есенна депресия
Добави към моето меню
Против есенна депресия
Есен. Дъждовно, сиво, облачно, влажно, денят става все по-къс и по-рано е тъмно. Някак ви става тъжно, объркано, подтиснато … нищо не ви се върши. Ако може само да спите, да си стоите у дома и сякаш нищо не може да ви достави удоволствие. Не допускайте да изпаднете в подобно състояние, защото е много трудно да се излезе от него. Есента и зимата (особено когато още не е завалял сняг, а е само студено и сиво) предразполагат към това състояние – есенна депресия. Настъпва през октомври-ноември и е свързана с липсата на достатъчно слънчева светлина, което води до намалено ниво на хармона на щастието – серотонин. В кожата се синтезира и по-малко количество витамин D, което ни прави особено чувствителни и изнервени.
Намаленото количество естествена светлина води и до повишение на количеството на хормона мелатонин, посредством който се регулират циркадните ритми в човешкото тяло, който е отговорен за телесната температура, съня, чувството за глад, с което се обяснява и повишеният апетит през есента. По-малкото слънчеви часове и ранното стъмняване през този период (смяната на часовото време в края на октомври и се оказва, че в 17.00 часа е вече мрак) стимулират секрецията на мелатонин от епифизата, която достига своя максимум при пълен мрак.
Симптомите на есенната депресия се проявяват в поведението, общуването, качеството на съня, във физическата активност, в апетита. Признаците са понижено настроение, лесна уморяемост, нарушена концентрация на вниманието, проблеми с апетита, по-малко желание за секс, нерешителност, апатия.
Какво може да се направи?
• Повече светлина, ярка светлина (с интензивност много по-голяма от 2000 лукса – това е осветеност през обикновен облачен ден, при слънчево време и ясно небе интензивността надвишава 10 000 лукса)
• Активно движение – изключително полезно при депресия – гимнастика, йога, ходете пеша след работния ден. Физическото натоварване блокира тъжните мисли и подобрява настроението. Създава желание и мотивация за работа.
• Дейности, които тонизират – пътуване, разходка сред природата, посещение на СПА център, среща с приятели, приятна музика …
• Храненето също е много важно. Понижената телесна температура през есента води до повишение на мелатонина и хората предпочитат по-висококалорична храна, което със сигурност се отразява и на килограмите. Затова е важно да се храним здравословно, с храна богата на витамини и минерали. Това са някои продукти, които ще ни помогнат да се справим с есенната депресия.
Кои храни помагат против есенната депресия
– Риба – яжте риба богата на омега 3 мастни киселини – сьомга, херинга, риба тон – богати са и на витамин D – могат да се приготвят различни рецепти с малко топлинна обработка
– Портокали – цитрусовите плодове внасят настроение с оранжевите си цветове и са богати на витамин С, който е важен за трансформирането на аминокиселини в серотонин – хормонът на щастието. Портокалите съдържат и пектин, който подобрява храносмилането и спомага премахването на излишния холестерол.
”
– Овесени ядки – богати на витамин В,който повишава концентрацията и влияе на настроението. Могат да се приготвят най-различни закуски с овесени ядки, да се добавят в домашноприготвен хляб и сладкиши, може да се комбинират с плодове, мед, мляко, шоколад. Една купичка домашно мюсли е чудесен вариант за закуска.
– Черен шоколад – богат на активни вещества, които стимулират мозъка ви да произвежда серотонин – хормонът на щастието. Разбира се, трябва да го консумирате с мярка – 30-40 г на ден
– Грах – богат на витамини от В-групата, може да се приготвят различни супи, яхния, салати в които да добавяте грах
– Морски дарове – богати на йод и влияят положително върху метаболизма. В магазините се предлагат различни видове и салати с морски дарове – може да ги включвате поне веднъж в седмицата в менюто си
– Чесън и лук – много е казано затова, че са полезни – няма почти една рецепта в която да няма чесън или лук – с лук могат да се приготвят и различни ястия като паниран лук, лучен пай, лучена супа. Те повишават имунитета, намаляват нивото на холестерола и подобряват дишането.
– Джинджифил – подправка от която може да добавяте щипка в много рецепти. Една от основните напитки на йогите е джинджифилов чай с лимон – опитайте.
– Круши – нормализират кръвното, стимулират слюноотделянето и ви карат да се чувствате по-свежи и заредени с енергия.
Колкото повече слънце и светлина има, толкова повече са усмихнатите и весели лица. От това с каква нагласа започваме своя нов ден и как възприемаме света около себе си се определя и настроението и какъв ще бъде нашия ден..
Ако състоянието ви се влошава и трудно се справяте с всекидневните си задължения се обърнете за консултация към специалист, който да оцени състоянието ви и при нужда да ви предпише антидепресанти и психотерапия
