Полезни мазнини
Добави към моето меню
Често се говори, че в здравословното хранене е важна употребата на полезни мазнини. Наричат ги още добри мазнини или здравословни.
Кои са те? ще се опитаме да дадем кратък отговор на този въпрос.
Здравословните мазнини са жизненоважни за човешкия организъм. Можем да си ги набавим, като консумираме:
– Студено пресован зехтин, ленено масло, рапично масло,кокосово масло и мазнини от ядки, семена, авокадо, орехи.
– Полезните мазнини от животински произход са риби като сьомга, пъстърва, скумрия, риба тон.
– Краве масло, гхи (пречистено краве масло), свинска мас
Според последни изследвания консумацията на повече храни, с богато съдържание на полезни мазнини, като ядки, растителни масла и риба, имат защитни свойства, особено по отношение на развитието на сърдечносъдови заболявания. Те също така са и от полза за абсорбирането на множество витамини и ни засищат. През последните години като начин на хранене и за отслабване популярност набира високомзнинното хранене. Кето диетата е призната за една от най-добрите.
– Зехтин
Консумацията на зехтин намалява риска от развитие на сърдечносъдови заболявания, рак и диабет. Оказва се, че различни съединения в зехтина, включително олеиновата киселина, защитават организма на клетъчно ниво като забавят процесите на стареене.
За да се възползваме в най-голяма степен от ползите на зехтина, трябва да избираме екстра върджин, при който обработката е най-малка. Мазнините са с високо съдържание на калории, в количеството от една супена лъжица могат да се открият 120 калории.
Маслините също са полезни и много вкусни. Хапвайте от тях всеки ден.
– Мазна риба
Тази храна е с богато съдържание на омега-3 мастни киселини, които са важни за функцията на мозъка. Тъй като мозъкът се състои предимно от мазнини, се нуждае от тях, за да се поддържа неговото здраве.
Изберете сьомга, херинга, скумрия, сардини… За съжаление у нас е трудно да се купува риба – цената е висока и не знаеш каква риба купуваш, като качество.
– Ядки
Една шеша ядки на ден, и то нв всеки ден, а когато извършваме активна физическа дейност. В една шепа ядки могат да се открият редица хранителни вещества, включително аминокислини, витамин E и ненаситени мазнини. Изследователи твърдят, че консумацията на 30 г ядки дневно се свързва с 50% по-малък риск от диабет, с 30% понижена опасност от сърдечно заболяване и близо 50% намален риск от инсулт.
Какви ядки? орехи, бадеми, лешници, кашу, шам фъстък – важното е да са пресни, по възможност сурови, без добавки на сол или захар.
У нас най-досъпни са орехите. Те са и едни от най-полезните от ядките. Богати са на йод, подходящи са за комбиниране с други храни, а мазнините в тях играят положителна роля за диетата. Освен орехи, ореховото масло също се отразява добре на тялото – особено при стрес и високо кръвно налягане.
Не трябва да забравяме и семена – такива като сусам, ленено, тиквени, слънчогледови – може да ги добавяме към мюсли, салати, рецепти, които приготвяне – те са вкусни и полезни
И още:
– Краве Масло
Отличен източник на витамини, минерали и мастни киселини, помага на организма да забави усвояването на захар и въглехидрати , което води до подобряване на мозъчната функция, подпомага сърдечната дейност и поддържа тялото енергично. Намазано на филийка пълнозърнест хляб за закуска е и много вкусно.
Може да приготвите и домашно гхи.
– Кафе със сметана: мислим си, че кафето със сметана, мляко или обилна пяна е калорично и вредно, но сметаната в енергийната напитка е здравословна мазнина, която помага да се поддържането на кръвната захар в норма, особено когато се пие сутрин, насърчава енергийния и умствения потенциал. Освен това млякото, добавено към чашата дълго кафе, неутрализира отрицателните странични ефекти на кофеина. Зависи каква е сметаната? така че избирайте информаирано
Бронираното кафе се превърна в истински хит
– Бекон: бекон от чисто свинско месо е богат на полезни мазнини. Той е протеин, съдържащ мононенаситени мастни киселини, спомагащ за сърдечната дейност. Консумирайте го умерено със закуската си. Той ви зарежда и част от дневната доза натрий за организма.
