Храни богати на витамин D
Добави към моето меню
Храни богати на витамин D
Знаем, че Витамин D е важен. Знаем, че ако липсва в храненето ни трябва да пием рибено масло. Дефицитът на витамин D води до намалена абсорбция на калций и фосфор, като резултат от продължителен дефицит на витамин D има отрицателен ефект върху костната минерализация. При бебета и деца, този дефицит се проявява като рахит – състояние, характеризиращо се с костни деформации и забавяне на растежа. Недостатъчната минерализация на костите води до омекване. Резултата е деформации на черепа, гръдния кош, изкривяване на костите на крайниците и др.
Знаем, че в храната ни трябва да има и достатъчно калций, за да поддържаме плътността на костите, както и добро здраве като цяло. Важно е и осигуряването на достатъчно количество витамин D. Той е от ключово значение при усвояването на калция от храната. Също така има и отношение към здравината на костите, мускулния тонус и сила, риска от падания и фрактури.
Храни богати на калций
Най-добрият начин да получим повече калций е чрез подобряване на хранителния режим.
Източници на витамин D
Витамин D се образува в кожата под влияние на ултравиолетовите лъчи на слънчевата светлина. Продукцията му се влияе от годишните сезони, продължителността на експозицията на слънце, употребата на слънцезащитни средства, кожната пигментация, хранителните навици и др. Проучване показва, че 76% от българите имат недостиг на витамин D.
Храни, които съдържат витамин D
Много по-трудно е да получим достатъчно витамин D от хранителни източници, съдържанието му в повечето продукти е оскъдно. Според проучвания обикновено набавяме само около 20% от витамина от храната, която ядем.
– рибено масло;
– мазни риби, като риба тон, скумрия, сьомга;
– черен дроб;
– сирене;
– яйца.
Колко калций и витамин D са ни необходими?
Калций. Всеки в зряла възраст има необходимост от консумацията на поне една кофичка кисело мляко или от 100 г бяло саламурено сирене на ден, които съдържат достатъчно количество калций. При възрастните хора тази доза се удвоява – две кофички кисело мляко или 200 г сирене.
Според наредба 23 на Министерство на здравеопазването за физиологичните норми за хранене на населението, препоръчителният дневен прием на калций е:
за деца на възраст 1-3 години – 500 мг;
деца от 3 до 7 години – 800 мг;
деца на възраст между 7 и 10 години – 1000 мг;
деца от 10 до 19 години – 1300 мг;
от 19 до 60 години – 1000 мг;
над 60 години – 1200 мг.
Витамин D
Препоръчителната дневна доза витамин D за деца е 200-600 IU (международни единици), а за възрастни – 200-1000 IU.
За да получим витамин D от храната, най-добрият вариант е рибата, казва експерти. 100 г сварена сьомга, например, съдържа над 360 IU.
При установен риск от остеопороза, лекарят може да препоръча по-високи нива на калций и витамин D.
Витамин D и Остеопороза
