Яжте плодове и зеленчуци за здраве
Добави към моето меню
За да бъдете здрави яжте плодове и зеленчуци пет пъти на ден
Плодовете и зеленчуците са полезна храна за човек, истински природен дар – източник на здраве и дълголетие.
Богати са на на жизнено важни за организма вещества: антиоксиданти, витамини, минерални соли, лесноусвоими въглехидрати, влакнини, органични киселини, вода.
– Антиоксиданти – са биологично активни вещества, които свързват т.н. ”свободни радикали” (крайни продукти от обмяната на веществата, които разрушават клетките), като по този начин подтискат образуването на туморни клетки и забавят процесите на стареене в човешкия организъм. Антиоксидантите предпазват от развитието на злокачествени новообразувания и сърдечно-съдови заболявания (в т.ч. сърдечен инфаркт и мозъчен инсулт), тъй като укрепват стените на кръвоносните съдове, увеличават тяхната еластичност и оказват съдоразширяващ ефект. Антиоксидантите повишават имунната защита и устойчивостта на организма спрямо неблагоприятните фактори на средата.
хранителна пирамида
Антиоксидантите са:
• Витамин С – значително количество витамин С се намира в плодовете: шипки, боровинки, киви, малини, цитрусови плодове, дини и пъпеши, и в зеленчуците: червени пиперки, домати, зеле, спанак, зелени подправки (магданоз, копър);
• Каротиноиди – (бета; алфа-каротин и ликопен) – съдържат се в зеленчуците и плодовете, обагрени в жълт, червен и оранжев цвят – моркови, тикви, домати, червени чушки, портокали, праскови, пъпеши, кайсии и други. Бета – каротинът е предшественик на витамин А, който подпомага растежа и развитието на детския организъм и участва в изграждането на костната му система;
• Биофлавоноиди (витамини Р) – богати на флавоноиди са гроздето и продуктите, получени от него, шипките, цитрусовите плодове, ябълките, ягодите, малините, боровинките, вишните, пиперките;
• Фолиева киселина (витамин В9) – намалява риска от развитието на сърдечно-съдови заболявания; участва в биосинтезата на аминокиселините и хемоглобина (антианемичен фактор), поради което има важно значение за растежа и развитието на младите организми; влияе положително върху мастната обмяна и предпазва от заболявания на черния дроб.
Фолиевата киселина се съдържа в зелените листни зеленчуци, морковите и цветното зеле.
• Витамин Н (биотин) – участва в обмяната на веществата и изграждането на костния мозък, кожата и нейните придатъци (косми, нокти).
Богати на витамин Н са морковите, доматите, малините, прасковите и други.
• Витамини от група В (В1, В2, В6) – важни са за обмяната на въглехидратите, белтъчините и мазнините, в резултат на което влияят благоприятно върху функциите на сърдечно-съдовата, нервната и храносмилателната системи. Съдържат се в картофите, фасулът и цветното зеле.
• Минерални вещества – участват в: обмяната на веществата; изграждането на костите и зъбите; дейността на жлезите с вътрешна секреция и други.
Плодовете и зеленчуците са богати източници на:
• Калий – оказва положително влияние върху дейността на сърцето; нормализира високото кръвно налягане и предпазва от мозъчен инсулт.
В големи количества се съдържа в: листните зеленчуци (зелен лук, чесън, лапад, спанак, салата); картофите и плодовете (кайсии, грозде, вишни, череши, ягоди, банани);
• Желязо – играе важна роля в транспортирането на кислорода до всички органи и системи в организма; важно е за червените кръвни телца и обмяната на веществата. Съдържа се в: листните зеленчуци, зрелият фасул, спанакът, зеленият фасул и плодовете: кайсии, ябълки, дюли, праскови.
• Магнезий – притежава съдоразширяващ ефект и намалява повишеното кръвно налягане; оказва успокояващо действие върху централната нервна система и храносмилателния тракт.
Съдържа се в зелето и някои плодове.
• Фибри (влакнини) – имат изключително важни за организма свойства: стимулират храносмилането, като подпомагат отделянето на смилателните сокове; увеличават обема на храната и усещането за ситост след нахранване; намаляват нивото на “лошия” холестерол в кръвта и поддържат в нормални граници “добрия” холестерол; подпомагат изхвърлянето на токсините от организма и други. Фибрите в по-големи количества се намират в зеленчуците: грах, фасул, моркови, картофи, зеле и плодовете – ябълки, кайсии, банани, праскови, сливи, круши и други.
Плодовете и зеленчуците, благодарение на съдържащите се в тях полезни вещества са чудесно профилактично средство срещу:
• сърдечно-съдови заболявания – високо кръвно налягане, атеросклероза, инфаркт на миокарда, мозъчен инсулт;
• наднормено тегло и затлъстяване;
• някои видове рак;
• остеопороза;
• жлъчно-чернодробни и бъбречни заболявания, и други.
Колко често трябва да ядем плодове и зеленчуци? Колкото по-често, толкова по-добре!
Консумирайте най-малко по 400 грама на ден плодове и толкова зеленчуци!
Пресните плодове и зеленчуци трябва да присъстват всеки ден в нашето меню. Те са нискокалорични, поради което можете да ги консумирате в големи количества, без да се страхувате, че ще напълнеете.
Вие можете да си набавите необходимото дневно количество плодове и зеленчуци, като включите в менюто си:
• пресен плод или прясно изцеден сок (фреш) към закуската;
• салата от пресни зеленчуци за обяд и за вечеря;
• задушени на пара зеленчуци за гарнитура вместо пържени картофи;
• пресни плодове за десерт вместо сладкиши.
Учени от Харвардския университет в САЩ обаче са установили, че
идеалното количество плодове и зеленчуци е пет порции на ден
и че над него няма допълнителни ползи.
Изследователите са стигнали до този извод след анализ на 16 проучвания, обхванали над 830 000 души.
От 2003 г. Световната здравна организация препоръчва да се консумират около 400 грама плодове и зеленчуци дневно за добро здраве, разпределени в пет порции от по 80 грама.
Една порция плодове се равнява на един плод със средна големина като банан, ябълка, портокал или круша, две или повече сливи, седем ягоди или 14 череши. Зеленчуковата порция включва например купичка сурови зелени зеленчуци или половин купичка варени зеленчуци.