Днес сланината не се отрича, а се хапва (в разумни количества) домашно приготвена, паприкована като допълнение към ястия от киселозеле, зрял боб или с качамак.
– Пълномаслено прясно мляко: то е по-полезно от нискомасленото. Установено е, че хората, които не търсят по-ниския процент масленост в млечните продукти страдат от затлъстяване много по-рядко от хората, опитващи се да избегнат калориите, консумирайки нискомаслени продукти от мляко.
Може би и вие не обичате каймака на млякото. Оказва се, че каймак е нещо много вкусно в кухнята на сърби и македонци – така че опитайте.
Задава ли сте си въпроса какво представлява обезмасленото мляко в магазина и как се получава?
– Кисело мляко – масленост на кисело мляко в магазина може да бъде – 0,1% обезмаслен (хит през 2011 и диета на Дюкян), 2%, 3,6€, 4,5%, има и 10%, както и цеден кисело мляко – богато е на протеини, калций и пробиотици и притежава всички качества да бъде една от най-добрите храни, подходящи за загуба на тегло.
Пълномаслените млека с висок процент на масленост съдържат повече протеин и по-малко захари.
Купувайте чисто кисело мляко. Може да добавите плодове, лъжичка домашно сладко или мед, овесени ядки и да получите вкусен десерт или закуска.
– Дресинг на салатата: не забравяйте да овкусите зеленчуците преди да ги хапнете. Един съвет – правете дресинга за салатата сами, за да сте сигурни за съставките, които той включва. Според учените комбинирането на зеленчуците в салатата с малка доза мазнини, каквато се явява дресингът, спомага здравето и отслабването на организма.
Добавете олио или зехтин към вашата салата, защото мазнините подобряват усвояването на полезните съставки, сред които витамините А, Е и К, които предпазват от рак и подобряват зрението.
– Сладолед: Говорим за качествен сладолед направен от мялко, сметана, яйца, шоколад, малко захар или мед или режимен подсладител. Или такъв с добавки на плодове. Тогава да изядем няколко топки сладолед е много по-полезно за нашия хранителен режим и намаляване на теглото, отколкото да изядем какъвто и да е друг сладкиш за десерт.
Най-добре е да заложите на сладолед от пълномаслено мляко и той да бъде ванилов, а не шоколадов.
– Телешко месо: Да купиш качествено и на добра цена телешко у нас е трудно, но ако имате възможност купувайте. Това месо съдържа високи нива на омега-3 мастни киселини, които са известни с намаляването на риска от сърдечно-съдови заболявания. И когато става въпрос за талията ни, меса от животни, хранени единствено с треви, съдържат много по-малко калории, а мазнините му всъщност са много полезни за нас.
– Майонеза: най-добре е да си я приготвите сами вкъщи – домашно приготвената майонеза е сос, който има малко общо с предлаганата в магазина – необходими са ви само жълтъци (проверени и пресни!), олио, лимонов сок, скилидка чесън. Тази по магазините често е изпълнена с нездравословни съставки и добавени захари, растителни мазнини и консерванти. Ако си я правите сами у дома няма проблем да овкусявате храната си с нея дори и когато спазвате хранителен режим.
– Кокосово масло: кокосовото масло е богато на лауринова киселина – уникален липид, чийто бактерии се отразяват добре на нивото на холестерола. Доказано е, че хората, които често използват кокосово масло като мазнина в кухнята, все по-рядко страдат от затлъстяване.
– Яйца: Може да хапвате две яйца на ден спокойно – те са богати на протеини, задължителни за всеки един спортуващ човек.Яйцата съдържат веществото холин – то е полезно за тялото, защото предпазва черния дроб. Хубаво е, че си подхождат с всякакви други храни.
– Авокадо: Съдържа много голям процент мазнини, но нямате причина да се страхувате от тях, защото те са полезни за тялото и диетата. Авокадото потушава чувството за глад, богато е и на протеини и фибри, отразява се добре и на нивото на холестерола.
– Черен шоколад: Това е по-добрият вариант за десерт, отразява се добре на зъбите ни заради ниското съдържание на захар и е много по-здравословен и полезен от млечния. Яжте до 30 г качествен шоколад на ден, като се насладите на вкуса му.
