Храни с отрицателен калориен баланс
Добави към моето меню
Кои са тези храни и какви ползи може да донесат за организма ни?
Няма храна или продукт, който да е с отрицателен калориен баланс – всяка храна съдържа в определени съотношения белтъчини, въглехидрати и мазнини, които са източници на енергия. Но на практика се получава, че при някои храни са нужни повече калории за разграждането им, отколкото съдържат.
Калорийният баланс е съотношението между количеството енергия, която постъпва с приетата храна и количеството енергия, която изразходваме. Когато приемаме по-малко калории, отколкото изразходваме, казваме, че тялото ни се намира в калориен дефицит – това е отрицателният калориен баланс.
За да бъде една храна с отрицателен калориен баланс тя съдържа
– много фибри;
– малко количество смилаеми въглехидрати;
– (почти) никакви мазнини
– протеин над 2%;
– много вода
Кои са храните с отрицателен калориен баланс? Главно това са зеленчуци, които са ни познати и присъстват в нашето меню. Когато целта ни е да отслабнем може да ги включваме по-често в нашето хранене като салата, гарнитура или да приготвяме различни рецепти с тях, като ги обработваме термично – на пара, варене, задушаване, печене, без добавка на много мазнина, освен за овкусяване. Една салата се овкусява с 2 с.л. зехтин, лимонов сок или ябълков оцет, може да добавите ленено семе, слънчогледови или тиквени семки.
Ето ги подредени в таблица (кликнете върху таблицата за да я видите в по-голям размер)- дадени са калории за 100 г, белтъчини, въглехидрати, мазнини, протеин, фибри.
Храни с отрицателен калориен баланс
Това са зеленчуци с много ниска калорийна стойност, около 20-25 kcal на 100 г. с малко мазнини, а въглехидратите са предимно от фибри.
1. Ряпа е източник на витамин С. помага при кашлица и високо кръвно. Основно салати в комбинация с други зеленчуци. Листата от ряпа не се използват в нашата кухня, но те са богати на хранителни вещества и могат да се консумират
Рецепти с ряпа
2. Зеле. Присъства традиционно на нашата трапеза през цялата година, могат да се приготвят много и различни рецепти. Съдържа малко калории, което правил салатата от зеле задължителна за тези, които искат да отслабнат.
Рецепти със зеле
3. Аспержи. Източник на много минерали и са богати на растителни влакна. Времето на аспержите е на пролет
Рецепти с аспержи
4. Карфиол. Много полезен и вкусен зеленчук с малко калории
Рецепти с карфиол
5. Спанак. Богат на минерални соли и много витамини. Опитайте да консумирате спанака свеж или след съвсем кратка термична обработка
Рецепти със спанак
6. Кейл или къдравото зеле. Не е много разпространено у нас, но може да се намери в свежо състояние.
Рецепти с кейл
7. Целина. Може би най-популярния продукт с храните с отрицателен калориен баланс. Тя е най-калоричният зеленчук от примерната класация, но доброто количество протеин и фибри, както и ценните лечебни свойства, го поставят на по-челна позиция.
Рецепти с целина
8. Тиквички. Много вкусен и полезен зеленчук, но има и толкова много рецепти по които да се приготвят без пържене. Дори може да опитате салата в която има настъргани сурови тиквички
Рецепти с тиквички
9. Кресон. За съжаление не е популярен у нас и трудно може да се намери. Това е листен зеленчук богат на витамини от групите B и C, както и на калциеви соли и магнезий, а процентът протеин е над 3.
Рецепти с кресон
10. Броколи. Много полезен и вкусен зеленчук, който се нуждае от съвсем кратка термична обработка, класика е броколи на пари и е готово за 2 мин.
Рецепти с броколи
Какви са ползите от храни с отрицателен калориен баланс?
– Съдържат повече фибри, което ги прави по-трудни за храносмилане и е необходима повече енергия за разграждането им, отколкото те носят. Ако включвате в менюто си повече такива зеленчуци няма да отслабнете много, защото необходимите допълнителни калории за храносмилане не са чак толкова много. За да отслабване е необходимо приетите за деня калории да са по-малко от изразходваните.
– Спомагат за по-добро усвояване на хранителните вещества. Храните с отрицателен калориен баланс се задържат по-дълго в храносмилателния тракт по-дълго. Необходимо е повече време на храната да се разгради, и веднъж вече влязла в тънките черва, тя започва да се движи по-бавно. Това дава възможност на повече микронутриенти и други вещества да се усвоят пълноценно.
– Имат пречистващ ефект. Зеленчуците с отрицателен калориен баланс съдържат голямо количество несмилаеми фибри, които прочистват храносмилателния тракт и стимулират перисталтиката, като профилактика на лениви черва.
Използвана е таблица за храни с ОКБ на bb-team.org
