по сърдечносъдово и белодробно здраве, т.e. е официално одобрен от съответното експертно ниво.
DASH диетата придоби популярност като идеалната хранителна програма за американците. От полза е освен за понижаване на стойностите на артериалното налягане и като превантивна мярка срещу сърдечносъдови заболявания, рак, диабет и остеопороза.
DASH диетата включва консумация на много плодове, зеленчуци, пълнозърнести храни, нискомаслени млечни продукти, както и риба, ядки, варива и месо. Допуска се прием на масла, червено месо, сладки напитки и продукти, но тяхното количество е ограничено до минимум. Нищожни са количествата на наситените мазнини и холестерол.
Диетичният режим се базира на контрол на количеството поглъщана храна, хранене с разнообразни продукти и набавяне на необходимите за организма полезни вещества. DASH програмата включва повече от препоръки за консумация на подходяща храна и количества. Тя изгражда навици в полза на доброто здраве и дава алтернативни предложения за замяна на вредните храни и полуфабрикатите.
Диетата включва прием на около 2000 калории дневно. Режимът залага на храна с ниски нива на натрий, което е основно за повлияване на кръвното налягане и задържането на течности. Това налага използване на минимални количества готварска сол до 2-3 г дневно (половин чаена лъжичка).
В менюто се включват пълнозърнести продукти, зеленчуци, плодове, ядки, риба, пилешко месо, бобови култури, нискомаслени млечни продукти.
Има диета срещу Алцхаймер и за поддържане на ума
Препоръки за меню по DASH
– Пълнозърнести храни – до 6-8 порции на ден с
Съдържат повече фибри и нутритиенти от рафинираните. Използвайте кафяв ориз вместо бял, пълнозърнеста паста вместо обикновена, пълнозърнест хляб вместо бял.
Пример за една порция: Филия пълнозърнест хляб или половин купичка зърнена закуска
Зеленчуци – до 4-5 порции на ден
Домати, картофи, броколи, моркови, зеленолистни зеленчуци са богати на фибри, витамини и минерали като магнезий и калий. Заменете месото в порцията си със зеленчуци. Комбинирайте пълнозърнестите спагети със зеленчуков микс. Предпочитайте пресните зеленчуци пред консервираните. В консервираните се съдържат високи нива на натрий.
Пример за една порция: приемат се основно като салата или готвено зеленчуково ястие, колкото двете шепи, като обем. Опитайте без сол и донабавяне на зехтин при поднасянето.
Плодове – 4-5 порции на ден
Богати са на фибри и ценни минерали като магнезий и калий и са с ниско съдържание на мазнини. Изключение правят авокадото и кокосовите орехи.
Консумирайте един плод или половин чаша прясно изцеден сок на основните хранения. Не белете кората на плодовете, голяма част от ценните съставки се намират именно в нея. Избягвайте консумация на консервирани сокове и газирани плодови напитки, те съдържат добавена захар.
Пример за една порция: 1 ябълка, 1 банан, малка чепка грозде, 1 портокал, 2 мандарини
Млечни продукти – 2-3 порции на ден
Източник на калций, витамин D и протеини. Уверете се, че не съдържат наситени мазнини.
Избирайте само обезсолено сирене и кашкавал. В стандартните продукти съдържанието на натрий е високо.
Пример за една порция: 200 г кисело мляко, до 50 г сирене или кашкавал, извара
Постни меса и риба – 5 порции на седмица
Избирайте чисти меса без мазнина. Те са богат източник на протеини, желязо и цинк. Не прекалявайте с консумацията на месо, дори и чисто то е източник на холестерол. Заменете част от приемите на месо със зеленчуци. Избягвайте да пържите месото, предпочитайте варене, печене или гриловане.
Включвайте в храненето риба, като сьомга, херинга и риба тон. Те са богати на омег 3 мастни киселини, които имат благоприятен ефект върху сърдечно-съдовата система и намаляват нивата на холестерол в кръвта.
Ядки семена и бобови култури – 2-3 порции седмично
Бадеми, слънчогледови и тиквени семки, грах, боб, нахут са източник на протеини и минералите – магнезий и калий, а също и ценни фибри и фитохимикали, които оказват благоприятен ефект при кардио-васкуларни проблеми.
Ядките и семената са вкусни и полезни, но трябва да се внимава с консумацията им, защото са богати на мазнини. Мазнините в тях са омега 3 мастни киселини, които благоприятстват дейността на сърцето и все пак не прекалявайте с тях.
Пример за една порция е: 1 шепа ядки, 2 с.л. семена или 1/2 купичка сварен боб или грах.
Продуктите съдържащи соя (тофу) са подходящ заместител на месото, от тях можем да си набавим есенциални аминокиселини.
Мазнини 2-3 порции дневно
Мазнините подпомагат усвояването на някои витамини и засилват имунната система. Големите количества мазнини в диетата са причина за сърдечни заболявания, диабет и затлъстяване. DASH режимът се стреми намаляване на мазнините до 30% от дневните калории и се набляга на мононенаситените мастни киселини.
Наситените трансмазнини са основните виновници, увеличаващи риска от коронарни инциденти. DASH диетата ограничава приема на наситените мазнини с намаляването на високомаслени млечни продукти, тлъсти меса, яйца.
Избягвайте консумацията на маргарин, майонеза, сметанови сосове. Обръщайте внимание на съдържанието на храните, които консумирате.
Пример за една порция е: 1 ч.л. зехти, която да добавите към салатата си
Сладкиши – 4-5 порции седмично
DASH-диетата не забранява изцяло сладките храни, но бъдете внимателни с тях. Избягвайте храните с добавена захар и такива богати на мазнини. Може да заменяте захарта с подсладител.
Алкохол и кофеин
Доказано е, че алкохолът влияе неблагоприятно върху кръвното налягане. Американски диетолози съветват да не се пие повече от две питиета при мъжете и едно при жените.
Ако сте с потвърдена хипертония или прехипертония намалете дневния прием на кофеин.
DASH диетата може да се изпозлва и за отслабване.
