От къде да си набавим полезни мазнини
Добави към моето меню
Консумацията на полезни мазнини е от голямо значение за здравето на организма, особено за това на сърдечносъдовата система и за мозъка.
Полезни мазнини са:
Здравословните мазнини са жизненоважни за човешкия организъм. Можем да си ги набавим, като консумираме
– Студено пресован зехтин, ленено масло, рапично масло,кокосово масло и мазнини от ядки, семена(слънчогледово, тиквено, ленено, сусам), авокадо, орехи.
– Полезните мазнини от животински произход са риби като сьомга, пъстърва, скумрия, риба тон. Краве масло, гхи (пречистено краве масло), свинска мас, яйца.
Колко вида мазнини има?
– Ненаситени– – течни на стайна температура и особено полезни за сърцето. Ще ги намерим в ядки, семена, растителни масла и морска храна.
– Наситени – твърди на стайна температура. Ако не се прекалява с количеството, те са полезни. Основни източници са месото, маслото, както и някои растителни храни като кокоса.
– Трансмазнини – течни мазнини, които се втвърдяват чрез процес на хидрогениране. Вредното им влияние върху организма е безспорно установено. В някои страни са забранени. Основно се съдържат в продукти с шарени опаковки в магазина, неясно какво дъръжат етикети, за съжаление цената не винаги е показател.
От къде да си набавим полезни мазнини
Здравословните мазнини не са трудни за намиране, стига да знаем къде да търсим. Ето най-достъпните за нашата кухня и какви са ползите от тях
– Орехи – лесно могат да се добавят към сутрешната купа зърнена закуска. Те са чудесен източник на алфа-линоленова киселина, която е сред трите вида омега-3 мастни киселини, които са най-често срещани в растенията.
Тази киселина може да се намери и в други ядки – шамфъстък, американски орех, бадеми.
– Мазна студеноводна риба – е с най-висока концентрация на DHA и EPA – двете мастни киселини, които са тясно свързани със сърдечното здраве. Съветът на Американската сърдечна асоциация е седмично да се консумират по две порции сьомга, риба тон, херинга, езерна пъстърва, сардини или други подобни видове.
Според проведени изследвания тези мастни киселини намаляват нивата на триглицеридите, които могат да доведат до блокиране на артериите. Омега-3 също така могат да понижат риска от аритмия.
У нас е трудно да избереш и купиш риба – малко предлагане и висока цена – затова опитайте веднъж в седмицата да приготвяте ястие с риба. Не случайно се казва, че петък е ден за риба.
– Мазнината с която готвим – При готвене също трябва да се обърне внимание на мазнината, която се използва. Добър избор са соево олио, олио от орехи и др. Специалистите успокояват, че високата температура на готвене няма да унищожи полезните им вещества.
Дали е рекламен ход или игра на цени, но и на слънчогледовото олио също пише дали е “първа преса”.
Важно е да не се забравя, че маслата, макар и богати на омега-3, са и с високо съдържание на калории. Затова не бива да се прекалява с консумацията им.
Без да съм привърженик на високо мазнинното хранене – нито Аткинс, нито палео, нито кето режимът ме спечелиха, след като през 2011 г. не се чувствах добре с диетата на Дюкян. Но с годините съм си създала правила, които помагат всеки ден.
– Шепа ядки на ден – орехи, бадеми, лешници, кашу – по възможност сурови
– Храната се приготвя без пържене и с много малко мазнини при готвене, но при сервиране на порцията си добавям лъжичка зехтин или ядково масло
