Някои зеленчуци са по-полезни варени
Добави към моето меню
Някои зеленчуци са по-полезни варени
Термичната обработка усвояват тяхната смилаемост и усвояемост. Учените препоръчват да се варят домати, моркови, спанак, гъби и аспержи.
Фибрите в свежите зеленчуци са свързани с минерални вещества. Като резултат микроелементите не се абсорбират в тънките черва.
Термичната обработка разрушава връзките и увеличава достъпността до полезните вещества.
Домати
При доматите процеса на варене повишава концентрацията на ликопен.
Ликопен е каротиноиден пигмент, който продава цвета на някои плодове – домати, диня, червен грейпфрут – съдържанието зависи от сорта и от зрелостта на даден плод.
Спанак
Варенето на спанака (за кратко, може и само бланширане или на пара) увеличава достъпността до полезните соли. По- дългото варене на спанака намалява концентрацията на фолатите..
Спанакът е безспорен фаворит сред зелените листни зеленчуци. има и сортове с много крехки листа – бейби спанак с нежен вкус и без горчивина, подходящи за салати. Стандартните сортове с тъмнозелени листа са предпочитани за замразяване, консервиране, супи, ястия, пюрета, гарнитури, плънки и пр.
Спанакът е нискокалоричен (30 kcal на 100 г) и богат на витамини, съдържа растителен белтък (3,2 г в 100 г спанак) Богат е на минерали – калций, калий, магнезий, манган, желязо, цинк, селен, и е отличен източник на витамин К, отговорен за костното здраве. Витамините С, В2, В6, бета-каротен, витамин Е са само част от полезните съставки с биоактивно действие. Освен тях фитонутриенти като флавоноидите лутеин и зеаксантин имат изразен антиоксидантен и противовъзпалителен ефект и предпазват от макулна дегенерация, основна причина за старческа слепота. Спанакът е един от добрите източници на фолиева киселина (противораково действие), но при продължително варене количеството на фолатите спада наполовина. Спанакът съдържа “нехемово желязо”, чиято усвояемост се затруднява от наличието на оксалова киселина. Усвояването на желязото от спанака се подобрява, ако се съчетае с богати на витамин С плодове – чаша портокалов сок или купичка ягоди за десерт. Наличната оксалова киселина затруднява и усвояването на калция от спанака. При бланширане и отцеждане се намалява концентрацията на оксалати, с което и горчивината, а каротеноидите стават по-лесноусвоими.
Спанакът е ценен като диетичен продукт при анемия, кахексия (крайна степен на изтощение на организма), след операции, заболявания на нервната система, хипертония, диабет, затлъстяване. Не е подходящ при стомашни, чревни и чернодробни заболявания, както и при бъбречни заболявания и литиази (образуване на камъни в бъбреци, жлъчен мехур) поради високото съдържание на оксалова киселина.
За спанака е добре да се редува под формата на свежи салати и сготвен. За да приемате по-често спанак, използвайте го като подправка – нарязан на ситно, и го добавяйте към супи или други ястия.
Моркови
Готвенето на морковите повишава каратоноидите.
Каротиноиди са мощен антиоксидант.
Гъби
Гъбите съдържат много минерални вещества и витамини, като активността им може да се повиши, като се обработят топлинно с растително масло.
рецепта за Пълнени гъби със сирене и спанак
Аспержи
Топлинната обработка на аспержите увеличава биодостъпността на хранителните вещества и концентрацията на полифеноли (антиоксиданти, които намаляват риска от рак и сърдечни заболявания).
