Средиземноморска диета

Добавено в Диети

Добави към моето меню

Средиземноморска диета

Средиземноморската диета в общоприетия смисъл на думата диета не може да бъде наречена диета. Това са по-скоро принципи на хранене, основани на кухнята на народите, които живеят в този регион. Природните условия са такива, че винаги има достъпни пресни плодове и зеленчуци, дарове на морето, зехтин и много други ценни за здравето продукти.
Понятието „Средиземноморска диета“ е въведено от Ансел и Маргарет Кейз (Ancel Keys и Margaret Keys ) в книгата „За вкусната и здрава храна – средиземноморско решение“ (Human Nutrition, K-ration,Mediterranean diet)

Средиземноморската диета получава най-високата оценка на учените. Списание American Medical Association (JAMA) публикува изследване на холандски лекари, които старателно са изследвали начин на живот, начин на хранене и смъртност при европейците през 70-90те години на 20-ти век. Лекарите установили, че тези, които следват средиземноморската диета живеят по-дълго, като това не се отразява на начина им на живот.

В средиземноморската диета се включват следните хранителни вещества при съотношение
– Около 60% въглехидрати – зърнени култури, макарони, паста, хляб
– Около 30% мазнини – основно зехтин
– Около 10% белтъчини – месо, риба, сирена

Препоръчват се следните продукти
– Плодове – до 5 порции на ден
– Зеленчуци – във всякакви съчетания – на салата, варени, на пара, мариновани, свежи за препоръчване
– Хляб от пълнозърнесто брашно
– Боб, паста, макаронени изделия, ориз и ядки – редовната им употреба може да удължи живота средно с 2,5 години
– Постно месо и риба, за това колко са полезни е написано много
– Зехтинът е задължителна част от всяка рецепта – салата, печена риба или задушени зеленчуци. Олеиновата киселина, която се съдържа в зехтина потиска развитието на рак на млечната жлеза. Зехтинът е богат на витамини А и Е, в 100 г се съдържат 93,8 г мазнини от които 10 г – полиненаситени киселини. Благодарение на това жителите на Средиземноморието страдат по-рядко от сърдечносъдови заболявания. От друга страна не трябва и да се прекалява със зехтина – на ден максимално приеманото количество е 10 г.

– Яйца – от 2 до 4 на седмица
– Млечни продукти – основно сирене и кисело мляко се консумират в умерено количество
– Белтъчини от животински произход има, но се предпочита риба
– Подправки, лук и чесън са задължителен елемент на средиземноморската диета. Маслините, с които е известен този край, още в древността са били считана за целебни, способни да възвръщат младостта, да възстановяват силите. Американски учени откриват още едно интересно качество – маслините съдържат олеокантал – има обезболяващ ефект, подобен на ибупрофен.
– Младото вино и гроздов сок. Червеното вино по мнение на учените е в задължителните пет продукта – защитава от стареене кожата и предотвратява рак. Една чаша хубаво червено вино може да удължи средно живота с 4,5-5 години. Регулярното изпиване на чаша червено вино може да намали риск от смърт от заболявания на сърдечносъдовата система, рак или диабет.

Пирамида на храните на Средиземноморската диета, http://health.litlquest.com/learning-mediterranean-diet

Примерно меню
Закуска – плодове, филийка пресен хляб, каша или мюсли, плодове сок или чаша вода
10.00 часа – салата с риба тон или друга риба, маслини, подправена с лимон и зехтин, чаша вода
Обед – зеленчуци, задушени с месо или ориз, супа от морски продукти, салата от свежи зеленчуци подправена със зехтин, може ½ чаша червено вино или вода
Вечеря – риба сварена на пара или печена, салата от пресни или задушени зеленчуци, чаша плодов сок или плод

Средиземноморската диета има неоспорими плюсове – разнообразие от продукти и рецепти, които лесно се приготвят, достъпна е. приучава към правилно хранене и оптимално съотношение между белтъчини и въглехидрати. Влияе добре наа самочувствието и оздравяването на организма.
Като недостатък може да бъде посочено, че с тази диета бързо отслабване и намаляване на тегло – не се обещава.

Средиземноморската диета защитава от инфаркт и инсулт
Зехтин и Средиземноморска диета
Средиземноморска диета бори депресията
Средиземноморската диета е най-полезна